Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze występują na ogół w roślinach i są reklamowane jako zdrowe tłuszcze, w przeciwieństwie do tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Organizacje takie jak American Heart Association (AHA) zachęcają ludzi do przejścia na żywność na bazie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych z tych, które zawierają tłuszcze nasycone i trans, które są ogólnie tłuszczami przetworzonymi lub pochodzą ze źródeł tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło lub produkty mięsne. Jedzenie często zawiera kombinację różnych rodzajów tłuszczów.
Tłuszcz jednonienasycony i wielonienasycony
Jednonienasycone tłuszcze składają się z łańcucha węgla z jedną parą cząsteczek węgla połączonych podwójnym wiązaniem. Im więcej podwójnych wiązań, tym bardziej twardy będzie tłuszcz. Jednonienasycone tłuszcze są na ogół płynne w temperaturze pokojowej, ale po schłodzeniu stają się lekko stałe. Wielonienasycone tłuszcze mają dwa lub więcej podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla w łańcuchu węglowym łańcucha głównego tłuszczu. Są bardziej stałe niż tłuszcze jednonienasycone, ale mniej niż tłuszcze nasycone. To sprawia, że wielonienasycone tłuszcze są również płynne w temperaturze pokojowej.
Korzyści zdrowotne
Zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i tłuszcze wielonienasycone mają wyraźne korzyści zdrowotne. Istnieją dowody na to, że oba rodzaje tłuszczów obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, gdy są zawarte w diecie ubogiej w tłuszcze nasycone i trans, zgodnie z AHA. Pomaga to zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu. Jednonienasycone tłuszcze mają tę dodatkową zaletę, że są bogate w witaminę E i pomagają utrzymać lub rozwinąć komórki w ciele.
Niezbędne kwasy tłuszczowe
Twoje ciało potrzebuje dwóch rodzajów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - omega-3 i omega-6 - z diety, ponieważ twoje komórki nie mogą same wytwarzać tych kwasów tłuszczowych. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 przyczyniają się do funkcjonowania mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają również stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Źródła jedzenia
Jednonienasycone tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, oleju orzechowym, oleju rzepakowym, awokado, orzechach i nasionach. Wielonienasycone tłuszcze znajdują się w wielu olejach roślinnych, w tym w szafranach, kukurydzy, słoneczniku, soi i nasionach bawełny, a także w orzechach i nasionach. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i niektórych tłustych rybach, takich jak łosoś i śledź, a kwasy tłuszczowe omega-6 w pekanach, orzechach brazylijskich i oleju sezamowym.
Obawy
Chociaż wykazują one korzyści zdrowotne, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone są nadal tłuszczami i nie należy ich spożywać w nadmiarze. Jak wszystkie tłuszcze mają 9 kalorii na gram. AHA twierdzi, że dowody nie wykazały, że jedno jest lepsze od drugiego pod względem zdrowotnym. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze, w tym te dwa rodzaje, powinny stanowić mniej niż 25 procent do 35 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii.
