Zaangażowałeś się w 5K i rozpocząłeś proces szkolenia. Na szczęście wiesz, że to, co wkładasz w swoje ciało, wpłynie na twoją zdolność pokonywania odległości.
To, co jesz podczas treningu na 5K, nie jest strasznie różne niż jakikolwiek inny dobrze zbilansowany plan posiłków. Jeśli jesteś elitarnym biegaczem nokautującym dziesiątki kilometrów na tydzień, możesz potrzebować trochę dodatkowych składników odżywczych. W przeciwnym razie staraj się mieszać wysokiej jakości węglowodany, białka i tłuszcze w celu uzyskania maksymalnej wydajności.
Uzyskaj odpowiednią równowagę makroskładników
Potrzebujesz wszystkich trzech głównych makroskładników - węglowodanów, białka i tłuszczu - aby działać jak najlepiej. Zbyt mało lub za dużo nikogo może cię spowolnić.
Węglowodany: Często biegacze są ukierunkowani na wiele węglowodanów, ponieważ zapewniają energię do ćwiczeń. Jednak podczas treningu na 5 km najprawdopodobniej nie przekroczysz 20 mil tygodniowo na treningu. Ta ilość biegów nie wymaga znacznego zwiększenia spożycia węglowodanów.
Codziennie utrzymuj około 2, 5 gramów na funt masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 140 funtów, będziesz dążył do około 180 gramów dziennie. Wybierz pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż, a także słodkie ziemniaki i dynia zimowa.
Białko: Białko jest niezbędnym składnikiem wszystkich tkanek. Jest to szczególnie cenne w pomaganiu w budowaniu i naprawie mięśni, co często robisz podczas treningu. Przeciętna osoba trenująca dla 5K radzi sobie dobrze z około 0, 5 gramami białka na funt masy ciała, dzięki czemu osoba ważąca 140 funtów korzysta z 70 gramów dziennie. Chude białka, takie jak ryby, drób z białego mięsa i stek z mięsa są idealnymi opcjami.
Tłuszcze: Tłuszcze mają zły rap, ale nienasycony rodzaj zapewnia wsparcie dla wchłaniania witamin, a niektóre, takie jak Omega 3, zmniejszają stany zapalne, dzięki czemu odpowiednio regenerujesz się po biegach. Według Instytutu Medycyny od 20 do 35 procent może pochodzić z tłuszczu. Awokado, łosoś i orzechy są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów.
Inne określone składniki odżywcze
Wapń: ten minerał wspiera zdrowie kości i funkcje mięśni. Nabiał zapewnia dobre ilości, ale jeśli jesteś fanem mleka migdałowego i jogurtu sojowego, zjedz dużo zielonych warzyw liściastych i konserwowanych ryb z kośćmi, takich jak sardynki.
Żelazo: biegacze są podatni na utratę żelaza w wyniku uderzenia w chodnik, szczególnie biegacze wegetariańscy, którzy mogą stać się niedobrzy, jeśli nie sumienni. W szczególności u kobiet może wystąpić niedokrwistość, charakteryzująca się zmęczeniem, bladą skórą i apatią. Zdobądź żelazo z czerwonego mięsa, ale także ze źródeł wegetariańskich, takich jak warzywa liściaste i soczewica.
Witaminy B: Istnieje cały kompleks witamin z grupy B, które są ważne dla poziomu energii. Jeśli masz niedobór, możesz mieć wrażenie, że każdy bieg treningowy jest obowiązkowy. Uzyskaj witaminy B w produktach pochodzenia zwierzęcego, wzbogaconych pełnoziarnistych ziarnach i orzechach.
Pomysły na posiłek
Twoje spożycie kalorii zależy od twojego rozmiaru, twoich celów wagowych i tego, jak aktywna jesteś oprócz treningu. Zwiększ lub zmniejsz wielkość porcji zgodnie z potrzebami kalorycznymi, ale ogólny skład tych posiłków może pozostać taki sam.
- Śniadanie: Płatki owsiane z jagodami, mlekiem i 1 łyżką orzechów włoskich
- Rano przekąska: 1/2 banana i 1 łyżeczka masła orzechowego
- Obiad: Kanapka z indyka na pita pełnoziarnistej z sałatą, pomidorem i musztardą, jogurtem, jabłkiem
- Popołudniowa przekąska: krakersy pełnoziarniste, niskotłuszczowy twarożek i pomarańcza
- Kolacja: 1–2 szklanki spaghetti pełnoziarnistego, sos marinara, chuda mielona wołowina i duża zielona sałatka z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
Większość biegów treningowych za 5K, zwłaszcza jeśli jesteś nowy na dystansie, będzie na tyle skromna, że nie będziesz potrzebować przekąski lub paliwa przed biegiem podczas biegu. Zjedz małą przekąskę około 100 do 200 kalorii, jeśli minęły więcej niż 3 godziny od ostatniego posiłku. Na przykład, jeśli biegniesz z samego rana przed śniadaniem, wypij banana lub 1/2 batonu energetycznego przed wyjściem.
