10-minutowy trening w dowolnym miejscu z Anną VictoriaZapisz ten 10-minutowy trening w dowolnym miejscu z Anną Victoria, założycielką Fit Body Guides
Wysłany przez LIVESTRONG.COM we wtorek, 4 października 2016 r
LIVESTRONG.COM spotkała się z Anną Wiktorą, twórczynią Fit Body Guides, w jej hotelowym pokoju w Nowym Jorku, aby dowiedzieć się, jak uzyskać intensywny trening z salonu lub podczas podróży. Możesz wykonać ten 10-minutowy obwód całego ciała, korzystając tylko z przestrzeni maty do jogi. Spraw, by Twoja krew płynęła teraz dzięki temu potężnemu, poprawiającemu nastrój treningowi.
Obwód dolnej części ciała
1. Przysiady
Chociaż przysiady atakują głównie mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, to są to ruchy całego ciała, aktywujące rdzeń i poprawiające elastyczność.
Jak to zrobić: Stań wysoko z nogami nieco szerszymi niż biodra. Kucnij, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że kolana zginają się w jednej linii z palcami, zamiast się wyginać lub wsuwać. Jeśli kolana poruszają się zbyt daleko nad palcami, przenieś ciężar na pięty. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie lub zbliżyć dłonie do piersi. Wróć do pozycji stojącej i powtórz 10 razy.
2. Impulsy przysiadowe
Jak to zrobić: Usiądź w pozycji siedzącej na trzy czwarte i kontynuuj do pełnego przysiadu. Wróć do pozycji na trzy czwarte. Kluczem tutaj jest to, że nigdy nie wracasz do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby trzymać proste plecy i klatkę piersiową. Puls 10 razy.
3. Skoki w kucki
Jak to zrobić: zacznij w pozycji pełnej przysiadu z wyprostowanymi plecami i klatką piersiową. Podnieś się w powietrze i wyląduj w pozycji przysadzistej. Powtórz ten ruch 10 razy.
4. Rzuca
Rzucenia są niezbędne do zwiększenia siły mięśni pośladkowych. Według badań American Council on Exercise są one nawet lepsze niż przysiady do pracy z pośladkami, które stabilizują nogę i zapobiegają kontuzjom. Wszystko, czego potrzebujesz, to przestrzeń maty do jogi, aby zmiażdżyć te płuca.
Jak to zrobić: zacznij stać prosto z łopatkami wciśniętymi w plecy. Rzuć prawą nogą prosto za siebie, opuszczając się lewą nogą. Trzymaj lewe kolano z powrotem za kostkę, aby nie przeszło przez palec. Wróć do pozycji stojącej i naprzemiennie nogi. Wykonaj 10 rzutów na nogę.
5. Impulsy lonży
Jak to zrobić: zacznij w pozycji na trzy czwarte rzutu, upewniając się, że klatka piersiowa jest wyciągnięta i kolana ponad kostką. Schyl się do pełnego rzutu, a następnie wróć do pozycji na trzy czwarte. Wykonaj ten ruch 10 razy przed naprzemiennymi nogami.
6. Skoki na skoki
Jak to zrobić: zacznij w pozycji lonży. Opuść się lekko, a następnie wystrzel w powietrze, powracając do pozycji lonży po lądowaniu. Nie martw się poczuciem braku równowagi - po prostu kontynuuj wykonywanie skoków. Powtórz 10 razy na nogę.
7. Glute Bridges
Mostki pośladkowe nie tylko ujędrniają mięśnie pośladkowe w celu uzyskania stonowanego łupu, ale także pomagają ustabilizować rdzeń, co może zapobiec bólowi dolnej części pleców. Kopnij tyłek za pomocą tych ćwiczeń mostka pośladkowego.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na podłodze i zgnij kolana, aby stopy były nieco szersze niż szerokość bioder. Następnie podnieś biodra z podłogi, aż utworzysz prostą linię od kolan do szyi. Ściśnij pośladki na sekundę, a następnie zrelaksuj się i opuść biodra z powrotem na podłogę. Zanim powtórzysz, weź oddech. Zrób to 10 razy.
8. Glute Bridge Holds
Jak to zrobić: zacznij od bioder uniesionych w szczytowej pozycji mostka pośladkowego, utrzymując linię prostą od kolan do szyi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się i opuść biodra na podłogę. Po szybkim oddechu unieś biodra z powrotem do pozycji szczytowej i przytrzymaj ponownie. Ściśnij pośladki u szczytu mostu. Powtarzaj, aż wykonasz pięć chwytów.
9. Mosty na jedną nogę
Jak to zrobić: zacznij od bioder uniesionych w szczytowej pozycji mostka pośladkowego, tworząc linię prostą od kolan do szyi. Następnie wyciągnij lewą nogę na zewnątrz, aby uda były równoległe. Twoja waga powinna leżeć na prawej nodze, więc upewnij się, że angażujesz tam mięśnie. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, aktywując nogi i rdzeń. Następnie przełącz nogi, opuszczając lewą nogę i podnosząc prawą nogę. Powtórz dla pięciu chwytów na każdej nodze.
Obwód górnej części ciała
10. Komandosi i awaria
Deski napinają i definiują mięśnie brzucha. W rzeczywistości aktywują cały twój rdzeń, zgodnie z certyfikowanym trenerem ACE Andreą Cespedes. Poprzez zaangażowanie kręgosłupa erekcji, romboidów i trapezu poprawisz swoją postawę, a tym samym oddychanie i trawienie.
Aby wykonać ten ruch, musisz wiedzieć, jak zrobić wysoką deskę i zwykłą deskę. Aby zrobić wysoką deskę, połóż się na brzuchu na macie do jogi, a następnie popchnij w górę, tak aby ciężar ciała spoczywał na palcach u stóp, a ramiona były wyciągane prosto pod ramiona. Utwórz prostą linię od głowy do pięt.
Aby wykonać zwykłą deskę, zamiast opierać ciężar na dłoniach, będziesz opierał się na przedramionach, tak aby łokcie spoczywały na ziemi bezpośrednio pod ramionami. Aby wykonać komandos, będziesz chciał wielokrotnie przechodzić z wysokiej deski na zwykłą deskę z powrotem na wysoką deskę i tak dalej.
Jak to zrobić: zacznij od wysokiej deski, a następnie opuść lewe ramię, aby lewe przedramię znalazło się na ziemi, a prawe ramię lekko zgięte. Następnie opuść prawe przedramię na ziemię, abyś był w pozycji deski. Podnieś lewe przedramię z ziemi i trzymaj je zgięte. Następnie unieś prawe przedramię i wróć na wysoką deskę.
Powtórz to pięć razy. Następnie będziesz chciał rozbić komandosów, zatrzymując się na pięć sekund na każdym etapie. Gdy to zrobisz, powtórz cały cykl, zaczynając od pięciu regularnych komandosów, a kończąc na jednym rozbiciu komandosów.
11. Pompki i awaria
Push-upy działają na mięśnie piersiowe, przednie naramienniki i triceps, jak napisał Patrick Dale, pisarz fitness, pomagając zbudować silną klatkę piersiową i pozbyć się jakiegokolwiek uderzenia ręki.
Jak to zrobić: zacznij od wysokiej deski, rozsuwając ręce nieco dalej. Opuść się, aż utworzysz kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Następnie po prostu wepchnij się z powrotem na wysoką deskę. Pamiętaj, aby trzymać głowę do góry i zaangażować swój rdzeń. Wykonaj pięć pompek.
Następnie zrobisz jedną awarię pompki, przytrzymując wysoką deskę przez pięć sekund, a następnie schodząc do pozycji pompki przez pięć sekund. Powtórz cały ruch, wykonując kolejne pięć pompek i kończąc na jednym rozbiciu pompek. Aby zmniejszyć intensywność tego ruchu, możesz położyć ciężar na kolanach zamiast na stopach - po prostu upewnij się, że nadal utrzymujesz linię prostą od głowy do kolan. Możesz nawet dokonać tej modyfikacji w połowie ruchu, jeśli chcesz mieć umiarkowaną intensywność.
12. Podnoszenie ramion i awaria
Jak to zrobić: zacznij od wysokiej deski, a następnie przesuń stopy nieco poza szerokość bioder, aby zapewnić dodatkową stabilność bioder. Wyciągnij lewe ramię przed sobą 45 stopni na zewnątrz głowy. Opuść to ramię, a następnie wyciągnij prawe ramię. Trzymaj biodra równolegle do podłogi; unikaj zanurzania ich w prawo lub w lewo. Wykonaj pięć z nich. Następnie rozbij go, unosząc lewe ramię i przytrzymując przez pięć sekund, a następnie robiąc to samo z prawym. Powtórz cały cykl, wykonując pięć podniesień ramion, a następnie jeden podział.
Obwód brzucha
13. Wspomagane wstrząsy i wstrzymywanie
Podczas gdy standardowe brzuszki wskazują mięśnie proste brzucha (górna część brzucha), odwrotne brzuszki pomagają angażować te trudno dostępne mięśnie dolnej części brzucha.
Jak to zrobić: Połóż się plecami na macie i zgnij kolana, jakbyś chciał usiąść. Następnie usiądź i połóż dłonie na macie tuż za dnem, tak aby palce były skierowane w stronę palców u stóp. Podnieś stopy z ziemi.
Utrzymując kąt 90 stopni między udami i łydkami, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Wyciągnij nogi, aż będzie co najmniej 135 stopni kąt między udami i łydkami, a jednocześnie lekko kołysz tułów do tyłu, aby znajdował się około sześciu cali od maty. Kontynuuj chrupanie i przedłuż pięciokrotnie. Następnie przytrzymaj pozycję chrupnięcia przez pięć sekund. Powtórz ten zestaw, wykonując pięć kolejnych wspomaganych brzuszków i jeszcze jeden podział.
14. Chrupnięcia od łokci do kolan
Ostatnie dwa ćwiczenia w tym obwodzie całego ciała wzmacniają mięśnie skośne, za którymi tęsknisz podczas standardowych chrupnięć. Poczujesz również oparzenie bioder i ud, więc przygotuj się na te ruchy poprzeczne.
Jak to zrobić: Zacznij od pozycji siedzącej, plecami do maty. Następnie unieś stopy z ziemi, tworząc kąty 90 stopni między brzuchem a udami, udami i łydkami.
Połóż ręce za głowę. Podnieś prawą łopatkę z ziemi i przesuń łokieć w górę i na prawą stronę ciała, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennych ramion, unosząc lewe łopatki z ziemi i dotykając lewego łokcia do prawego kolana. Zrób to pięć razy. Przy piątym powtórzeniu przytrzymaj przez pięć sekund. Następnie zacznij od przeciwnego ramienia (po lewej), a przy piątym powtórzeniu ponownie przytrzymaj przez pięć sekund.
15. Rosyjskie zwroty akcji
Jak to zrobić: Usiądź na macie do jogi, odwracając się plecami i nogami od maty, aby balansować na dnie. Pomiędzy brzuchem a udami oraz udami i łydkami powinny znajdować się dwa kąty 90 stopni. Umieść ręce przed brzuchem, jakbyś trzymał małą piłkę. Następnie przekręć w lewo, przybliżając wyimaginowaną piłkę do talii. Obróć w prawo, przenosząc go na drugą stronę ciała. Zrób to pięć razy, a następnie przytrzymaj przez pięć sekund po lewej stronie. Powtórz zestaw, przekręcając ponownie pięć razy, a następnie trzymając po prawej stronie.
Co myślisz?
Czy uważasz, że jest to realistyczna rutyna w dowolnym miejscu i czasie dla osób, które mają tylko niewielką przestrzeń do pracy? Który ruch był dla ciebie najtrudniejszy? Jakie było twoje ulubione ćwiczenie? Czy uważasz, że ten trening był zbyt łatwy, zbyt trudny lub w sam raz dla Ciebie? Daj nam znać w sekcji komentarzy!
