Chociaż tętno różni się w zależności od aktywności, utrzymywanie tętna w zdrowym zakresie może wydłużyć Twoje życie. Spoczynkowe tętno wydaje się być wspólnym mianownikiem różnych rodzajów chorób serca, więc obniżenie częstości akcji serca do zalecanego zakresu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Wiele czynników wpływa na tętno, więc obniżenie twojego wymaga zmiany wielu czynników stylu życia.
Zwiększ ćwiczenia
Ćwiczenia mogą wydawać się sprzeczne z intuicją w obniżaniu tętna, ale z czasem regularne ćwiczenia stopniowo spowalniają tętno spoczynkowe, stymulując przywspółczulny układ nerwowy i obniżając liczbę uderzeń na minutę. Ponieważ normalne tętno spoczynkowe mieści się w zakresie od 60-100 uderzeń na minutę, celuj w puls w tym zakresie, aby mieć pewność, że twoje serce nie będzie codziennie nadmiernie obciążone. Podczas włączania dowolnego rodzaju ćwiczeń obniża się tętno spoczynkowe, badania wykazują większy wpływ poprzez ćwiczenia interwałowe, aerobowe i siłowe. Trening interwałowy u pływaków wykazał znaczącą różnicę w tętnie, przy czym maksymalne dynamiczne ćwiczenie znacznie obniża częstość akcji serca, więc włączenie treningu interwałowego do treningu o mniejszym wpływie może być korzystne. Ponadto uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach aerobowych, takich jak jogging, bieganie lub jazda na rowerze, często powoduje zmniejszenie tętna spoczynkowego o około 5–25 uderzeń na minutę. Wreszcie trening oporowy wykazał nawet 11% spadek tętna spoczynkowego. Udział w tych trzech rodzajach ćwiczeń, jeśli to możliwe, przynosi korzyści i obniża bicie serca na minutę podczas odpoczynku. W przeciwieństwie do tego ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak chodzenie, mogą mieć pewien wpływ na obniżenie tętna, ale nie wykazują tego samego stopnia przy obniżeniu tętna spoczynkowego.
Zmniejszenie stresu
Stres powoduje regularne przyspieszenie akcji serca, zwiększa stan zapalny w ciele i powoduje inne wtórne problemy zdrowotne. Chociaż możesz mieć wiele źródeł stresu w swoim życiu, zarządzanie reakcją na stres obniża tętno z czasem. Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, uczestnictwo w medytacji lub tai chi oraz stosowanie innych technik zmniejszających stres mogą być strategiami stosowanymi do obniżenia tętna spoczynkowego. Pamiętaj, że zmniejszenie stylu życia lub stresu związanego z pracą może być długim procesem.
Unikaj tytoniu
Palenie i używanie tytoniu zwiększa tętno spoczynkowe. Jeśli obecnie nie palisz, unikaj palenia lub jakiejkolwiek innej aktywności podobnej do palenia. Jeśli obecnie palisz, spróbuj zrezygnować z wyrobów tytoniowych, co jest skuteczną strategią obniżającą tętno. Ponieważ rzucenie palenia nie jest procesem z dnia na dzień dla wielu osób, staraj się zmniejszyć tętno, ograniczając palenie i stopniowo rezygnując z tego nałogu. Chociaż zdecydowanie zaleca się całkowite zaprzestanie palenia, zmniejszenie spożycia tytoniu wpływa również korzystnie na twoje serce.
Osiągaj i utrzymuj zdrową wagę
Kiedy masz nadwagę, twoje serce musi pracować w szybszym tempie, aby dostarczać krew i składniki odżywcze do całego ciała. Kiedy schudniesz, twoje serce może pompować wolniej i codziennie jest mniej zestresowane. Zmiana diety w celu przyspieszenia odchudzania i utrzymania zdrowego BMI 18, 5–24.9 obniża lub utrzymuje niskie tętno. Jeśli masz już zdrową wagę, utrzymywanie tej masy w czasie i unikanie przyrostu masy zmniejsza ryzyko podwyższenia tętna spoczynkowego.
