Cukier jest jednym z najgorszych pokarmów na odchudzanie. Jeśli chodzi o kalorie, które przyczynia się do diety, nie zawiera składników odżywczych i nie pomaga ci się napełnić. Wywołuje również spustoszenie w poziomie cukru we krwi, co może dodatkowo utrudniać wysiłki. Dzięki wycięciu cukru utrata masy ciała jest znacznie łatwiejsza do osiągnięcia. Ile możesz schudnąć zależy od tego, ile cukru normalnie jesz.
Wskazówka
Wycinanie cukru na odchudzanie
Napoje gazowane, tabliczki czekolady, lody, ciastka i inne produkty bogate w cukier mają jedną wspólną cechę: oferują niewiele składników odżywczych w stosunku do zawartych w nich kalorii. Cukier jest węglowodanem - sam w sobie nie zawiera więcej kalorii niż jakikolwiek inny węglowodan, gram za gram. Ale nie oferuje niczego innego: bez białka, bez zdrowych tłuszczów i witamin i minerałów, zgodnie z danymi z krajowej bazy danych substancji odżywczych USDA. Jest to definicja „pustych kalorii”.
Cukier nie oferuje również sytości. Możesz zjeść łyżkę cukru lub małe jajko za taką samą liczbę kalorii; jednak to jajko zapewnia białko i tłuszcze, które pomagają promować uczucie sytości. Białko i tłuszcz również trawią wolniej niż cukier, zgodnie z Merck Manual, co oznacza, że zachowujesz uczucie sytości, co może pomóc ci kontrolować spożycie kalorii.
Cukier sieje spustoszenie w poziomie glukozy we krwi. Jako prosty węglowodan o prostej strukturze, twoje ciało szybko je trawi i natychmiast wpada do krwioobiegu. Daje to szybki zastrzyk energii, który szybko się rozprasza, powodując uczucie zmęczenia. Dr Mark Hyman, autor i dyrektor Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, może również wpływać na twój nastrój i powodować, że pragniesz więcej węglowodanów.
Kalorie cukru sumują się
Łyżka granulowanego cukru ma 49 kalorii. To nie jest szokująca liczba. Jednak żywność i napoje zawierające cukier często zawierają znacznie więcej niż łyżkę stołową, a także zawierają inne wysokokaloryczne, mało odżywcze składniki.
Na przykład batonik dostarcza 20 gramów cukru w porcji 1, 4 uncji na dane USDA. To prawie dwukrotnie więcej w 2 łyżkach cukru pudru. Soda zawiera 52 g cukru w jednej puszce - więcej niż 4 łyżki cukru. Wykonaj matematykę, a zobaczysz, że batonik i napój gazowany mają od 100 do ponad 200 kalorii z samego cukru.
Tworzenie deficytu kalorii
Kalorie to energia, której twoje ciało potrzebuje do wykonywania funkcji fizjologicznych i które musisz zasilać przez cały dzień i trening. Ale kiedy jesz więcej kalorii niż jest to wymagane, twoje ciało nie może ich wykorzystać i są one przechowywane jako tłuszcz, informuje Cleveland Clinic. Aby schudnąć, musisz odwrócić proces; spożywanie mniejszej liczby kalorii niż potrzebujesz każdego dnia zmusi twoje ciało do zaprzestania magazynowania tłuszczu i wykorzystania zgromadzonego tłuszczu do energii.
Większość ludzi potrzebuje mniej kalorii niż myśli - szczególnie, gdy celem jest utrata masy ciała. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów przeciętnie umiarkowanie aktywna kobieta w wieku od 26 do 50 lat potrzebuje 2000, aby utrzymać swoją wagę. Ale aby schudnąć , wymagania kaloryczne są jeszcze niższe. W rzeczywistości wiele kobiet straci na wadze na diecie zawierającej tylko 1200 do 1500 kalorii dziennie.
To nie pozostawia wiele miejsca - jeśli w ogóle - na niezdrowe, słodkie produkty spożywcze. Jeśli stosujesz dietę odchudzającą o wartości 1400 kalorii i pijesz puszkę z napojem na lunch, który dostarcza prawie 200 kalorii w całości z cukru, właśnie spożyłeś prawie 15 procent dziennego przydziału kalorii i nie dostałeś żadnych składników odżywczych w okazyjnej cenie. Bardzo trudno będzie uzyskać potrzebne składniki odżywcze, które będą pełne i zaspokojone bez przekraczania budżetu na kalorie.
Kalorie na funt tłuszczu
Według Mayo Clinic, funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Teoretycznie, jeśli zrzucisz tyle kalorii z diety przez pewien czas, stracisz 1 funt tłuszczu. Chociaż utrata tkanki tłuszczowej jest bardziej złożona i nieliniowa, ilustruje sens deficytu kalorii.
Używając tego jako przykładu, jeśli zrezygnowałeś ze słodkiej sody w porze lunchu i swojej miski z lodami po obiedzie, możesz zmniejszyć 500 kalorii z diety każdego dnia. To 1 funt tłuszczu w ciągu siedmiu dni, a ty nawet nie musiałeś ćwiczyć (chociaż powinieneś). Po kilku tygodniach tworzenia tego deficytu kalorii zauważalne będą wyniki odchudzania bez diety.
Porzucenie cukru
Oczywiste jest, że rezygnacja z cukru może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii niezbędnego do utraty wagi, ale nie zawsze jest jasne, jakie dokładnie produkty zawierają cukier. Cukier stołowy, napoje gazowane i słodycze są oczywistymi winowajcami, ale inne pokarmy i napoje - niektóre z nich nieoczekiwane - są źródłem cukru. Lista jest długa, ale niektóre, na które należy uważać, obejmują:
- kochanie
- Nektar z agawy
- Jogurty smakowe
- Sok owocowy
- Dżemy i galaretki
- Słodzone masło orzechowe „smaruje się”
- Płatki śniadaniowe
- Chleb
- Sos barbecue
- Sos do makaronu
- Sos do sałatki
- Aromatyzowane kawy
- Batony proteinowe
- Batoniki zbożowe
- Owoce w puszkach
- Koktajle w butelkach
- Napoje sportowe
Przeczytaj etykiety składników dla kupowanej żywności. Według University of California w San Francisco na etykietach żywności może pojawić się ponad 60 różnych nazw cukru, takich jak fruktoza syrop kukurydziany, słód jęczmienny, dekstroza i syrop z brązowego ryżu. Zobacz także etykietę wartości odżywczych, aby sprawdzić, ile cukru zostało dodane.
Zaspokojenie Twojego słodkiego zęba
Rezygnacja z cukru jest trudna, szczególnie jeśli masz ochotę na coś słodkiego. Dobra wiadomość jest taka, że wiele produktów spożywczych jest naturalnie słodkich. Owoce zawierają cukier, ale zawierają także prozdrowotne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminy i minerały. Chociaż nie powinieneś przesadzać, jedzenie porcji owoców, kiedy zwykłeś mieć słodką ucztę - na przykład po obiedzie - może pomóc ci ograniczyć głód cukru.
Możesz także użyć zamienników cukru, takich jak stewia i erytrytol. Te naturalne substancje pochodzenia roślinnego zapewniają słodycz cukru, ale bez kalorii. Według dr Andreasa Eenfeldta i dr Franziska Spritzler RD te substytuty cukru mają niewielki wpływ na masę ciała i poziom cukru we krwi.
Jednak Eenfeldt i Spritzler ostrzegają, że spożywanie bezkalorycznych substancji słodzących może utrwalić apetyt na słodką żywność: „Pragnienia nie są rzucane na krawężnik, są rozpieszczane i utrzymywane”. Używanie tych słodzików może utrwalić stare nawyki, które spowodowały, że przede wszystkim przytyłeś. Chociaż od czasu do czasu można je stosować, ostatecznym celem jest zmniejszenie apetytu na słodką żywność i przyzwyczajenie się do diety o niskiej zawartości cukru, którą można utrzymać przez dłuższy czas.
