Push-up na jedno ramię może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń do opanowania masy ciała. Prawie 70 procent masy ciała przywiera do jednego ramienia. Jeśli potrafisz wykonać ten wyczyn fitness, jest to świetny trick imprezowy, który zaimponuje wszystkim na siłowni. Oprócz tego, że daje ci lekkie zwiększenie ego, ćwiczenie to cuda dla twojego ciała, ponieważ wzmacnia twoje ramię, ramię, klatkę piersiową, rdzeń, a nawet biodra.
Push-up na jedno ramię jest trudnym ćwiczeniem, ale jeśli podołasz wyzwaniu, masz wiele zalet. Od ramion do bioder, push-up na jedno ramię sprawi, że będziesz silniejszy i da ci większą kontrolę nad kręgosłupem i resztą ciała.
Buduje siłę górnej części ciała
Najbardziej oczywiste zalety push-up na jedno ramię są podobne do zwykłego push-up: mocniejsze ręce, klatka piersiowa i ramiona. Są to główne mięśnie zaangażowane w ćwiczenia tłoczenia.
W szczególności mięśnie piersiowe główne (klatka piersiowa), przednie naramienne (przód ramion) i mięśnie trójgłowe (ramię). Razem mięśnie te muszą być wystarczająco silne, aby nie tylko statycznie wspierać, ale także dynamicznie dociskać duży procent masy ciała z podłogi.
Zgodnie z badaniem z 2014 r. Opublikowanym w International Journal of Exercise Science, podczas regularnego pompowania będziesz wspierać około 74 procent masy ciała mężczyzn i 70 procent kobiet z mięśniami górnej części ciała. Jednak zabierz jedno ze swoich ramion wspierających, a teraz jedna strona wykonuje całą pracę!
Celuje w podstawowe mięśnie
Następna grupa mięśni, które dobrze ćwiczą podczas jednorękiego push-up, znajduje się w twoim rdzeniu. Twoje mięśnie brzuszne odbytnicy (te sześciopakowe mięśnie abs znajdujące się z przodu brzucha) i skośne (mięśnie znajdujące się po bokach tułowia) stale pracują podczas podnoszenia ramienia jedną ręką.
Twoje ukośniki pomagają ci obracać się podczas czynności takich jak rzucanie baseballu, ale działają również zapobiegając obracaniu się tułowia. Jest to bardzo pomocne w ćwiczeniach takich jak podnoszenie jedną ręką, w której musisz zwalczyć tendencję do obracania się w kierunku ramienia i zapadania się, ponieważ druga strona ciała nie jest podparta. Jedyne, co utrzymuje twoje nie naciskające ramię w górę, to mięśnie w twoim rdzeniu.
Wzmocnienie tych mięśni poprzez pompki jednym ramieniem przenosi się na inne działania. Zajęcia rotacyjne, takie jak tenis i golf, będą znacznie łatwiejsze. Twój kręgosłup będzie również trochę bezpieczniejszy, ponieważ wzmocnienie mięśni rdzenia pomaga zapobiegać urazom kręgosłupa.
Wzmacnia mięśnie bioder
Jednoramienne push-up pomaga nawet wzmocnić biodra. Ciągle walczysz z rotacją w push-upie na jednym ramieniu, który oprócz wspomnianych wyżej pomocy skośnych wymaga dużej siły bioder.
Ze względu na ruch skrętny górnej części ciała większość ciężaru spoczywa na nodze przeciwnej do ramienia wykonującego prasowanie. Zginacze bioder po tej stronie muszą utrzymywać dużą część masy ciała.
Równoważy ciało
Push-up jednoręki jest uważany za ćwiczenie jednostronne, ponieważ pracujesz tylko jedną stroną ciała. Jedną z zalet jednostronnych ćwiczeń jest to, że możesz pracować z każdej strony ciała niezależnie.
Większość ludzi ma dominującą stronę, szczególnie w górnej części ciała, i ciężko jest trenować każdą stronę równomiernie, gdy zawsze się nią przejmuje. Push-up z jednym ramieniem daje szansę na wzmocnienie każdego ramienia indywidualnie, a nawet wyrównanie różnic siły.
Jak wykonać pompkę jednoramienną
OK, więc jesteś przekonany, że pompowanie jedną ręką jest dość korzystnym ćwiczeniem. Teraz przejdź do następnego niezbędnego kroku: jak to zrobić.
Aby wykonać push-up jednym ramieniem, musisz zacząć w innej pozycji niż zwykłe push-up. Twoje stopy powinny być stosunkowo szerokie, prawie o stopę szersze niż szerokość ramion. Niezależnie od tego, od którego ramienia zaczniesz, połóż dłoń bezpośrednio pod środkiem klatki piersiowej.
Skieruj dłoń w kierunku przeciwległego ramienia, które spowoduje obrócenie ramienia. Jeśli obrócisz ramię, spowoduje to nadmierny nacisk na łokieć. Kiedy schodzisz do push-up, trzymaj mocno rdzeń i lekko obróć ramiona w kierunku naciskającego ramienia. Opuść się tak nisko, jak to możliwe, a następnie naciśnij ponownie.
Kiedy wykonujesz pompki jednoramienne, jest kilka błędów, których powinieneś unikać. Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk Sportowych zaleca, abyś nie opuszczał głowy poniżej ramion, nie pozwalał, aby dolna część pleców opadała w kierunku ziemi lub nie unosiła zbyt wysoko bioder podczas podnoszenia. Staraj się utrzymywać kręgosłup w linii prostej, aby uniknąć nadmiernego obciążenia jakiejkolwiek części.
