Craving dal, tofu tikka masala czy warzywne curry? Może to wydawać się niespodzianką, ale możesz przejść na indyjską dietę wegetariańską, aby schudnąć. Tradycyjne indyjskie potrawy zawierają wiele składników odżywczych i smakują niesamowicie.
Ponad 135 milionów ludzi w Indiach jest otyłych. Mimo to kraj ten ma jedne z najniższych wskaźników otyłości na świecie. W porównaniu do zachodniej diety tradycyjna kuchnia indyjska jest zdrowsza i bardziej różnorodna - i może przynieść korzyści Twojej talii.
Odkryj świat smaków
Kuchnia indyjska obfituje w zioła i przyprawy, owoce, warzywa i inne produkty. Oprócz dań wegańskich i wegetariańskich tradycyjne potrawy są często przygotowywane z ryżu, drobiu lub wieprzowiny. Popularne przepisy, takie jak fioletowa owsianka ryżowa, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala i dal istnieją od wieków.
Na przykład Halwakadoo to dynia gotowana w przyprawach. Gobhi matar to wegetariańskie danie składające się z kalafiora gotowanego w sosie pomidorowym. Nadziewane pierogi z soczewicy są znane jako fara . Innym ukochanym jedzeniem jest dum aloo lub ziemniaki gotowane w curry.
Wskaźniki otyłości dramatycznie wzrosły w Indiach w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Według przeglądu opublikowanego w Indian Journal of Medical Research w sierpniu 2015 r. 135 milionów osób jest otyłych. Około 153 milionów ludzi cierpi na otyłość brzuszną, a 107 milionów ma zarówno uogólnioną, jak i otyłość brzuszną.
Liczby te są w dużej mierze spowodowane rosnącą popularnością fast foodów. Wszędzie pojawiają się indyjskie sklepy ze słodyczami i fast foody. Ponadto popularne marki, takie jak Pizza Hut i KFC, wkraczają na rynek indyjski, przyczyniając się do wzrostu epidemii otyłości.
Z drugiej strony tradycyjne indyjskie jedzenie zapewnia zarówno smak, jak i wartości odżywcze. Większość potraw jest wegańska lub wegetariańska z ciepłymi, pachnącymi przyprawami, takimi jak imbir, curry i kurkuma. W zależności od celów możesz przejść na indyjską dietę wegetariańską w celu budowy mięśni, utraty wagi lub lepszego zdrowia. Przygotuj się na więcej czasu w kuchni, wypróbuj nowe składniki i eksperymentuj z różnymi smakami.
Dlaczego dieta wegetariańska?
Indyjska wegetariańska dieta na odchudzanie zrobi znacznie więcej niż tylko zmniejszy talię. Dieta wegetariańska może obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca, raka i wysokiego ciśnienia krwi, jak podkreśla Akademia Żywienia i Dietetyki. Ponadto może pomóc w zapobieganiu i leczeniu otyłości, zgodnie z przeglądem z maja 2017 r. Opublikowanym w Journal of Geriatric Cardiology .
W szeroko zakrojonym badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition we wrześniu 2015 r. Ryzyko otyłości spadało o 7 procent każdego roku na diecie roślinnej. Diety lakto-wegetariańskie, które pozwalają spożywać mleko i nabiał, zmniejszały ryzyko podwyższonego ciśnienia krwi o 8 procent i wysokiego poziomu cukru we krwi o 7 procent rocznie. Ponadto wykazano, że diety roślinne zmniejszają masę ciała, szczególnie u osób starszych.
Inne badanie, które ukazało się w European Journal of Clinical Nutrition w maju 2013 r., Wykazało, że pracownicy biurowi, którzy stosowali niskotłuszczową dietę wegańską bez ograniczeń kalorycznych przez 18 tygodni, stracili około 9, 4 funta więcej w porównaniu z grupą kontrolną. Doświadczyli także poprawy kontroli glikemii i lipidów we krwi.
Diety roślinne są odpowiednie dla większości ludzi, w tym diabetyków. W rzeczywistości mogą pomóc w zapobieganiu tej chorobie i opanowaniu jej objawów, zgodnie z American Diabetes Association.
Owoce, warzywa, orzechy, nasiona i inne pokarmy roślinne są bogate w błonnik, dzięki czemu dłużej jesteś w pełni i ułatwisz zmniejszenie zużycia energii. Wysokie spożycie błonnika utrzymuje również stabilny poziom cukru we krwi, co może pomóc w leczeniu cukrzycy.
Dokonanie zmiany
Czy jesteś gotowy na odkrywanie nowych smaków i zmianę nawyków żywieniowych? Indyjska wegetariańska dieta na odchudzanie nie jest nudna. W rzeczywistości odkryjesz zupełnie nowy świat potraw i napojów. Kluczem jest zachowanie otwartości umysłu i planowanie smacznych, zdrowych menu, które są zgodne z celami odchudzania.
Zgodnie z powyższymi badaniami, możesz dietę wegetariańską pochłonąć bez liczenia kalorii. Jednak uzyskasz lepsze wyniki, jeśli obejrzysz porcje i ograniczysz spożycie kalorii. Rozważ założenie dziennika żywności i zapisz, co jesz. Śledź swoje postępy i odpowiednio dostosowuj spożycie energii.
Przede wszystkim określ, ile chcesz schudnąć. Czy to 10 funtów, 30 funtów lub więcej? Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii. Oznacza to, że musisz spalić dodatkowe 3500 kalorii podczas ćwiczeń, odciąć 3500 kalorii z diety lub połączyć te strategie, aby stracić jeden funt.
Lista zakupów indyjskiej diety wegetariańskiej
Większość produktów roślinnych ma znacznie mniej kalorii niż mięso i żywność przetworzona. Co więcej, mają spory odżywianie. Indyjska wegetariańska dieta na odchudzanie może obejmować takie składniki żywności, jak:
- Groszek: 64 kalorii, 5, 2 g białka, 0, 3 g tłuszczu, 10, 3 g węglowodanów, 4, 5 g błonnika i 6, 3 g cukru na porcję (jedna filiżanka, gotowana)
- Czarna fasola: 114 kalorii, 7, 6 g białka, 0, 4 g tłuszczu, 20, 3 g węglowodanów,
7, 5 grama błonnika i 0, 2 grama cukrów na porcję (1/2 szklanki, ugotowane)
- Surowe marchewki: 30 kalorii, 0, 6 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 6, 9 g węglowodanów, 2 g błonnika i 3, 4 g cukrów na porcję (1 duża marchewka)
- Paneer: 90 kalorii, 6 gramów białka, 7 gramów tłuszczu, 1 gram węglowodanów, 1 gram cukrów na porcję (0, 9 uncji)
- Tamaryndowiec: 70 kalorii, 1 gram białka, 18 gramów węglowodanów, 1 gram błonnika i 16 gramów cukrów na porcję (0, 9 uncji)
Na przykład paneer Palak to popularne indyjskie danie ze szpinaku, paneer (świeży biały ser), liści kozieradki i tradycyjnych przypraw. Jedna porcja zawiera około 240 kalorii, 10 gramów białka, 18 gramów tłuszczu, 8 gramów węglowodanów i 3 gramów błonnika, w zależności od użytych składników.
Mung dal , kolejne tradycyjne danie, składa się z fasoli mung, szpinaku, czosnku, pomidorów, cebuli i innych zdrowych składników. Każda porcja dostarcza około 130 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów tłuszczu, 16 gramów węglowodanów i 2 gramów błonnika.
Potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii? Spróbuj pełnoziarnistej roti , tradycyjnego indyjskiego chleba. Dostaniesz około 129 kalorii, 3, 3 gramów białka, 3, 9 gramów tłuszczu, 19 gramów węglowodanów i ponad 4 gramów błonnika na porcję (1, 5 uncji). Jest także dobrym źródłem wapnia, magnezu, żelaza, cynku i potasu.
Co powiesz na przekąskę? Orzechy sosny, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i sezam to świetny wybór.
Jak zauważają naukowcy z Harvard Health Publishing, orzechy są pełne kwasów Omega-3 i innych zdrowych dla serca tłuszczów. Spożywane w ramach zbilansowanej diety mogą obniżać zły poziom cholesterolu, zwiększać dobry poziom cholesterolu, poprawiać przepływ krwi i zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci. Białko i błonnik w orzechach szybko cię napełnią i powstrzymają apetyt.
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy, wypróbuj indyjską dietę wegetariańską w celu budowy mięśni. Uzupełnij ryż basmati, ziemniaki, placki ryżowe gotowane na parze, wontony warzywne ( momos ) i puree z soczewicy. Tylko unikaj smażonych i przetworzonych potraw, takich jak sohan papdi (tradycyjny deser), jalebi (małe, chrupiące ciasto) i ciasta wypełnione warzywami. Te potrawy są bogate w tłuszcze i kalorie, co w dłuższej perspektywie prowadzi do przyrostu masy ciała.
