Kiedy 25-letni brytyjski student medycyny Roger Bannister przekroczył nieuchwytną czterominutową milę w 1954 roku, podpalił świat sportu. Przewijający się o ponad pół wieku, emerytowany marokański biegacz Hicham El Guerrouj jest rekordzistą świata 3:43.
Podczas gdy przebiegnięcie mili w ciągu czterech minut jest zasięgiem dla przeciętnego biegacza, nadal jest mnóstwo emocji w biegnięciu mili tak szybko, jak twoje stopy mogą latać. Aby zasilić silnik aerobowy w nieskazitelny kształt mili, musisz uwzględnić w treningu różnorodne treningi, a także elastyczność i ćwiczenia budujące mięśnie.
7-tygodniowy plan treningowy do szybszego przebiegu
Jeśli Twoim celem jest ustanowienie osobistego rekordu (PR) dla danej mili, przestrzeganie dedykowanego planu treningowego nie tylko pomaga biegać stopniowo coraz szybciej, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. Według American Council on Exercise bez konkretnego zamiaru dla każdego treningu, jest bardziej prawdopodobne, że przesadzisz z przebiegiem i skończysz z boku.
Pamiętaj jednak, że powinieneś mieć solidne podstawy do biegania, zanim skupisz się wyłącznie na przyspieszeniu biegu na jedną milę. Biegaj w tempie łatwym do umiarkowanego przez co najmniej 12 tygodni - im silniejsza baza, tym lepiej twoje ciało dostosowuje się do intensywniejszych obciążeń treningowych.
Caleb Backe, certyfikowany osobisty trener i ekspert ds. Zdrowia w Maple Holistics, zaleca włączenie treningu interwałowego do planu treningowego, aby móc pokonywać większe mile. „Niezależnie od tego, czy są to treningi HIIT przeplatane między zwykłymi biegami, czy dodawanie powtórzeń sprintu do biegów, uwzględnij w swoim planie coś, co obejmuje prędkość i dystans”, mówi.
Oto pozostała część siedmiotygodniowego planu Backe, aby pomóc Ci jak najszybciej pokonać najszybszą milę.
Tydzień 1
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Interwały - 20 minut niskiej intensywności z pięcioma 20-sekundowymi seriami wysokiej intensywności
- Środa: Aktywny wypoczynek - joga, pływanie, spacery
- Czwartek: Lekki bieg - 30 minut niskiej intensywności
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: przerwy - 15 minut o niskiej intensywności, 15 minut o średniej intensywności, 5 minut o niskiej intensywności
- Niedziela: lekki bieg - 30 minut niskiej intensywności
Tydzień 2
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Interwały - 20 minut o niskiej intensywności z sześcioma 20-sekundowymi seriami o wysokiej intensywności
- Środa: Aktywny wypoczynek - joga, pływanie, spacery
- Czwartek: Lekki bieg - 30 minut niskiej intensywności
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: przerwy - 15 minut o niskiej intensywności, 15 minut o umiarkowanej intensywności, 10 minut o niskiej intensywności
- Niedziela: lekki bieg - 40 minut niskiej intensywności
Tydzień 3
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Interwały - 20 minut o niskiej intensywności z sześcioma 20-sekundowymi seriami o wysokiej intensywności
- Środa: Aktywny wypoczynek - joga, pływanie, spacery
- Czwartek: Lekki bieg - 30 minut niskiej intensywności
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: przerwy - 15 minut o niskiej intensywności, 15 minut o umiarkowanej intensywności, 10 minut o niskiej intensywności
- Niedziela: Lekki bieg - 45 minut niskiej intensywności
4 tydzień
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: 1 mila o niskiej intensywności z pięcioma 400-metrowymi seriami o wysokiej intensywności
- Środa: Aktywny wypoczynek - joga, pływanie, spacery
- Czwartek: Lekki bieg - 40 minut niskiej intensywności
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: Interwały - 1 mila o niskiej intensywności z czterema 400-metrowymi seriami o wysokiej intensywności
- Niedziela: poćwicz mile czasowe
Tydzień 5
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: 1 mila o niskiej intensywności z pięcioma 500-metrowymi seriami o wysokiej intensywności
- Środa: Aktywny wypoczynek - joga, pływanie, spacery
- Czwartek: Lekki bieg - 30 minut niskiej intensywności
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: odstępy 1 mili niskiej intensywności z czterema 500-metrowymi seriami o wysokiej intensywności
- Niedziela: poćwicz mile czasowe
Tydzień 6
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: 1 mila o niskiej intensywności z pięcioma 500-metrowymi seriami o wysokiej intensywności
- Środa: Aktywny wypoczynek - joga, pływanie, spacery
- Czwartek: Lekki bieg - 45 minut niskiej intensywności
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: odstępy 1 mili niskiej intensywności z czterema 500-metrowymi seriami o wysokiej intensywności
- Niedziela: poćwicz mile czasowe
Tydzień 7
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: 1 mila o niskiej intensywności w połączeniu z sześcioma 500-metrowymi seriami o wysokiej intensywności
- Środa: Aktywny wypoczynek - joga, pływanie, spacery
- Czwartek: Lekki bieg - 45 minut niskiej intensywności
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: Lekki bieg - 30 minut niskiej intensywności
- Niedziela: wyścig 1-milowy
Wskazówka
Dla celów tego planu treningowego niska intensywność oznacza tempo, które można wygodnie utrzymywać przez długi czas (być może w nieskończoność), np. Łatwy, rozgrzewkowy lub regeneracyjny jogging.
Umiarkowana intensywność powinna sprawiać wrażenie, jakbyś pchał się bez zmęczenia. A intensywność zbliża się do sprintu; prędkość, którą powinieneś być w stanie utrzymać tylko dla danej serii (zwykle około 20 sekund).
Dodaj treningi na wzgórzu
Ćwicz bieganie pod górę i z góry raz w tygodniu. „Używaj pochyłości, aby sprawdzić swoją prędkość” - mówi Becke. Zyskasz wybuchową moc rosnącą pod górę i poprawisz prędkość i tempo kroku lecąc w dół. Po 30 minutach joggingu wybierz strome wzgórze (około 100 metrów), aby wbiec i skakać w tempie, które przypomina tempo wyścigowe. Jog w dół i powtórz od 6 do 10 razy.
Postępuj zgodnie z tą samą procedurą podczas zjazdu, ale wybierz łagodniejsze zejście. Nie ryzykuj obrażeń, tracąc kontrolę nad zjazdem. „Podczas podbierania wzgórz lub schodów staraj się utrzymywać ogólne tempo bez zmian, aby poprawić efektywność biegu” - mówi Becke. „Jeśli używasz wiertnic górskich do poprawy prędkości, musisz skupić się na formie, aby uniknąć obrażeń”.
Zaplanuj odpoczynek i trening krzyżowy
Nawet jeśli masz ochotę na szybszą milę, bieganie każdego dnia nie jest dobrym pomysłem. Włącz trening krzyżowy - wykonując aktywność fizyczną, która nie jest uruchomiona - co najmniej raz w tygodniu. Według International Sports Sciences Association trening przekrojowy zapewnia szereg korzyści, w tym poprawę ogólnej sprawności, zmniejszone ryzyko kontuzji i lepszą wydajność podczas biegu.
Ćwiczenia przekrojowe powinny obejmować mieszankę innych rodzajów ćwiczeń cardio, takich jak pływanie lub jazda na rowerze, a także trening siłowy, taki jak trening siłowy i ćwiczenia elastyczności, takie jak joga i rozciąganie.
Metaanaliza 2016 opublikowana w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research dotyczyła wpływu treningu siłowego na wydajność biegową. Naukowcy odkryli, że wcześniejsze badania potwierdziły ideę, że ćwiczenia o wysokiej intensywności i ćwiczenia plyometryczne wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu mogą pomóc poprawić ogólną ekonomię biegu.
Twoje ciało musi jednak odpocząć. Przestój pozwala mięśniom na regenerację, odbudowę i wzrost siły. Jak zauważa ACE, dzień odpoczynku nie oznacza całkowicie siedzącego trybu życia, ale raczej dzień spędzony z dala od intensywnych ćwiczeń. Nadal możesz chodzić na spacery lub bawić się ze swoimi dziećmi lub psem, ale w dniu odpoczynku nie chodzisz na siłownię. „Kiedy pracujesz nad prędkością, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i szanować jego czas regeneracji” - mówi Becke.
