W ciągu czterech miesięcy masz wielkie wydarzenie - ślub, zjazd lub wakacje na plaży - i czujesz, że twoje ciało nie jest na to gotowe. 30-funtowa utrata masy ciała pomoże zwiększyć pewność siebie i zdrowie. Chociaż będziesz musiał ściśle przestrzegać planu odchudzania, który obejmuje dietę niskokaloryczną i uzgodnione ćwiczenia, utrata 30 funtów w ciągu czterech miesięcy wymaga utraty nieco mniej niż 2 funtów tygodniowo, co spada w zdrowy, możliwy do opanowania wskaźnik strat.
Co trzeba stracić 30 funtów
Jeden funt to 3500 kalorii - aby stracić 30 z nich, musisz stworzyć deficyt w wysokości 105 000 kalorii. Brzmi to zniechęcająco, ale jeśli rozłożysz je na cztery miesiące, to tylko 6563 kalorii tygodniowo - lub 938 kalorii dziennie.
Deficyt kalorii powstaje przez mniej jedzenia i więcej ruchu. Aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, skorzystaj z obliczeń uwzględniających wiek, płeć, wagę i poziom aktywności. Dietetyk lub kalkulator online może pomóc oszacować liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi. Od tej liczby odejmij około 500 kalorii, aby określić, ile powinieneś jeść, i planuj codziennie ćwiczyć kolejne 483 do 500, aby stworzyć deficyt wymagany do osiągnięcia celu.
Dla większości ludzi samo ograniczenie spożycia kalorii o prawie 1000 kalorii dziennie jest zbyt agresywne. Nie chcesz jeść mniej niż 1200 kalorii jako kobieta lub 1600 jako mężczyzna, chyba że masz plan medyczny. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może pozostawić cię bez odpowiedniego odżywiania, spowodować utratę spalającej kalorie masy mięśniowej i być po prostu zbyt restrykcyjnym, aby utrzymać go przez cztery miesiące.
Opracowanie rutyny jedzenia
Niskokaloryczna dieta może przywodzić na myśl małe porcje jasnych piersi kurczaka i paluszki selera, ale dobre odżywianie się na niskokalorycznej diecie można zrobić po prostu skupiając się na pełnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, które nie zawierają dużej ilości wyrafinowanych ziaren, nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych. Wycinanie tych odżywczych, wysokokalorycznych potraw pomaga natychmiast zaoszczędzić kalorie i schudnąć.
Wyczyść spiżarnię z frytek, przetworzonych krakersów, ciastek, słodyczy i napojów gazowanych oraz lodówkę i zamrażarkę z zamrożonych obiadów, lodów i sosów w butelkach i sosów sałatkowych. Zainwestuj w produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i tkane krakersy pszenne, a także mnóstwo świeżych i mrożonych warzyw i owoców. Chude białko odgrywa również ważną rolę, gdy próbujesz schudnąć, a zwłaszcza w celu wspierania ćwiczeń. Drób z białego mięsa, stek z flanki, tuńczyk, tofu, jajka i białko serwatkowe to dobre opcje.
Zaplanuj każdy posiłek tak, aby zawierał porcję białka, pełnego ziarna i świeżych produktów. Na przykład zrób płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i jagodami na śniadanie; grillowany kurczak smażony na lunch z brokułami nad brązowym ryżem; i pieczony stek z flanki w kukurydzianych tortillach z grillowaną papryką, salsą i awokado na obiad. Pomiędzy posiłkami zaspakaj narzekający brzuch ze świeżymi owocami, niskotłuszczowym serem lub niskotłuszczowym jogurtem naturalnym zmieszanym z mżawką miodu i jagód. Zastanów się nad inwestowaniem w wagę kuchenną oraz zestaw miarek i łyżek, aby upewnić się, że nie podajesz sobie nadmiernych ilości; łatwo jest również nie docenić wielkości porcji i przekroczyć swoje cele w zakresie kalorii, co sabotuje utratę wagi.
Ćwiczenia to konieczność utraty 30 funtów w ciągu czterech miesięcy
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, stopniowo staraj się osiągnąć minimum 150 minut tygodniowo ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności zalecanych przez Centers for Disease Control and Prevention. Jest to równe około 30 minutom energicznego marszu przez pięć dni w tygodniu. Po kilku tygodniach wydłużyć czas ćwiczeń, aby uzyskać co najmniej 250 minut tygodniowo ćwiczeń cardio - kwota, którą według American College of Sports Medicine jest konieczna, aby zaobserwować znaczną utratę wagi. Aby spalić około 500 kalorii dziennie, osoba ważąca 185 funtów musi chodzić w tempie 3, 5 mili na godzinę przez prawie 90 minut, ćwiczyć aerobik o niskiej sile uderzenia, pedałować 40 minut na orbitreku lub biegać przez 30 minut w tempie 9 mil na godzinę.
Oprócz cardio planuj co tydzień dwie sesje ćwiczeń wzmacniających mięśnie. To kompensuje utratę masy mięśniowej, która może się zdarzyć, gdy wytworzysz deficyt kalorii. Jak wyjaśnia American Council on Exercise, jeśli nie ćwiczysz siły podczas utraty wagi, 25 procent każdego straconego funta pochodzi z chudego mięśnia. Oznacza to, że stracisz 7, 5 funta beztłuszczowego mięśnia, tracąc 30 funtów, jeśli pominiesz ciężary. Utrata masy mięśniowej znacznie spowalnia metabolizm, utrudniając utratę masy ciała i prawdopodobieństwo powrotu masy ciała.
Użyj hantli, sztang, własnej masy ciała, rurki oporowej lub kettlebell, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, plecy, ręce, ramiona, nogi, biodra i mięśnie brzucha. Wykonaj jeden lub więcej zestawów po osiem do 12 ćwiczeń każdego ćwiczenia, aż mięsień poczuje zmęczenie. W dni, w których trenujesz siłę, dodaj trochę dodatkowego białka do swojego planu menu zaraz po treningu. Miarka białka serwatki zmieszanego z niskotłuszczowym mlekiem lub wodą; jajko na twardo z serem sznurkowym i jabłkiem; lub połowa chudej kanapki z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym dostarcza aminokwasów, których potrzebujesz, aby zachęcić mięśnie do wzrostu i wzrostu. Pamiętaj jednak, aby policzyć kalorie w tej białkowej przekąsce na dzienną sumę.
Odpływ i przepływ odchudzania
Podczas gdy celujesz jako około 2 funty tygodniowo jako wskaźnik utraty, jest to dopuszczalne i spodziewane jest, że stracisz szybciej w ciągu pierwszych trzech tygodni, kiedy dostosujesz swój plan odżywiania i zaczniesz ćwiczyć. Twój wskaźnik strat powinien się wyrównać, ale jeśli nadal tracisz w tempie stale przekraczającym 3 funty tygodniowo, gdy jesteś w miesiącu, zwiększ nieco spożycie kalorii. Szybka utrata może prowadzić do komplikacji, w tym kamieni żółciowych. Pamiętaj również, że utrata masy ciała odpływa i odpływa, więc możesz stracić więcej w jednym tygodniu, a mniej w innym.
Płaskowyże są nieuniknione i możesz je przebić - po prostu nie zniechęcaj się, kiedy się pojawią. Mniejsze ciało wymaga mniejszej liczby kalorii do utrzymania, dlatego najprawdopodobniej będziesz musiał dalej je zmniejszać, aby nadal schudnąć. Na każde 5 funtów, które upuścisz, potrzebujesz 25 do 50 kalorii mniej dziennie. Oznacza to, że po upływie dwóch miesięcy od osiągnięcia celu i zmniejszeniu wagi o około 15 funtów, planujesz zmniejszyć spożycie o dodatkowe 100 do 150 kalorii lub zużyć kolejne 100 kalorii dziennie. To dodatkowa mila marszu lub joggingu. Na przykład, jeśli straciłeś wagę przy 1600 kaloriach dziennie, kiedy zacząłeś plan, możesz potrzebować więcej niż 1450 kalorii w dwa miesiące, aby nadal tracić w stałym tempie i osiągnąć swój cel.
