Jedzenie jednego posiłku dziennie, niezależnie od tego, czy robisz to z powodów religijnych, czy jako specjalną dietę, jest formą postu. Jest to trudny sposób na utratę wagi, ale jeśli jesteś typem osoby, która rozwija się w strukturze, może to pomóc.
Mniejsze, częstsze posiłki
Niektóre diety zalecają częstsze, mniejsze posiłki w ciągu dnia w celu zmniejszenia masy ciała. Te diety mają pewne zalety, ale jury wciąż nie ma pewności, czy są najlepsze.
Badanie ze stycznia 2015 r. Opublikowane w Nutrition Reviews wykazało, że w niektórych przypadkach częstsze spożywanie mniejszych posiłków było lepsze niż pojedynczy duży posiłek, ale w większości przypadków rozróżnienie było nieokreślone. Jeśli już próbowałeś mniejszego, częstszego posiłku, być może nadszedł czas, aby spróbować czegoś innego.
Dieta przerywana na czczo
Przerywany post jest popularnym trendem dietetycznym, który zaleca post na różne okresy czasu. Możesz pościć przez cały poranek do popołudnia lub wieczorem, a następnie zjednoczyć wszystkie posiłki w kilka godzin. Możesz pościć jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy nic nie jesz. Możesz także pościć co drugi dzień przez określony czas.
Ten styl postu zyskał na popularności. Obiecuje pomóc schudnąć i poprawić zdrowie poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. Akt postu może również pomóc poprawić niektóre wskaźniki zdrowia zgodnie z badaniem z września 2015 r. Opublikowanym w Nutrition Reviews.
Naukowcy odkryli, że oprócz obniżenia ogólnej masy ciała i odsetka tłuszczu, post obniżył poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Trudna część: post
Próbowanie przerywanego postu wymaga dyscypliny. Na początku będziesz głodny podczas postu. Niektóre osoby wolą pościć od rana do popołudnia lub wieczoru, kiedy to zjadają jeden lub dwa posiłki.
Post jest stosowany z wielu powodów. Niektórzy ludzie po prostu nie lubią jeść śniadań. Rano nie są głodni ani nie mają czasu na gotowanie i jedzenie. Niektórzy używają go, aby schudnąć i przekonać się, że działa dobrze.
Decydowanie, kiedy jeść
Spożywanie tylko jednego posiłku dziennie będzie wyzwaniem, ale jeśli będzie dla Ciebie skuteczne, może być skuteczną strategią. Najpierw musisz dowiedzieć się, kiedy zjeść posiłek. Według badania z apetytu z lutego 2019 r. Większość osób przestrzegających przerywanego postu oszczędza swój posiłek na obiad.
Niezależnie od wybranej pory dnia staraj się trzymać tego samego czasu. Aby zmaksymalizować efekty postu, staraj się utrzymywać posiłki w odstępie ponad 16 godzin. Według badania z kwietnia 2019 r. Opublikowanego w Proceedings of the Nutrition Society, post trwający ponad 16 godzin jest lepszy dla zmniejszenia masy tłuszczu i poprawy wrażliwości na insulinę.
Należy pamiętać, że zjedzenie jednego dużego posiłku może doprowadzić do refluksu kwasu, stanu, w którym kwas żołądkowy pojawia się w przełyku. Według Harvard Health Publishing spożywanie dużych posiłków i leżenie po jedzeniu może powodować refluks żołądkowy, co może mieć wpływ na decyzję dotyczącą posiłku - zbyt blisko snu może powodować problemy.
Zastanów się, ile kalorii potrzebujesz
Na swój jedyny posiłek w ciągu dnia określ, ile kalorii potrzebujesz i jak zdobyć wszystkie składniki odżywcze na dany dzień. Kalorie są nadal ważne, ponieważ możesz przybrać na wadze, nawet jeśli jesz tylko jeden posiłek dziennie. Jednak trudniej jest jeść tyle kalorii, aby przytyć podczas jednego siedzenia.
Możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, nawet jeśli jesz tylko jeden posiłek dziennie. Jeśli próbujesz schudnąć, Twoim celem powinno być spożywanie mniejszej liczby kalorii niż przyjmujesz. Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść dziennie, możesz użyć aplikacji do śledzenia kalorii, takiej jak MyPlate.
Zdobądź wszystkie swoje składniki odżywcze
Po ustaleniu, ile kalorii trzeba jeść dziennie, aby schudnąć, określ, ile tego powinno pochodzić z tłuszczu, białka i węglowodanów. Aby schudnąć, ACE Fitness zaleca, aby 45 do 50 procent wszystkich kalorii pochodziło z węglowodanów, 25 do 30 procent pochodzi z białka, a 20 do 25 procent z tłuszczu.
Możesz także zobaczyć zarejestrowanego dietetyka, który może pomóc w dostosowaniu codziennego posiłku do twoich potrzeb. Dietetyk lub dietetyk może również upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik.
Powolność od postu
Innym niebezpieczeństwem postu jest utrata energii. Bez jedzenia przez cały dzień prawdopodobnie zmęczysz się i zgłodniejesz. Badanie z listopada 2016 r. Opublikowane w Proceedings of the Nutrition Society wykazało, że ludzie, którzy pomijali śniadanie, zwykle mieli mniej energii w ciągu dnia. Może to utrudnić utratę wagi, jeśli sprawi, że będziesz mniej aktywny lub zmotywowany do ćwiczeń.
Uczenie się od Ramadanu
Przerywany post jest tylko jednym przykładem postu. Istnieje inna forma praktykowana na całym świecie z powodów religijnych: Ramadan. Muzułmanie świętują Ramadan w dziewiątym miesiącu kalendarza islamskiego. Podczas Ramadanu nie należy jeść ani pić niczego, gdy słońce jest jeszcze przez okres jednego miesiąca.
Miliony na całym świecie szybko przez miesiąc, przestrzegając Ramadanu. Ze względu na ograniczenia czasowe jedzenia, wielu spożywa tylko jeden posiłek dziennie. Ta praktyka daje naukowcom szansę zbadania skutków postu.
Badanie ze stycznia 2018 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że post podczas Ramadanu nie miał żadnego wpływu na utratę masy ciała ani tempo metabolizmu, czyli liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia przez naturalne procesy, takie jak trawienie. Naukowcy zauważyli, że jedynymi zaobserwowanymi efektami były obniżony poziom aktywności i mniej snu, co może wynikać z faktu, że praktykujący mogą jeść tylko w nocy.
Naukowcy zauważyli również, że inne badania, w których muzułmanie schudli podczas Ramadanu, były prawdopodobnie spowodowane tym, że zjadali mniej jedzenia. Po prostu trudniej jest zjeść całe jedzenie potrzebne w ciągu dnia za jednym razem.
Dodanie drugiego posiłku
Jedzenie jednego posiłku dziennie może Ci pomóc, ale niekoniecznie najlepszy sposób na utratę wagi. Jeśli Twoim celem jest szczupła, muskularna budowa ciała, najlepiej spożywać co najmniej dwa posiłki dziennie z 30 do 45 gramami białka w każdym posiłku, zgodnie z badaniem z grudnia 2016 r. Opublikowanym w Clinical Nutrition. Według naukowców jest to najlepszy sposób na utrzymanie i budowę mięśni.
