Włączenie do diety większej ilości świeżych owoców i warzyw to łatwy sposób na poprawę zdrowia. Naturalnie występujący cukier w owocach i warzywach jest buforowany przez ważne witaminy, minerały, fitochemikalia i błonnik, które są korzystne dla zdrowia. Ale są owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru.
Spróbuj owoców o niskiej zawartości cukru
Według USDA niektóre owoce cytrusowe, w tym cytryny i limonki, są dobrymi owocami o niskiej zawartości cukru, zawierającymi od 1, 13 do 5, 3 gramów cukru na szklankę owoców lub mniej niż 2 gramy na 2-calowe owoce. Wskazane przez ich słodszy smak, pomarańcze mają nieco więcej cukru z 13 gramami cukru i grejpfrutów z 16 gramami na porcję 1 szklanki.
Jagody to kolejny mądry wybór dla owoców o niskiej zawartości cukru; jagody mają 14, 7 gramów cukru na filiżankę, jeżyny mają 7, 03 gramów, a truskawki 7, 43 gramów. Kantalupa, śliwki, pomidory, awokado i guawa to inne opcje owoców o niskiej zawartości cukru.
Obejmują warzywa o niskiej zawartości cukru
Większość warzyw ma niską zawartość cukru, co widać po ich braku słodyczy. Wybierając warzywa o niskiej zawartości cukru, najlepsze są odmiany nieskrobiowe, wymienione przez American Diabetes Association.
Wybierz zieleninę liściastą, seler, ogórek, kabaczek, marchew, grzyby, paprykę, karczochy, pory, cebulę, rzodkiewkę, okrę, bakłażana, szparagi, fasolę, buraki i brokuły.
Użyj indeksu glikemicznego
Niektóre owoce i warzywa mogą mieć mniej cukru, ale nadal mogą negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi. Możesz użyć indeksu glikemicznego, jak wyjaśniono w Mayo Clinic, aby dowiedzieć się, które owoce i warzywa będą miały największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny ocenia węglowodany w skali od 1 do 100 w zależności od tego, w jakim stopniu wpłynie to na poziom cukru we krwi. Im niższa liczba, tym mniej jedzenia podniesie poziom cukru we krwi. Owoce o niskim indeksie glikemicznym obejmują jabłka, grejpfruty, gruszki, daktyle i suszone śliwki. Wszystkie warzywa nieskrobiowe mają niski indeks glikemiczny.
Unikaj tych owoców
Niektóre owoce mają znacznie wyższą zawartość cukru, a niektóre mogą mieć wysoki indeks glikemiczny. Jeśli obserwujesz swoje spożycie cukru lub pracujesz nad kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, powinieneś je ograniczyć lub unikać.
Suszone owoce są skoncentrowanym źródłem cukru. Na przykład suszone mango zapewnia mocne 48 gramów cukru na 1 szklankę porcji. Wiele suszonych owoców zawiera cukry oprócz tych występujących naturalnie w owocach.
Banany to wysokocukrowe owoce z 18, 3 gramami cukru na filiżankę lub tylko około 14, 4 gramów na jeden średni banan. Czereśnie, winogrona i ananasy są również bogate w cukier. Banany, winogrona i arbuz są owocami o umiarkowanej do wysokiej glikemii, co oznacza, że mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Unikaj tych warzyw
Wybierając warzywa przyjazne dla cukru we krwi, unikaj skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki, kukurydza i słodkie ziemniaki. Te warzywa mają znacznie wyższe wartości indeksu glikemicznego - słodkie ziemniaki mają średnią ocenę 63, a pieczony ziemniak z rudą ma średnią ocenę 78, zgodnie z Harvard Health.
Porównaj to z czystą glukozą, która ma ocenę 100, a zobaczysz, jak te potrawy mogą potencjalnie siać spustoszenie cukru we krwi. Zamiast tego rozważ te produkty jako źródło wysokiej zawartości węglowodanów podobne do ziaren i skrobi, takich jak makaron.
