Dla wszystkich potencjalnych korzyści związanych z odchudzaniem, jakie możesz uzyskać dzięki diecie niskowęglowodanowej, zanim zaczniesz, musisz poznać pewne pułapki. Jak każdy rodzaj diety ograniczającej kalorie i żywność, diety o niskiej zawartości węglowodanów muszą być dobrze zaplanowane, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Powinieneś być również przygotowany na przejściowe problemy, takie jak zmęczenie, gdy twoje ciało się dostosowuje. Jeden niepokojący problem nie jest związany z cięciem węglowodanów, ale wynika z istniejących problemów zdrowotnych, które wykluczają dietę niskowęglowodanową. W razie wątpliwości skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem przed zmianą diety.
Brak równowagi składników odżywczych
Na diecie niskowęglowodanowej dozwolone jest wiele różnorodnych potraw, w tym mięso, drób, ryby, jajka, mleko, ser, tłuszcze i warzywa. Jeśli Twoja dieta zawiera zrównoważoną mieszankę tych pokarmów, nie powinieneś się martwić o uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych. Ale oszczędzaj na warzywach, a może ci brakować błonnika, witaminy C i witaminy K. Wybierz mięso bogate w tłuszcze nasycone zwiększające poziom cholesterolu, a twoje serce nie będzie szczęśliwe. Witamina D jest kolejnym składnikiem odżywczym, na który należy zwrócić uwagę, jeśli nie wzbogaci się produktów mlecznych.
Twój dzienny limit węglowodanów ma również wpływ na równanie żywieniowe. Umiarkowane spożycie węglowodanów wynoszące od 80 do 130 gramów dziennie ułatwia uzyskanie wszystkich składników odżywczych. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów sprawia, że błonnik staje się trudniejszy, ale oto wskazówka: jedz gotowane warzywa zamiast surowych. Na przykład pół szklanki ugotowanych brokułów ma ponad dwukrotnie więcej błonnika niż pół szklanki surowego. Zaplanuj dietę tak, aby zawierała zalecane spożycie błonnika - 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Tymczasowe skutki uboczne
Twoje ciało woli wykorzystywać węglowodany do energii, ponieważ są one łatwo trawione w glukozę. Nagła utrata glukozy po redukcji węglowodanów może powodować zmęczenie lub mgłę mózgu, ale niekoniecznie. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of American Dietetic Association w 2007 r. Wykazało, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów spowodowała zanik energii. Jednak w tym samym roku Otyłość poinformował o badaniu, w którym uczestnicy zauważyli zmniejszenie zmęczenia, kiedy rozpoczęli dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Zmiany poziomu energii powinny być tymczasowe. Jeśli masz mało węglowodanów i odczuwasz ciągłe zmęczenie, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. W przeciwnym razie możesz zapobiec problemowi, stopniowo redukując węglowodany. Zacznij od wyeliminowania słodyczy i słodkich napojów. Zamień słodkie napoje na wodę, herbatę, kawę, mleko sojowe lub migdałowe i bezkaloryczną wodę smakową lub sodową. Następnie zacznij redukować przetworzone węglowodany, zrzucając około 5 gramów węglowodanów co trzy do siedmiu dni, aż osiągniesz swój cel.
Trudności z utrzymaniem
Najlepszą dietą jest ta, którą można stosować, doradza Harvard School of Public Health. Oczywiście liczy się jakość diety, ale ostatecznie musisz trzymać się planu, aby nie stracić na wadze. Jeśli masz trudności z wyeliminowaniem węglowodanów lub jeśli próbujesz dalej rezygnować z diety, być może będziesz musiał dążyć do 80 do 130 gramów dziennie zamiast 20 gramów. Cztery fazy diety Atkinsa pokazują inną opcję - stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów. Faza pierwsza rozpoczyna się od 20 do 25 gramów węglowodanów netto dziennie. W fazie drugiej dietetycy zwiększają do 25 do 50 gramów netto węglowodanów. W fazie czwartej plan dopuszcza od 80 do 100 gramów węglowodanów netto. Celem jest zwiększenie wyboru żywności i umożliwienie większej ilości węglowodanów przy jednoczesnym wspieraniu odchudzania.
Dobrą wskazówką dla osób pozostających na diecie niskowęglowodanowej jest myślenie o niej jako o zmianie stylu życia, a nie o krótkoterminowym planie odchudzania. Pamiętaj, aby jeść regularne posiłki. Niezależnie od tego, czy wolisz trzy posiłki i dwie przekąski, czy sześć mniejszych posiłków, bądź na bieżąco. W ten sposób unikniesz głodu, aby sięgnąć po przekąskę - bez węglowodanów lub nie. Wreszcie, rozważ prowadzenie dziennika, aby śledzić swoje postępy. Robienie notatek na temat swojej diety, masy ciała i aktywności sprawi, że będziesz odpowiedzialny. To także motywuje, aby zobaczyć utratę funtów.
Względy zdrowotne
Dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla osób z chorobami nerek, ponieważ wysokie stężenie białka powoduje zbyt duży nacisk na nerki. Ale badanie opublikowane w wydaniu Medicine z listopada 2015 r. Zapewnia otuchę osobom, które martwią się cukrzycą. Grupa osób z nadwagą i cukrzycą typu 2 stosowała dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych przez 12 miesięcy bez żadnych zmian w zdrowiu nerek.
Wysokie spożycie białka czasami powoduje, że dodatkowy wapń jest eliminowany z organizmu. W rezultacie diety niskowęglowodanowe były związane z potencjalnymi problemami kostnymi. Najnowsze badania sugerują, że nie musisz się martwić. Grupa osób z nadwagą, które stosowały dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez 12 miesięcy, nie doświadczyła żadnej zmiany siły kości, zgodnie z badaniem opublikowanym w Nutrition w marcu 2016 r.
Kiedy spożycie węglowodanów spada do około 20 do 30 gramów dziennie, ciało wykorzystuje energię do produkcji tłuszczu. W miarę rozkładu tłuszczu powstają ciała ketonowe. To dobrze, ponieważ dostarczają energii. Ciała ketonowe zwykle znajdują się w krwioobiegu, ale jeśli ich poziom staje się zbyt wysoki, rozwija się kwasica ketonowa. Kwasica ketonowa jest przede wszystkim problemem - i może być nagłym wypadkiem medycznym - dla osób cierpiących na cukrzycę i dla osób cierpiących na głodny głód.
