Możesz szybko zdobyć wiele rzeczy - pizzę, fryzurę, wszystko od Amazon Prime. Ale zmiana kształtu ciała wymaga czasu, nie wspominając już o ciężkiej pracy.
Aby zbudować większy tyłek, musisz wykonać ćwiczenia budujące mięśnie, aby zbudować pośladki - trzy mięśnie, które składają się na tyły. To, jak szybko zobaczysz wyniki, zależy od typu ciała, częstotliwości treningu i intensywności treningu.
1. Ćwiczenia króla tyłków
Przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń pośladkowych. Działa na wszystkich mięśniach tyłka i można go łatwo modyfikować i utrudniać dostosowanie do poziomu sprawności - mówi ExRx.net. Technika jest bardzo ważna, aby zapobiec obrażeniom. Jeśli nigdy nie przykucnąłeś, naucz się podstawowej techniki, zanim dodasz wagę.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wdychaj, pochylając się w biodrach i kolanach, opuszczając tyłek w kierunku ziemi. Przenieś ciężar na pięty i utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a klatka piersiowa otwarta. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Wydychaj powietrze, gdy naciskasz pięty, aby wstać z powrotem do pozycji stojącej.
Gdy będziesz gotowy na zwiększenie ciężaru, trzymaj hantle w jednej ręce na wysokości ramion lub użyj brzana, aby robić przysiady. Szerokie postawy kettlebell kucki sumo są również świetną odmianą do wypróbowania.
2. Wykonaj wypad
Rzucenia są jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie pośladków i bioder. ACE Fitness wykonuje kombinację nieruchomych rzutów, bocznych i chodzących, mówi, że uderza w wszystkie mięśnie pośladków i nie nudzi rutyny.
JAK TO ROBIĆ: Zrób prawą stopę o krok do przodu. Zegnij oba kolana do około 90 stopni, a tylne kolano unosi się tuż nad ziemią. Naciśnij przednią stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zrób zestaw z jednej strony, a następnie przełącz się na drugą.
W przypadku chodzenia rzucaj dalej, wykonując pchnięcie prawą stopą do przodu, a następnie wykonując krok do przodu i skacząc lewą stopą do przodu.
W przypadku rzutów bocznych prawą stopą zrób duży krok w bok. Zegnij prawe kolano lub przykucnij, ale lewą nogę wyprostuj. Cofnij się do środka i powtórz po drugiej stronie.
Dodaj ciężaru sztangą na plecach lub trzymając hantle po bokach.
3. Czworokątne przedłużenie bioder
Czworokątne przedłużenia bioder można wykonywać na podłodze lub na siłowni za pomocą dźwigni.
JAK TO ROBIĆ: Na czworakach wyciągnij prawą nogę do tyłu z kolanem zgiętym do 90 stopni i podeszwą stopy skierowaną w stronę sufitu. Podnieś nogę, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie opuść nogę. Zrób zestaw po jednej stronie, a następnie przełącz.
4. Step on Up
Krok po kroku do wspaniałych pośladków dzięki step-upom, które można również wykonywać bocznie, zgodnie z ACE Fitness.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed krzesłem lub ławką. Podnieś prawą stopę, przenosząc ciężar ciała na prawą nogę i pozostawiając pasywną lewą nogę. Rozciągnij biodra do góry u góry, a następnie opuść je z kontrolą. Powtórz, a następnie przełącz strony.
Dodaj wagę, trzymając hantle.
5. Wciśnij biodra
Zanim dodasz wagę, obniż technikę. Następnie możesz umieścić ciężką torbę lub sztangę na miednicy, aby zwiększyć wyzwanie.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na długiej krawędzi ławki. Odsuń stopy, aż tylko górna część pleców spocznie na krawędzi ławki. Opuść biodra i utrzymuj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze. Z tej pozycji początkowej podnieś biodra, aż znajdą się na wysokości kolan. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Klucze do budowania mięśni
Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu większego tyłka, musisz ciężko trenować, stale zwiększając wagę i objętość treningu. Wykonuj serie w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, aby zachęcić do przerostu lub wzrostu mięśni. Wykonaj trzy do pięciu serii na ćwiczenie i podnieś ciężar wystarczająco duży, aby ostatnie powtórzenia ostatnich serii były bardzo trudne.
Co najważniejsze, podczas ćwiczeń skoncentruj się na kurczeniu mięśni pośladkowych. Przygotuj mięśnie w trakcie ćwiczenia i ściśnij je u góry każdego ćwiczenia - na przykład, gdy wstajesz z przysiadu lub rzutu.
To zapewni Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
