Ćwiczenia kardio dla utraty tłuszczu
Oprócz operacji usuwania nadmiaru skóry, następnym najlepszym wyborem w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej i budowy mięśni są ćwiczenia i dieta. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub tlenowe spalają kalorie, poprawiają zdrowie serca, poprawiają nastrój, zmniejszają ryzyko wystąpienia pewnych chorób i pomagają zmniejszyć zwiotczenie skóry.
Aby jak najlepiej wykorzystać sesje potowe, amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień. Aby zwiększyć korzyści, rozważ podwyższenie tej liczby do 300 minut tygodniowo.
Jeśli w ciągu tygodnia wydaje się, że 150 minut jest dużo do zrobienia, nadal możesz spełnić wytyczne, wykonując 75 minut tygodniowo aktywności aerobowej o dużej intensywności, takiej jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT.
Podczas gdy każdy rodzaj ćwiczeń cardio będzie się liczył do sumy za cały tydzień, jeśli chcesz ujędrnić trochę tej zwiotczałej skóry, rozważ dodanie ćwiczeń pompujących serce, które również wykorzystują górną część ciała. Na siłowni możesz wypróbować maszynę do wiosłowania, maszynę eliptyczną z uchwytami, rower treningowy z ruchomymi ramionami lub VersaClimber.
Możesz także wskoczyć do basenu i pływać na okrążeniach lub wziąć udział w zajęciach aerobiku w wodzie z hantlami wodnymi lub udać się na zewnątrz na przejażdżkę rowerem górskim. A jeśli naprawdę masz ochotę na przygodę, weź udział w zajęciach wspinaczkowych.
: Czy codzienne ćwiczenia kardio mogą pomóc Ci schudnąć?
Przygotuj się na trening siłowy
Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsa i zanurzenie tricepsów, może pomóc zwiększyć siłę i nadać twoim ramionom bardziej stonowany wygląd. Ale jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć tkankę tłuszczową, wyrzeźbić muskularną sylwetkę i zwiększyć metabolizm, American Council on Exercise twierdzi, że najlepszy program treningu oporowego na utratę tkanki tłuszczowej nadaje priorytet ruchom związanym.
Ruchy złożone, takie jak przysiady, martwe ciągi, załadowane kettlebell, podciągania i pompowania są ćwiczeniami, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie. Aby wycelować w zwiotczałą skórę ramion, należy również wykonać złożone ćwiczenia, które działają na górną część ciała, takie jak wyciskanie klatki piersiowej, rozwijanie piersi i wyciskanie ramion. Treningi wytrzymałościowe można uzupełnić o ćwiczenia charakterystyczne dla ramion, takie jak loki na bicepsie, loki na sztangę, odrzuty tricepsa i spadki.
Staraj się uderzać w wagi co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu. Treningi te powinny obejmować ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni przez dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń przy umiarkowanym oporze. Jeśli ćwiczysz na całym ciele, National Strength and Condition Association zaleca pozostawienie co najmniej jednego dnia (ale nie więcej niż trzech) między treningami, które obciążają te same grupy mięśni.
: 10-minutowy trening rzeźbienia ramion
Zmniejsz zwiotczenie skóry dzięki diecie
Ostatnim elementem układanki w zakresie odchudzania jest dieta. Możesz ćwiczyć, ile chcesz, ale jeśli spożywasz więcej kalorii niż wydajesz lub palisz swoje ciało niezdrowym jedzeniem, możesz zauważyć niewielki postęp w dziale odżywiania mięśni.
Jeśli chodzi o utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej, Twoim pierwszym zadaniem jest upewnienie się, że jesz dietę bogatą w owoce, warzywa, chude białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie zmniejszasz ilość dodanego cukru i przetworzona żywność.
Następnym krokiem jest ograniczenie porcji i zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, spróbuj spożywać o 500 mniej kalorii każdego dnia i spal 500 kalorii poprzez ćwiczenia.
Ważne jest, aby pamiętać, że sama utrata masy ciała może nie zmniejszyć obwisłej skóry ramienia. Po programie treningu oporowego, który koncentruje się na ćwiczeniach na ramiona, a także ruchach złożonych, wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które również wykorzystują ramiona i zmiana diety, wszystko to pomoże nadać twoim ramionom bardziej stonowany wygląd. Ale jeśli nadal nie jesteś zadowolony z wyglądu ramion, możesz porozmawiać z lekarzem na temat innych opcji usuwania zwiotczałej skóry.
