15

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał na siłowni - i uniknąć kontuzji - nie powinieneś ćwiczyć w trybie pełnej bestii każdego dnia. W rzeczywistości poświęcenie trochę czasu na pompowanie hamulców co tydzień jest tak samo ważne dla poprawy kondycji, jak podłoga na gazie.

Nawet w dni odpoczynku twoje stawy potrzebują ruchu. Źródło: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

„Ciężkie treningi kładą duży nacisk na twoje ciało”, mówi Geoff Tripp, CSCS, certyfikowany trener osobisty i szef fitness w Trainiac. „Dzień odpoczynku i odpoczynku jest jak resetowanie”. Zasadniczo, aby zobaczyć realne wyniki, musisz dać swojemu ciału przerwę na regenerację i nauczyć się przystosowywać do stresu w przyszłości.

Ale to nie znaczy, że powinieneś zostać kanapowym ziemniakiem w dni wolne. Zamiast zatrzymywać się, po prostu zwolnij, stosując delikatną, aktywną procedurę odzyskiwania. Według Trippa trening każdego dnia odpoczynku będzie wyglądał inaczej w zależności od jego kondycji i celów, ale najważniejsze jest to, że „twoje sesje regeneracji są łatwe i pozostawiają cię odświeżoną i gotową na kolejny prawdziwy trening”.

„Twoje dni aktywnego powrotu do zdrowia mogą być niewielkie, aby zwiększyć tętno i mięśnie rozgrzać się, głębokie oddychanie lub ruchliwość i obwód ruchu (jak ten poniżej)”, mówi Tripp.

Chociaż wykonywanie czynności związanych z mobilnością nie jest jedyną opcją, jest to szczególnie skuteczne wykorzystanie dnia odpoczynku. „Ćwiczenia mobilności pozwalają ci poruszać się na tyle, aby krążyć świeżą krwią w całym ciele i stopniowo rozgrzewać tkanki, co naprawdę pomaga zmniejszyć stan zapalny w tkance i przyspieszyć proces regeneracji” - mówi Tripp.

15-minutowa rutyna mobilności na dni odpoczynku

Gotowy do naciśnięcia przycisku resetowania? Ten oparty na czasie obwód całego ciała został zaprojektowany przez Tripp w celu poprawy przepływu krwi, poprawy mobilności i zmniejszenia bolesności. Połącz tę rutynę z lekkim 20-minutowym spacerem, aby uzyskać jak najlepszy powrót do zdrowia.

Wykonaj: Każdy ruch przez 30 sekund. Utrzymuj rozciąganie w wygodnym zakresie ruchów i upewnij się, że wszystkie twoje ruchy są powolne i kontrolowane.

Przesuń 1: Pozycja krowy kota

Oto odpowiednia forma dla kota w pozie Kot-Krowa. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Zacznij na rękach i kolanach.

2. Włóż nadgarstki bezpośrednio pod ramiona i kolana pod biodra.

3. Przy wdechu wygnij plecy, sięgając do głowy i kości ogonowej w kierunku nieba. Opuść brzuch na podłogę.

4. Z wydechem zaokrąglij kręgosłup, uwalniając głowę i kość ogonową w kierunku podłogi.

5. Kontynuuj naprzemiennie te ruchy.

Przesuń 2: Pozycja dziecka (10 i 2)

Oto odpowiednia forma dla pozy dziecka (10 i 2). Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Zacznij na rękach i kolanach.

2. Opuść biodra z powrotem na pięty, a następnie wyciągnij ramiona do przodu.

3. Oddychaj, by rozładować napięcie, a następnie podejdź do godziny 10, a następnie drugiej. Zatrzymuj się w każdym miejscu, aby poczuć rozciąganie pleców i ramion.

Przesuń 3: anioły podłogowe

Oto właściwa forma dla aniołów podłogowych. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Połóż się płasko na plecach, a następnie chodź piętami w kierunku bioder, zginając kolana pod kątem 90 stopni.

2. Trzymając plecy płasko na ziemi, przesuń dłonie i ramiona nad głowę, sięgając jak najwyżej. Staraj się utrzymywać łokcie i nadgarstki w kontakcie z podłogą w całym zakresie ruchu.

3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Przesuń 4: T Rozciąg kręgosłupa

Oto odpowiednia forma dla odcinka kręgosłupa T. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Uklęknij przed ławką lub kanapą.

2. Połóż łokcie na krawędzi i delikatnie chwyć ręce za głowę.

3. Spoglądaj w dół na ziemię i naciskaj łokcie, naciskając lekko, wyginając łuk i wyciągając plecy.

Ruch 5: Rozciągnięcie klatki piersiowej z wysokim łokciem

Oto odpowiednia forma do rozciągnięcia klatki piersiowej z wysokim łokciem. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stań przy ścianie. Połóż jedną rękę nad głową na ścianie, a następnie delikatnie obróć górną część ciała, aby poczuć napięcie w przedniej części ramion i mięśni klatki piersiowej.

2. Powtórz po drugiej stronie.

Przesuń 6: Y, T, W

Oto odpowiednia forma ćwiczenia ruchliwości Y, T, W. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie zawiasami na biodrach, utrzymując rdzeń w stanie wciągniętym, aby nie przesadzić z plecami.
2. Trzymając ręce prosto i kciuki do góry, unieś je nad głowę, aby utworzyć literę Y, następnie przesuń je poprzecznie, aby utworzyć literę T, a następnie zegnij łokcie i pociągnij w dół i do tyłu, aby uzyskać W.
3. Powtarzaj te ruchy powoli, koncentrując się na angażowaniu mięśni pleców.

Move 7: Pull-Apart Band Resistance

Oto właściwa forma rozerwania pasma oporowego. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Zacznij od wyciągniętych przed siebie ramion, trzymając oburącz opaskę.
2. Przesuń ręce na boki, aż opaska dotrze do klatki piersiowej.
3. Ściśnij łopatki, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Przesuń 8: Rozciągnij rysunek 4

Oto odpowiednia forma dla odcinka 4. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Połóż się na plecach.
2. Skrzyżuj prawą stopę na lewym udzie i zegnij lewe kolano.
3. Pociągnij delikatnie tył lewej nogi w kierunku klatki piersiowej.
4. Kiedy poczujesz się komfortowo, przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Przełącz strony i powtórz.

Przenieś 9: Czworokątna klamra z naciągiem

Oto odpowiednia forma na quad klęczący ze skrętem. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Uklęknij na lewym kolanie (wkładając poduszkę lub poduszkę dla większego komfortu) z prawą stopą ułożoną płasko przed sobą.
2. Chwyć prawą rękę z tyłu (lewej) stopy i pociągnij ją w kierunku tyłka, powoli obracając się w kierunku prawego kolana.
3. Przełącz strony i powtórz.

Ruch 10: Rozciągnięcie stojących płotków

Oto odpowiednia forma dla odcinka stojących płotków. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Połóż swoją prawą stopę na ławce lub kanapie.
2. Trzymając obie nogi prosto i biodra prostopadłe do przodu, powoli zegnij się w pasie, aby poczuć rozciąganie prawej ścięgna podkolanowego.
3. Oddychaj i przełączaj boki.

Ruch 11: Rozciągnięcie boczne przysiadu

Oto odpowiednia forma bocznego odcinka przysiadu. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stań z szerokimi stopami i palcami skierowanymi prosto przed siebie.
2. Powoli odchyl biodra do tyłu i przesuń je w prawo, zginając prawe kolano, utrzymując ciężar na piętach i wyprostowaną przeciwną nogę.
3. Powinieneś poczuć napięcie w lewym wewnętrznym udzie.
4. Przełącz strony i powtórz.

Przesuń 12: Aktywna mobilność w kucach sumo

Oto odpowiednia forma aktywnej mobilności w przysiadach sumo. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stań w lekko szerokiej pozycji przysadzistej ze stopami skierowanymi prosto przed siebie.

2. Powoli unieś biodra i opadnij na przysiad, gdy schylisz się, by złapać się za palce. Trzymaj ręce w kolanach i plecach płasko i patrz prosto przed siebie na dolną część ruchu.

3. Pchnij pięty, podnosząc biodra z powrotem do pozycji stojącej, podczas gdy nadal trzymasz palce.

Ruch 13: Rumuński martwy ciąg z pojedynczą nogą z asystą

Oto odpowiednia forma na jednonogowy rumuński martwy ciąg z pomocą. Źródło: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stań obok stabilnego obiektu, aby wykorzystać go jako wsparcie dla równowagi. Zacznij od prawej stopy posadzonej jako noga kotwicy.
2. Utrzymując lekkie zgięcie w prawym kolanie, unieś lewą nogę prosto za swoje ciało, zawijając biodra, aby ułożyć tułów równolegle do podłogi. Pomyśl o poruszaniu ciałem huśtawką: zawiasujesz w takim samym tempie, jak unosisz nogę za sobą.

3. Biodra powinny pozostać wyprostowane podczas całego ruchu, unikając tendencji do ich wyrzucania.
4. Trzymaj plecy płasko. Na dole ruchu tułów i lewa noga powinny być prawie równoległe do podłogi.
5. Trzymając mocno rdzeń, przepchnij prawą piętę, aby wyprostować się i ścisnąć tyłek. W tym czasie trzymaj lewą nogę wyprostowaną i sprowadź ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Przełącz strony i powtórz.