W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, klasyczny kryzys nie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem brzucha. Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise pokazuje, że kryzys nie mieści się w pierwszej dziesiątce ćwiczeń. Mimo to chrupnięcie może nadal pomóc w tonacji i rozwoju mięśni z przodu i po bokach tułowia, w szczególności mięśnia prostego brzucha i skośnych. Regularnie wykonywane ćwiczenie wzmacniające rdzeń może poprawić równowagę, postawę, wyniki sportowe i ułatwić codzienne zadania.
Crunch poprawnie
Aby zmaksymalizować korzyści z kryzysu, ważne jest, aby wykonywać je we właściwej formie. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, zegnij kolana i połóż stopy płasko na macie. Połóż dłonie za głową lub tuż za uszami, a następnie rozłóż łokcie na boki. Napnij mięśnie brzucha i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Bez odchylania kości ogonowej do góry, wydychaj i podnoś tylko łopatki i górną część pleców z maty. Zwiń się z maty i pociągnij klatkę piersiową w kierunku miednicy. Zatrzymaj się na policzenie jednego, wdech i powoli opuść górną część ciała z powrotem do maty, aby wykonać jedno powtórzenie.
Twoja główna rama
Mięsień prosty mięśnia brzusznego lub mięśnie sześciopakowe są głównymi mięśniami docelowymi podczas wykonywania brzuszków. Mięśnie te biegną pionowo wzdłuż przedniej części brzucha. Pochodzą z kości łonowej i wstawiają na piąte, szóste i siódme żebra oraz proces wyrostka mieczykowatego, który jest małym występem wykonanym z chrząstki w dolnej części mostka lub mostka. Mięśnie brzucha odbytnicy są instrumentalne w zgięciu kręgosłupa, a zwijanie się górnej części ciała jest podobne do ruchu podczas chrupnięcia.
Pamiętaj o nich
Wasze ukośne, które składają się z wewnętrznego i zewnętrznego ukośne, są również zaangażowane jako synergetyki. Mięśnie te wspomagają główny mięsień. Skośne biegną po przekątnej po bokach tułowia, a wewnętrzne skośne leżą pod zewnętrznymi skośnymi. Mięśnie te odgrywają zasadniczą rolę w zginaniu kręgosłupa, obracaniu tułowia, a także zginaniu tułowia w bok.
Przełącz to
Aby zwiększyć intensywność podstawowego chrupnięcia, przyłóż płytkę obciążającą do klatki piersiowej. Aby bardziej skupić się na swoich ukośnych, dokonaj niewielkiej zmiany techniki i wykonaj skośne chrupnięcia. Ustaw się tak, jakbyś miał wykonać podstawową chrupnięcie. Podczas fazy zwijania w górę przekręć tułów w lewo i spróbuj dotknąć prawego łokcia do lewego kolana. Opuść plecy do maty i powtórz w prawo.
Wskazówki i uwagi
Aby być skutecznym, brzuszki należy wykonywać powolnymi i kontrolowanymi ruchami - bez szybkich ruchów szarpnięciem. Unikaj ciągnięcia za głowę podczas fazy w górę i utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z matą podczas całego ćwiczenia. Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz dyskomfort w dolnej części pleców. Jeśli nie uczestniczyłeś w regularnych ćwiczeniach przez kilka miesięcy lub jesteś podatny na urazy dolnej części pleców, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
