Nie masz czasu na siłownię? Nie ma problemu. Możesz wzmocnić nogi nawet bez wstawania z łóżka. Jako dodatkowy bonus ćwiczenia te wzmacniają również mięśnie brzucha i mięśnie, które wspierają kręgosłup podczas poruszania nogami.
Użyj swojej masy ciała do oporu, ale jeśli chcesz je wzmocnić, możesz dodać trochę obciążników kostek. Rozpocznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i przerób do trzech serii z rzędu.
Czterokierunkowe podnośniki nóg
Czterokierunkowe podnoszenie nóg wzmacnia mięśnie z przodu, z tyłu i po bokach ud.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Zegnij lewe kolano i umieść podeszwę stopy na materacu. Trzymając prawe kolano prosto i stopę skierowaną w stronę sufitu, unieś prawą nogę co najmniej tak wysoko, jak lewe kolano. Powoli opuść go z powrotem.
Przetocz na swoją prawą stronę. Zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na zakręcie za prawym kolanem. Trzymając prawe kolano prosto, unieś nogę w górę do sufitu, a następnie opuść się w dół. Podczas tego ruchu powinieneś czuć, jak napinają się mięśnie wewnętrznego uda.
Przetocz się na brzuchu. Trzymając prawe kolano prosto, ściśnij pośladki i unieś nogę do sufitu. Nie pozwól, aby twoje biodra spadły z łóżka.
Na koniec przewróć się na lewą stronę z nogami ułożonymi jeden na drugim. Podnieś prawą nogę do sufitu, utrzymując kolano prosto. Powtórz na przeciwnej nodze.
Mosty
Mosty wzmacniają mięśnie pośladków. Ćwiczenia te można łatwo wykonywać w miarę poprawy siły.
JAK TO ZROBIĆ: Zegnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku. Ściśnij mięśnie pośladków, dociśnij pięty i podnieś biodra z łóżka tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść się. Utrudnij to, trzymając jedną nogę prosto w górę do sufitu, jednocześnie mostkując drugą.
Podwyższenia pięty
Uniesienia pięty wzmacniają mięśnie łydek.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji mostka. Dociśnij kulki stóp, aż pięty spadną z łóżka. Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie łydki. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść się.
Slajdy pięty
Poślizg pięty wzmacniają mięśnie z przodu biodra. Przy prawidłowym wykonaniu pomagają również wzmocnić dolną część brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Zaciśnij dolną część brzucha, pociągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj tę pozycję podczas ćwiczenia. Zegnij prawe kolano i jak najdalej przesuń prawą piętę w kierunku pośladków. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli zsuń się w dół. Powtórz po drugiej stronie.
