Rozciąganie jest ważną częścią ćwiczeń, a mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Rozciąganie, skręcanie, skurcze i ćwiczenia na tors sprawiają, że mięśnie brzucha są elastyczne, mocniejsze i mniej podatne na kontuzje. Pomagają ustabilizować rdzeń i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Prawdopodobnie natknąłeś się na reklamy sprzętu obiecującego spalić tłuszcz w niektórych obszarach ciała. Niestety, podobnie jak fontanna młodości, „redukcja plam” jest mitem. Rozciąganie może napiąć mięśnie brzucha, ale nie „spali” tłuszczu w brzuchu ani w żadnym innym miejscu.
Utrata tłuszczu polega na zużyciu większej ilości kalorii niż spożycie. Oznacza to mniej jedzenia, ale wybieranie bardziej pożywnego jedzenia i angażowanie się w trening sercowo-naczyniowy w celu przyspieszenia metabolizmu. Co więcej, każde ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które przyspiesza tętno, może pomóc spalić tłuszcz i zrzucić kilogramy. Jeśli poważnie myślisz o długoterminowej kontroli masy ciała, według American Council on Exercise 60-minutowe sesje aerobowe przez większość dni w tygodniu są najlepszym rozwiązaniem.
W międzyczasie możesz utrzymać mięśnie brzucha w zdrowiu dzięki tym rozciągnięciom.
: 5 rzeczy, które musisz wiedzieć o liposukcji żołądka
Kobra
Połóż się na brzuchu na macie lub podłodze, trzymając ręce po bokach. Podnieś tułów do góry, trzymając miednicę na podłodze. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Jeśli dopiero zaczynasz lub potrzebujesz modyfikacji w celu ochrony pleców, połóż przedramiona na podłodze, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Twoje ramiona mogą być nieco zgięte, aby uzyskać nieco łatwiejszą wersję tego odcinka.
Lying Twist
Aby rozciągnąć i ujędrnić ukośne, połóż się plecami na podłodze lub macie, a ręce wyciągnij na boki. Podnieś nogi do góry z lekko ugiętymi kolanami. Opuść nogi na bok, aż bok uda znajdzie się na podłodze. Podnieś i opuść nogi na przeciwną stronę.
Twisting Crunch
Połóż się na plecach na macie z dolnymi nogami na ławce. Połóż ręce za szyję lub głowę. Zegnij i przekręć talię, aby podnieść górną część tułowia z maty na bok. Wróć, aż tył ramion dotknie maty. Powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie.
Uniesienie nogi utrzymuje odchylenie miednicy do tyłu, a dolna część pleców utrzymuje kontakt z matą. Jeśli masz problemy z szyją, utrzymuj szyję w neutralnej pozycji z odstępem między podbródkiem a mostkiem, szczególnie podczas ćwiczeń z rękami umieszczonymi za głową.
Rozciągnięty siodełko z boku
Usiądź na podłodze z nogami w szerokim rozstawieniu. Wyreguluj nogi, abyś mógł siedzieć wyprostowany z głową wyrównaną z kręgosłupem. Przyłóż ręce do boków z lekko zgiętymi łokciami, aby przedramiona były ustawione pionowo do podłogi.
Napnij mięśnie brzucha i pociągnij łopatki w dół pleców. Wydychając, powoli zginaj się na boki, obniżając łokieć do bioder, ud lub podłogi, w zależności od zasięgu. Unikaj obracania pnia lub pochylania się do przodu.
Rozciągnięcie powinno być odczuwalne z boku tułowia i nieco z tyłu. Kontynuuj zginanie w bok do punktu napięcia w odcinku, ale nie odbijaj się ani nie pchaj do punktu bólu. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dwa do czterech razy, a następnie przełącz się na przeciwną stronę ciała.
Glute Bridge na piłce stabilności
Leżąc twarzą do góry, zegnij kolana i połóż stopy na piłce stabilizacyjnej. Trzymając piłkę w miejscu, przepchnij pięty i unieś biodra w powietrze, angażując mięśnie pośladków. Oprzyj się na ramionach i górnej części pleców, utrzymując ciało w linii prostej od kolan do głowy. Powoli opuść biodra z powrotem na ziemię, trzymając piłkę nieruchomo.
