Wołowina, kurczak, ryby i produkty mleczne to nie jedyne źródła białka. Mnóstwo pokarmów roślinnych, w tym fasoli, orzechów i ziaren, zapewnia białko - tyle samo, co źródeł zwierzęcych - więc jako wegetarianin musisz dokonywać inteligentnych wyborów żywieniowych, aby uzyskać 200 gramów białka dziennie. Ale możesz zacząć od ponownego rozważenia, ile białka faktycznie potrzebujesz.
Rodzaje wegetarian
Twoje możliwości otrzymania 200 g białka dziennie zależą od tego, jakiego rodzaju diety wegetariańskiej przestrzegasz. Według Towarzystwa Wegetariańskiego:
„Wegetarianin nie je pokarmów, które składają się lub zostały wyprodukowane przy pomocy produktów składających się lub tworzonych z jakiejkolwiek części ciała żywego lub martwego zwierzęcia. Obejmuje to mięso, drób, ryby, skorupiaki, owady, produkty uboczne uboju lub wszelkie produkty żywnościowe wytworzone z wykorzystaniem środków pomocniczych do przetwarzania.
Jednak wegetarianie mogą włączać do swojej diety jajka i / lub nabiał, w którym to przypadku są klasyfikowani jako:
- Lakto-wegetarianie, którzy obejmują produkty mleczne, ale nie jaja.
- Ovo-wegetarianie, którzy jedzą jajka, ale nie produkty mleczne.
- Lakto-owo-wegetarianie, którzy uwzględniają w swojej diecie jajka i nabiał.
Po ustaleniu, jaką dietę wegetariańską stosujesz lub którą chcesz zastosować, możesz zidentyfikować pokarmy bogate w białko w każdej grupie żywności, które pomogą Ci zaplanować 200-gramową dietę wegetariańską.
: Korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej
Pokarmy roślinne z białkami
Wszystkie pokarmy roślinne zawierają trochę białka. Nawet filiżanka sałaty rzymskiej zawiera 0, 5 g białka. Ale to nie jest nawet 1 procent 200 g, więc będziesz potrzebować żywności o nieco większej mocy białka, takiej jak:
- Jajko: 24 g na porcję 32 uncji
Ile potrzebujesz?
Teraz, gdy wiesz, które produkty wegetariańskie mają najwyższą zawartość białka, możesz zmaksymalizować swoje posiłki i przekąski, aby osiągnąć swoje codzienne cele. Jednak należy wziąć pod uwagę, że możesz nie potrzebować tyle białka, ile myślisz. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 46 g dla kobiet i 56 g dla mężczyzn. Chociaż jest to prawdopodobnie odpowiednie dla osób siedzących lub umiarkowanie aktywnych, osoby ćwiczące z wysiłkiem, uprawiające kulturystykę lub sportowcy będą potrzebować więcej - ale nie tyle, ile ludzie często myślą.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki sportowcy potrzebują 1, 2–2 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. To 92 do 154 g białka dziennie na osobę o wadze 170 funtów. Szanse są takie, chyba że jesteś zawodowym rozgrywającym, nie potrzebujesz 200 g białka - a zmniejszenie spożycia białka znacznie ułatwi Ci uzyskanie potrzebnego białka wegetariańskiego.
: 12 wskazówek, jak właściwie przygotować dietę wegetariańską
