Nie omijaj trenażera eliptycznego następnym razem, gdy uderzysz w podłogę cardio. Może wydawać się niski ton ze stopami, ale może zabijać mięśnie brzucha i pośladków. Graj z nachyleniem, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń i celować w łup; oprzyj się pokusie, aby podeprzeć swoją wagę na uchwytach lub szynach, aby zakwestionować równowagę, która działa na mięśnie brzucha.
Wskazówka
Pamiętaj, że trening eliptyczny jest w gruncie rzeczy układem sercowo-naczyniowym. Wykorzystuje mięśnie, ale nie rzeźbi i nie tonuje ich w taki sam sposób, jak trening wytrzymałościowy. Spalisz kalorie, które pomogą ci schudnąć, aby odsłonić płaski brzuch, ale może to zrobić tylko tyle, jeśli chodzi o budowanie lepszego tyłka. Wraz z ćwiczeniami eliptycznymi wykonuj co najmniej dwa ukierunkowane treningi siłowe tygodniowo, które obejmują przysiady, rzuty i loki na nogi, aby naprawdę ukształtować tyłek.
: 17 ćwiczeń kształtujących i wzmacniających łup
Krok 1: Wyprostuj się
Przygarnięcie ciała eliptycznego pociąga twoje ciało do utrzymania złej postawy. Zamiast tego stań wysoko, co aktywuje mięśnie brzucha i nie opieraj się na uchwytach ani szynach bocznych. Często ludzie używają tych rekwizytów jako kul, aby trening był łatwiejszy i bardziej stabilny. Uwzględnij niestabilność i rzuć wyzwanie, aby użyć swojego brzucha, aby stać prosto, nawet podczas rygorystycznego pedałowania po pochyłości.
Krok 2: Staw trochę oporu
Eliptyczne konsole maszynowe mają odczyt zwany „krokami na minutę”. Jeśli łatwo naciskasz 180, 190 lub więcej niż 200 uderzeń / min, możesz tolerować większy opór, aby uzyskać trudniejszy trening. Cel pedału około 130 do 150 obrotów na minutę. Nie zwalniaj, aby dopasować tempo; podnieś swój opór, abyś dążył do osiągnięcia tego celu. Zmaksymalizujesz wykorzystanie mięśni i spalanie kalorii.
Krok 3: Użyj drążków
Jeśli Twój model ma ruchome drążki, energiczne pompowanie ich wraz z poślizgiem pedałów to skuteczny sposób na zwiększenie spalania kalorii i spalanie tłuszczu z brzucha.
Krok 4: Sprawdź swoje saldo
Okresowo puszczaj uchwyty, aby naprawdę przetestować równowagę, która działa na rdzeń. Pedałuj z mniejszym oporem na stosunkowo płaskim pochylni i idź na szybki spm, na przykład 150, aby wyzwanie równowagi było największe.
Ostrzeżenie
Pedałowanie bez trzymania się uchwytów to zaawansowany ruch, który powinien być wykonywany tylko przez osoby, które wypracowały solidne podstawy sprawności i są wygodne w równoważeniu podczas poruszania się na maszynie.
Krok 5: Dodaj nachylenie
Maszyny eliptyczne mają rampę, którą można regulować za pomocą przycisku na konsoli. Wspinaj się stabilnie z nachyleniem od 11 do 15 procent, kiedy trenujesz, aby tonować tyłek. Alternatywnie, przebij wzgórza i atakuj podjazdy w odstępach: pedałuj minutę lub dwie na niskim pochyleniu 5 procent, a następnie podnieś nachylenie do 15 procent i utrzymuj ten sam spm i opór przez minutę lub dwie. Przez cały czas treningu naprzemiennie.
Przykładowy trening
Oto jeden ze sposobów, aby zebrać wszystkie wskazówki razem i uzyskać naprawdę stonowany tyłek i płaski brzuch podczas ćwiczeń eliptycznych. Rób to dwa do trzech razy w tygodniu wraz z innymi treningami krzyżowymi, takimi jak jazda na rowerze i trening siłowy.
-
0:00 do 5:00: Rozgrzej się z niskim oporem i wygodnym krokiem.
-
5:00 do 7:00: Zwiększ wysokość rampy do 11. Pedał z oporem, który sprawia, że trudno jest przejść 130 str./min.
-
7:00 do 8:00: Zmniejsz wysokość rampy i opór, aby pedałowanie było łatwe.
-
8:00 do 10:00: Zwiększ wysokość rampy do 13.
Pedał z oporem, który sprawia, że trudno jest przejść 130 str./min.
-
10:00 do 11:00:
Zmniejsz wysokość rampy i opór, aby pedałowanie było łatwe.
-
11:00 do 13:00: Zwiększ wysokość rampy do 15.
Pedał z oporem, który sprawia, że trudno jest przejść 130 str./min.
-
13:00 do 15:00: Zmniejsz wysokość rampy i opór, aby pedałowanie było łatwe.
-
15:00 do 20:00: Zwiększ wysokość rampy do 10 i pedałuj stopniowo z prędkością 130 do 140 obrotów na minutę.
-
Od 20:00 do 22:00:
Zmniejsz wysokość rampy i opór, aby pedałowanie było łatwe.
-
22:00 do 23:00: Ustaw wysokość rampy na 5 i utrzymuj opór, abyś mógł pedałować z prędkością 150 do 160 obrotów na minutę. Puść drążki, jeśli twój eliptyczny je ma, i zachowaj równowagę.
-
23:00 do 23:30: Łatwo pedałuj na wysokości rampy 5. Jeśli chcesz, trzymaj drążki.
-
23:30 do 25:00:
Ustaw wysokość rampy na 5 i utrzymaj opór, aby móc pedałować z prędkością 150 do 160 obrotów na minutę. Puść drążki, jeśli twój eliptyczny je ma, i zachowaj równowagę.
-
25:00 do 30:00: Pedałuj w wygodnym tempie, oporze i wysokości rampy, aby schłodzić ciało.
