Lustro ujawnia wiele rzeczy.
Czasami podoba Ci się to, co widzisz (twoja ulubiona koszula, dobry dzień na włosy). Innym razem nie (brokuły uwięzione w zębach, czy to zit?). Ale jedno jest pewne: lustro nie może powiedzieć nic dziwnego o tym, czego nie widać - co dokładnie dzieje się, jeśli chodzi o mięśnie pleców.
Gdybyśmy je widzieli, domyślam się, że wszyscy mielibyśmy silniejsze, bardziej rozwinięte plecy. Zamiast tego wielu z nas spędza większość czasu na siłowni, pracując na klatkach piersiowych, ramionach i mięśniach brzucha. Plecy - miejsce, w którym znajdują się najważniejsze mięśnie twojego ciała - otrzymują krótki koniec drążka treningowego.
To musi się skończyć. Twoja klatka piersiowa i inne mięśnie pokazujące mnie są świetne, ale jeśli chcesz być silny, zrównoważony i wolny od kontuzji, musisz lepiej wykonywać trening drugiej połowy górnej części ciała. Wasze łaty, pułapki i prostowniki są niezwykle ważnymi mięśniami, z których czerpiemy wiele naszej siły i mocy (a także dobrej postawy).
A niesławny mankiet rotatora, również mięsień pleców, jest przyczyną wielu bólów ramion. Wzmocnij go w ramach pełnej rutyny, a nie tylko pozostaniesz zdrowszy, zobaczysz również lepsze wyniki, gdy będziesz pracować na tych efektownych mięśniach z przodu.
Podczas aktualizacji zapomnianych mięśni skorzystaj z tych wskazówek, aby uniknąć najczęstszych błędów. A następnie skorzystaj z mojego specjalnie dostosowanego programu pleców, aby upewnić się, że Twój trening nigdy nie jest w połowie pełny.
Zrównoważyć swoje zestawy
Mięśnie pleców potrzebują tyle zestawów, co mięśnie klatki piersiowej - i często więcej. Dla każdego zestawu ćwiczeń, które wykonujesz, powinieneś również wykonywać zestaw ćwiczeń ciągnących.
Jeśli jesteś typem podnośnika, który wykonuje 15 zestawów nachylenia, spadku i regularnej ławki, musisz wykonać taką samą ilość pracy na plecach. W przeciwnym razie skończysz asymetryczny, z muskularnym przodem i delikatnym tyłem. Wiadomości błyskawiczne: jeśli chcesz wypróbować Volvo, potrzebujesz silniejszego oparcia, aby utrzymać ciężar.
Pracuj pod kątem
Wykonanie wszystkich zestawów na maszynie z rozwijanym czasem nie da pożądanych rezultatów. Jasne, będzie działać na mięśnie pleców, ale tylko pod jednym kątem. Twoim celem powinna być praca pod różnymi kątami, co zapewnia równowagę wokół stawu barkowego. Na przykład, jeśli zamierzasz wyciskać na ławce, pamiętaj, aby podczas treningu wykonywać również poziome pociągnięcia, takie jak rzędy.
Zafascynuj się, nie frustruj
Podciągnięcie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na pakowanie mięśni na całym ciele. Ale jest to również jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Jeśli nie możesz zrobić chin-up, nie denerwuj się. Zainteresuj się. I wypróbuj nowe podejście.
Zacznij od 10-sekundowych zawieszeń, w których po prostu próbujesz utrzymać i utrzymać swoją wagę. Następnie przejdź do negatywnych powtórzeń, gdzie powoli opuszczasz się z górnej pozycji. W końcu możesz użyć urządzeń pomocniczych, takich jak zespoły lub partner, aby ci pomóc. Przy odrobinie ciężkiej pracy szybko zdominujesz podciągnięcia.
Program Better Back
Wypróbuj ten program przez cztery tygodnie. W tym czasie będziesz chciał wziąć udział w dwóch sesjach treningowych dla kręgosłupa. Treningi, które zaprojektowałem, mają odpowiednią równowagę zestawów, aby rozwinąć wszystkie mięśnie pleców. Ruchy, które wykonują je pod czterema różnymi kątami, stymulują zarówno wzrost włókien mięśniowych, jak i „funkcjonalne” przyrosty mięśni. Wynik? Będziesz silniejszy i będziesz wyglądać lepiej.
