Chociaż prawdą jest, że kofeina ma pewne nieprzyjemne skutki uboczne, jeśli spożyjesz jej zbyt dużo, większość ekspertów zgadza się, że jej umiarkowane spożywanie jest zdrowe i nie zaszkodzi ci, nawet jeśli będziesz ją spożywać przez dziesięciolecia. Musisz jednak uważać, aby stać się zależnym od tego. Teraz jest dobry czas, aby pogłębić fakty dotyczące kofeiny i zastanowić się, z czym możesz się spotkać, jeśli będziesz spożywać zbyt dużo.
Kofeina to lek
Tylko dlatego, że jest tak szeroko stosowany, nie powinieneś tracić z oczu faktu, że kofeina wciąż jest narkotykiem. Jest stymulantem, który wpływa na centralny układ nerwowy, dzięki czemu jesteś bardziej czujny i pełen energii. Jest to jeden z powodów, dla których 87 procent dorosłych Amerykanów korzysta z niego.
Kofeina jest naturalnie występującą substancją i można ją znaleźć najczęściej w napojach, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane i napoje energetyczne. Oto kilka ilości kofeiny dzięki uprzejmości Food and Drug Administration:
- Kawa (8 uncji): od 80 do 100 miligramów
- Herbata (8 uncji): 30 do 50 miligramów
- Soda (12 uncji): 30 do 40 miligramów
- Napój energetyczny (8 uncji): od 40 do 250 miligramów
Efekty kofeiny można odczuć około 15 minut po jej spożyciu, a najsilniejsze będą po około godzinie. Masz jeszcze 10 godzin, zanim kofeina całkowicie wydostanie się z twojego organizmu.
Zdrowi dorośli powinni spożywać nie więcej niż 400 miligramów dziennie, co stanowi ilość około 4 lub 5 filiżanek kawy, podczas gdy osoby z pewnymi schorzeniami lub przyjmujące określone leki lub będące w ciąży powinny mieć znacznie mniej (lub nawet wcale). Według American Academy of Family Physicians nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących zdrowego spożycia kofeiny przez dzieci i młodzież.
Minusem kofeiny
Chociaż kofeina może być częścią zdrowego stylu życia, jej zbyt duża ilość nie jest dla ciebie korzystna. Food and Drug Administration wymienia objawy nadmiernego spożycia jako bezsenność, dreszcze, lęk, szybkie bicie serca, rozstrój żołądka, nudności i bóle głowy. Zbyt dużo kofeiny w zbyt krótkim czasie (1200 miligramów) może być nawet toksyczne.
Według badania z sierpnia 2019 r. Opublikowanego w American Journal of Medicine, spożywanie trzech lub więcej kofeinowych napojów dziennie może być wyzwalaczem migreny. W badaniu, które objęło 98 dorosłych osób cierpiących na epizodyczne migreny, stwierdzono, że wyższe ryzyko nie występowało, gdy spożycie kofeiny było ograniczone do jednego lub dwóch drinków dziennie.
Kofeina ma kilka innych działań niepożądanych, które mogą nasilać się z czasem, jeśli nie będziesz ostrożny w kwestii długotrwałego używania kofeiny. Przede wszystkim kofeina jest lekiem moczopędnym, który może prowadzić do przewlekłego odwodnienia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynów oprócz kawy.
Kofeina może zakłócać wchłanianie wapnia, więc może być szkodliwa dla kości. jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia w swojej zwykłej diecie A jeśli używasz kofeiny zbyt wcześnie przed snem, może to zakłócić sen, sprawiając, że będziesz jeszcze bardziej zmęczony (i uzależniony od kofeiny) następnego dnia.
Chociaż kawa podnosi ciśnienie krwi, jest to tylko krótkoterminowe, zgodnie z Mayo Clinic, która zauważa, że chociaż niektórzy ludzie, którzy regularnie spożywają dużą ilość kofeiny, mają wyższe ciśnienie krwi niż ci, którzy tego nie robią, inni rozwijają tolerancję i nie odczuwają takich samych efektów.
Aby sprawdzić, czy jesteś wrażliwy na wpływ kofeiny na ciśnienie krwi, sprawdź się przed filiżanką kawy, a następnie pół godziny do dwóch godzin później. Wzrost ciśnienia krwi o 5–10 punktów sugeruje, że należysz do osób, na które kofeina ma wpływ.
Rozwijanie zależności
Dobrą wiadomością jest to, że większość tych problemów zdrowotnych odczuwa się tylko w krótkim okresie. Rzeczywiste niepokojące długoterminowe skutki działania kofeiny stają się od niej uzależnione. To, co większość ludzi nazywa uzależnieniem od kofeiny, w rzeczywistości nie jest uzależnieniem fizycznym, takim jak uzależnienie od alkoholu lub opioidów.
Zamiast tego, zgodnie z Cleveland Clinic, jest lepiej opisany jako tolerancja. Osoby używające kofeiny przez długi czas przyzwyczajają się do codziennego spożywania kofeiny, ich ciało aklimatyzuje się i muszą spożywać coraz więcej, aby osiągnąć pożądany efekt.
Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tej ilości kofeiny, może wystąpić objawy odstawienia, jeśli zmniejszysz ją. Mogą rozpocząć się w ciągu 12 do 24 godzin po ostatnim spożyciu kofeiny i trwać około dwóch do dziewięciu dni.
Większość ludzi nie wytrzymuje tak długo i musi naprawić kofeinę, rozpoczynając w ten sposób cykl zależności, w którym starają się rzucić, odnieść porażkę i wrócić do tego. Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, powinieneś robić to powoli przez pewien czas.
Długoterminowe działanie kofeiny
Te fakty dotyczące kofeiny mogą wydawać się zniechęcające, ale należy pamiętać, że złe skutki dotyczą osób, które spożywają więcej niż zalecane 400 miligramów dziennie. Jeśli robisz to regularnie, stajesz w obliczu kilku czynników ryzyka wymienionych przez Alcohol and Drug Foundation. Niektóre z tych zagrożeń to:
- Nudności, wymioty i biegunka
- Częste oddawanie moczu
- Niepokój i trudności ze snem
- Drażliwość
- Drżenie mięśni lub nieregularne tętno
Weź jednak pod uwagę następujące fakty dotyczące kofeiny: kofeina prawdopodobnie nie będzie szkodliwa dla zdrowia, o ile będziesz praktykować inne dobre nawyki stylu życia. W rzeczywistości, kiedy spożywasz zdrowe, umiarkowane ilości kofeiny, możesz odeprzeć cukrzycę Parkinsona, Alzheimera, cukrzycy typu 2 i utlenienie komórkowe.
Więc włóż czajnik, załaduj dzbanek do kawy i stymuluj układ nerwowy, mając pewność, że jesteś bezpieczny przed długoterminowymi skutkami kofeiny, o ile pijesz odpowiedzialnie.
