Rośliny strączkowe to rośliny z nasionami w strąkach. Należą do nich fasola, groszek, soczewica, orzeszki ziemne i soja. Według University of Minnesota Extension rośliny strączkowe są głównym źródłem białka w diecie od ponad 5000 lat. Oprócz białka rośliny strączkowe mają również wysoką zawartość błonnika, mikroelementów i fitochemikaliów. Pomimo korzyści odżywczych, kultury zachodnie ograniczają stosowanie roślin strączkowych w ich diecie.
fasolki
Fasolę w puszkach i suszoną można znaleźć w każdym supermarkecie. Są bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny i zawierają zdrowe tłuszcze, zgodnie z MayoClinic.com. Mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują skoków cukru we krwi i są dobrym wyborem dla diabetyków. Przykłady fasoli obejmują fasolę adzuki, czarną fasolę, groszek czarnooki, ciecierzycę, fasolę fava, fasolę lima, fasolę nerkową i fasolę pinto. Fasolę można dodawać do zup, gulaszów, sałatek i zapiekanek.
Groszek
Groszek zielony jest najbardziej znanym groszkiem. Są szeroko dostępne świeże, w puszkach i mrożone. Groch jest również dostępny w postaci suszonej, w całości lub w postaci rozdrobnionej. Pół szklanki porcji gotowanego groszku zawiera 143 kalorie i zawiera 8 gramów błonnika. Są również doskonałym źródłem witaminy A, kwasu foliowego, tiaminy, żelaza i fosforu. Oprócz stosowania jako dodatek, groszek można dodawać do zup, potraw z ryżu, makaronów, omletów, sałatek i risotto.
soczewica
Soczewica nie wymaga moczenia i zajmuje 30 minut. Soczewica występuje w różnych kolorach, w tym zielonym, brązowym, czerwonym i pomarańczowym i jest albo podzielona, albo cała. Zawierają 113 kalorii w porcji na pół szklanki i zawierają 8 gramów błonnika. Soczewica jest doskonałym źródłem kwasu foliowego. Są świetnym dodatkiem i można je dodawać do sałatek i dań z ryżu.
Orzeszki ziemne
Chociaż orzechy ziemne są roślinami strączkowymi, ich skład odżywczy jest bardziej podobny do orzechów drzewnych niż do roślin strączkowych, zgodnie z Linus Pauling Institute. Orzeszki ziemne mają więcej tłuszczu. Tłuszcz w orzeszkach ziemnych jest jednonienasycony i wielonienasycony. Orzeszki ziemne są również bogate w witaminę E. Orzeszki ziemne można jeść jako przekąskę lub dodawać do przepisów na smażenie i sałatki. Każda uncja zawiera 161 kalorii i zwiększa spożycie błonnika o 2, 4 grama.
Soja
Białko sojowe jest odżywczo równoważne białku mięsnemu, co czyni go alternatywą dla mięsa. Ziarna soi są suszone i świeże, i zawierają 150 kalorii i 5 gramów błonnika na porcję. Soja to wyjątkowe rośliny strączkowe, ponieważ są skoncentrowanym źródłem izoflawonów, mówi Mark Messina, autor „Rośliny strączkowe i soja: przegląd ich profili żywieniowych i skutków zdrowotnych”. Izoflawony mogą odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom, osteoporozie i chorobom serca. Do zup, zapiekanek i sałatek można dodawać soję. Świeżą soję można również zjeść jako przekąskę.
