Mięsień bicepsa znajduje się z przodu ramienia i biegnie od łokcia do ramienia. Wykonywanie ćwiczeń wymagających zgięcia ręki, w których przybliżasz przedramię do ramienia, wymaga pracy mięśnia bicepsa w celu wywołania ruchu. Podczas podnoszenia dużych ciężarów, podczas ćwiczeń takich jak loki ze sztangą, twój biceps może stać się bardzo zmęczony, co prowadzi do bólu następnego dnia. Rozciągnięcie bicepsa pomoże ci szybciej zregenerować siły po treningu i nie napręży mięśni, co ograniczy Twoją zdolność do poruszania rękami w pełnym zakresie ruchu.
Krok 1
Stań obok ściany, tak aby prawa strona ciała była skierowana w stronę ściany. Powinieneś być nieco bliżej niż odległość ramienia od ściany.
Krok 2
Połóż prawą rękę na ścianie, aby ramię, łokieć i nadgarstek tworzyły linię prostą. Twoja ręka powinna być płasko przy ścianie, opuszkami palców skierowanymi w stronę sufitu.
Krok 3
Obróć prawą rękę o 90 stopni w prawo.
Krok 4
Skręć w lewo, poruszając stopami i skręcając biodra i klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie prawego bicepsa. Skręcaj powoli, ponieważ rozciąganie staje się bardzo intensywne z niewielkimi zmianami pozycji ciała.
Krok 5
Przytrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 6
Obróć ciało tak, aby lewa strona była zwrócona w stronę ściany.
Krok 7
Połóż lewą rękę na ścianie, aby ramię tworzyło prostą linię od barku do łokcia i nadgarstka. Twoja ręka powinna leżeć płasko na ścianie, opuszkami palców skierowanymi w górę.
Krok 8
Obróć lewą rękę o 90 stopni w lewo. Jest to kluczowa różnica między rozciąganiem prawego i lewego bicepsa.
Krok 9
Skręcaj powoli w prawo, obracając stopami, biodrami i klatką piersiową, aż poczujesz rozciągnięcie lewego bicepsa.
Krok 10
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 11
Naprzemiennie rozciąga się do przodu i do tyłu po każdej stronie ciała i wykonuje co najmniej cztery 30-sekundowe blokady z każdej strony.
Wskazówka
Aby uzyskać głębszy odcinek, wykonaj co najmniej 15 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby zwiększyć temperaturę ciała. Ciepłe mięśnie są bardziej giętkie niż zimne mięśnie.
Ostrzeżenie
Nie odbijaj się, gdy trzymasz odcinek. Ruch w odcinku powinien być płynny, w przeciwnym razie możesz zranić biceps, na przykład obciążenie.
