Nie musisz wybierać ani dzikiego, ani brązowego ryżu - oba są pełnoziarniste, bogate w składniki odżywcze, ale znajdziesz kilka interesujących różnic. Trzy kluczowe czynniki do porównania to ich rodzina roślin, wygląd i smak. Pomimo różnic oba ziarna mają dość podobny profil żywieniowy, z tym wyjątkiem, że brązowy ryż wyróżnia się jako znacznie lepsze źródło dwóch minerałów.
Trzy porównania
Ryż brązowy i dziki ryż mogą mieć podobne nazwy, ale nie są spokrewnione - nawet jako daleki kuzyn. Dziki ryż nie jest nawet ryżem; to trawa wodna, która rośnie dziko w jeziorach i rzekach. Te różne pochodzenie wyróżniają się, gdy spojrzysz na ich naukowe nazwy. Dziki ryż należy do rodzaju Zizania; ponieważ ma wiele różnych gatunków, można spotkać nazwy takie jak Zizania aquatica i Zizania texana. Ryż brązowy należy do rodzaju Oryza i ma jedną naukową nazwę - Oryza sativa. Oba ziarna rosną w Stanach Zjednoczonych, ale dziki ryż jest trudniejszy do uprawy i zbioru, co czyni go droższym niż brązowy ryż.
Ponieważ nie wyglądają podobnie, łatwo jest odróżnić dwa ziarna na podstawie wielkości, kształtu i koloru. Dziki ryż jest długi, wąski i ma ciemny odcień brązu. Brązowy ryż jest znacznie jaśniejszy i występuje w trzech rozmiarach: krótko-, średnio- i długoziarnistym. Wersja z długim ziarnem jest nadal tylko o około połowę dłuższa niż dziki ryż, podczas gdy odmiany o krótkim ziarnie są zwykle bardziej okrągłe niż wydłużone. Zwykle znajdziesz dziki ryż w mieszankach w połączeniu z ryżem brązowym i białym.
Chociaż są to zarówno nasiona, jak i zdrowe produkty pełnoziarniste, możesz odróżnić dziki ryż od brązowego według ich smaku i odczucia w ustach. Dziki ryż ma charakterystyczny, mocniejszy smak niż ryż brązowy i jest prawie jędrny, nawet jeśli jest odpowiednio ugotowany. Brązowy ryż może być łagodniejszy w smaku, ale nadal ma swój niepowtarzalny orzechowy smak i ciągnącą się konsystencję.
Kalorie i makroskładniki
Porównanie ryżu brązowego i ryżu dzikiego musi uwzględniać różnice w kaloryczności, zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. Oba zawierają bardzo mało tłuszczu i taką samą ilość błonnika - 3 gramy w 1 szklance gotowanego brązowego i dzikiego ryżu - ale dziki ryż ma znacznie mniej kalorii i węglowodanów. (Patrz Ref. 3 i 4) Jedna szklanka dzikiego ryżu zawiera 166 kalorii i 35 gramów węglowodanów ogółem. (Patrz odniesienie 3) Ta sama porcja brązowego ryżu dostarcza 248 kalorii i 52 gramów węglowodanów. (Patrz odniesienie 4)
Jeśli chodzi o białko, oba ziarna nie wydają się daleko od siebie. Jedna szklanka gotowanego dzikiego ryżu zawiera 6, 5 g białka. (Patrz Ref. 3) Ta sama porcja brązowego ryżu ma 5, 5 grama. (Patrz Ref. 4) Ale różnica między nimi jest ważna, jeśli przestrzegasz diety wegańskiej lub wegetariańskiej, która opiera się na ziarnach białka. Dziki ryż zapewnia więcej lizyny niż brązowy ryż, a lizyna jest aminokwasem, którego często brakuje w diecie wegańskiej, zgodnie z Vegan Health. (Patrz odniesienie 5, sekcja II, ust. 2 i odniesienie 6, ust. 4)
Dwie główne różnice w składnikach odżywczych
Dziki ryż i brązowy ryż są bliskie dostarczenia podobnych składników odżywczych, z dwoma wyjątkami - manganem i selenem. Ryż brązowy ma przewagę dla obu minerałów. Dostaniesz 2 miligramy manganu w 1 szklance brązowego ryżu, w porównaniu do 1/2 miligrama w dzikim ryżu. Jest jeszcze większa różnica w zawartości selenu. Kubek dzikiego ryżu ma tylko 1 mikrogram selenu, a brązowy ryż ma 19 mikrogramów. Choć mogą się wydawać niewielkie różnice, ilość brązowego ryżu jest znacznie bliższa zaspokojeniu codziennych potrzeb w zakresie tych minerałów.
Mangan pomaga wytworzyć silny przeciwutleniacz, który chroni struktury produkujące energię w komórkach przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Bierze również udział w metabolizmie, utrzymując silne kości i pomagając w gojeniu się ran. Jedzenie filiżanki brązowego ryżu wypełnia 88 procent dziennej wartości manganu, ale dziki ryż zapewnia tylko 23 procent.
Selen jest również niezbędny do produkcji kilku silnych przeciwutleniaczy i potrzebujesz go do syntezy hormonu tarczycy. W rezultacie selen odgrywa istotną rolę w prawidłowym wzroście i metabolizmie. Jedna szklanka brązowego ryżu stanowi 27 procent dziennej wartości selenu, podczas gdy dziki ryż wypełnia tylko 2 procent.
Gotowanie i serwowanie
Ryż dziki i brązowy są łatwe do przyrządzenia, ale oba wymagają nieco więcej czasu niż ryż biały. Wszystko, co musisz zrobić, to gotować na wolnym ogniu w wodzie lub bulionie. W przypadku dzikiego ryżu użyj 3 szklanek płynu z 1 szklanką ryżu. Filiżanka zwykłego brązowego ryżu potrzebuje 2 szklanek wody. Oba ziarna muszą gotować na wolnym ogniu przez około 35 do 50 minut, chyba że kupisz markę brązowego ryżu do szybkiego gotowania. Możesz powiedzieć, kiedy skończy się dziki ryż, ponieważ ziarna pękają. Cała woda powinna zostać wchłonięta podczas gotowania. Jeśli zużyjesz zbyt dużo wody, albo ryż będzie rozmoczony, albo będziesz musiał spuścić wodę - a także stracić składniki odżywcze.
Wymieszaj dziki ryż i brązowy ryż, używając więcej brązowego ryżu niż dziki, aby droższe ziarno rozciągało się nieco dalej. Dodaj posiekaną cebulę i parmezan, a otrzymasz przystawkę. Przetwórz oba ziarna w zdrowym naczyniu, mieszając je z papryką, cebulą, ogórkami, pomidorami koktajlowymi i ulubionym dressingiem winegret. Możesz również dodać kurczaka lub ser niskotłuszczowy, aby uzyskać dodatkowe białko. Aby uzyskać kolejną smaczną odmianę sałatki, połącz dziki ryż, brązowy ryż, żurawinę, orzechy włoskie i sos na bazie pomarańczy.
