Zrozumienie skali RPE jest jak posiadanie własnego miernika intensywności zapewniającego stałą informację zwrotną na temat rutyny ćwiczeń. Skala oceny odczuwalnego wysiłku Borga daje wyobrażenie o tym, jak ciężko trenujesz i czy musisz przyspieszyć, czy zwolnić.
Dobre przybliżenie tempa bicia serca podczas ćwiczeń jest sposobem na upewnienie się, że ćwiczysz, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, postaraj się spełnić wytyczne dotyczące aktywności fizycznej z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności.
Zdefiniowana skala RPE
Ocena Borga postrzeganego wysiłku - RPE - to skala ocen od 6 do 20, która wskazuje poziom intensywności treningu. Ocena sześć oznacza, że w ogóle nie ćwiczysz, a ocena 20 oznacza, że jesteś przy maksymalnym wysiłku. Ten odczuwany wysiłek opiera się na tym, jak czujesz się podczas ćwiczeń. Subiektywny test opiera się na odczuciach cielesnych podczas ćwiczeń, takich jak zmęczenie mięśni, zwiększona częstość oddechów i częstość akcji serca oraz zwiększone pocenie się.
: Trening zbyt trudny czy niewystarczający? Oto jak to powiedzieć
Wybierz swoją intensywność
Regularne używanie skali RPE pomaga zrozumieć skalę, rozpoznać oznaki wysiłku i zmienić normalną intensywność treningu.
Zgodnie z artykułem ze stycznia 2013 r. Opublikowanym w European Journal of Applied Physiology postrzegany poziom wysiłku od 11 do 13 jest ogólnie uważany za „niską” intensywność ćwiczeń. Ocena siebie między 13 a 15 podczas ćwiczeń sugeruje, że ćwiczysz ze średnią intensywnością - nieco trudną. Harvard School of Public Health oferuje podobną ocenę, oceniając poziom RPE od 13 do 14 jako „nieco trudny”, a 15 oznacza początek „trudny”.
Kiedy poczujesz, że ćwiczysz „nieco ciężko”, możesz zwiększyć lub zmniejszyć wysiłek w zależności od tego, jak się czujesz i wymaganej intensywności. Jeśli podczas treningu odczuwalny wysiłek jest wyjątkowo trudny i wynosi 19 w skali RPE, rozważ spowolnienie do zakresu umiarkowanej intensywności.
RPE i tętno
Skala RPE służy jako wskaźnik tętna. Pomnożenie odczuwanego wysiłku przez 10 wysoce koreluje z faktycznym tętnem podczas ćwiczeń. Jeśli twoje RPE wynosi 13, pomnóż 13 przez 10, aby uzyskać 130, dlatego twoje tętno wynosi około 130 uderzeń na minutę. Chociaż RPE jest przydatnym narzędziem do szacowania tętna, jest to jedynie przybliżenie, ponieważ uwarunkowania fizyczne i wiek różnią się między entuzjastami ćwiczeń.
: 5 znaków, że nie ćwiczysz wystarczająco dużo
Make Your Yours
Użyj skali RPE, aby dostosować poziom intensywności i poprawić własne treningi. Zamiast skupiać się na jednej części ciała, takiej jak płonące quady lub zmęczone łydki lub ramiona, waga RPE wymaga skupienia się na wszystkich aspektach i wrażeniach z wykonywanego ćwiczenia.
Dlatego RPE jest tak osobisty - więc nie opieraj swojego wysiłku na tym, co robi inna osoba, ani na jej poziomie intensywności. Jogging z prędkością 5 mil na godzinę może być dla ciebie raczej trudny, powodując RPE 16 lub 17, podczas gdy osoba na następnej bieżni biegnie łatwo - szacując RPE na 10 lub 11 - z prędkością 8 mil na godzinę. A wyciskanie na ławce o wadze 225 funtów może dla Ciebie skutkować takim samym RPE jak 135 funtów.
Gdy twoje ciało dostosowuje się do wyzwań związanych z ćwiczeniami, z którymi się mierzysz, możesz również odkryć, że ćwiczenie, które kiedyś prowokowało RPE 15 lub 16, jest teraz obniżone do 11 lub 12 - lub jeśli przestaniesz ćwiczyć na chwilę, twoja ocena dla dana aktywność może się wspinać zamiast tonąć. Śledzenie tej odmiany jest doskonałym sposobem oceny postępów w podróży fitness.
