Trójbójcy rywalizują w trzech konkurencjach - wyciskaniu na ławce, przysiadu i martwego ciągu. Celem jest podniesienie jak największej wagi dla jednego powtórzenia dla każdego ćwiczenia. Jedynym ćwiczeniem dominującym w górnej części ciała jest wyciskanie na ławce, jedno z najbardziej znanych ćwiczeń na klatkę piersiową. Trójbójcy mają jedne z najlepszych, bezsensownych metod treningu klatki piersiowej, ponieważ jest to tak ważny mięsień w wyciskaniu na ławce.
Wyciskanie
Jako jedno z trzech głównych ćwiczeń w trójboju siłowym i jedyne ćwiczenie ściśle w górnej części ciała, wyciskanie na ławce powinno mieć priorytet w treningu górnej części ciała. Głównym celem treningu wyciskania na ławce jest zwiększenie siły poprzez podnoszenie większej masy, ponieważ celem trójboju siłowego jest podniesienie jak największej masy podczas jednego powtórzenia.
Trening wyciskania na ławce w podnoszeniu ciężarów powinien obracać się wokół podnoszenia blisko maksimum z kilkoma powtórzeniami, aby zwiększyć siłę. Dążenie do małej liczby powtórzeń pozwala na użycie większej masy. Mówiąc najprościej, możesz użyć większej masy w zestawie pięciu powtórzeń niż w zestawie 10 powtórzeń.
Barbell Bench Press How To
Wykonuj od jednego do sześciu powtórzeń na zestaw oraz od trzech do sześciu zestawów na trening, gdy Twoim celem jest budowanie siły.
Krok 1
Połóż się na ławce ze sztangą bezpiecznie spoczywającą w stojaku na wysokości ramienia powyżej. Oprzyj stopy płasko na ziemi.
Krok 2
Złap sztangę dłońmi w odległości nieco większej niż szerokość ramion.
Krok 3
Ściśnij łopatki razem i wyciągnij klatkę piersiową.
Krok 4
Podnieś sztangę z miejsca i przytrzymaj ją prosto nad klatką piersiową.
Krok 5
Powoli, kontrolując, opuść sztangę do klatki piersiowej. Stuknij lekko w klatkę piersiową.
Krok 6
Naciśnij pasek z powrotem w linii prostej, aż łokcie będą proste.
Inne ćwiczenia
Po wyciskaniu na ławce przejdź do ćwiczeń, które siłowcy nazywają ćwiczeniami „dodatkowymi”. Głównym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce, a ćwiczenia dodatkowe pomogą ci trenować mięśnie, które odgrywają kluczową rolę w wyciskaniu na ławce, głównie klatkę piersiową, ramiona i triceps.
Ćwiczenia te dodatkowo rozwiną mięśnie klatki piersiowej. Oba ćwiczenia są odmianą muchy, ćwiczeniem polegającym na przyłożeniu ramion do tułowia, prawie jak ptak trzepoczący skrzydłami.
Możesz używać wyższych powtórzeń na tych ćwiczeniach, ponieważ są one zaprojektowane, aby pomóc ci budować mięśnie, podczas gdy wyciskanie na ławce było używane bardziej do ich wzmocnienia.
Hantle Fly
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej bez zmęczenia wielu innych mięśni. Jednak Max Gordon, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, ostrzega, że powinieneś wykonywać je tylko wtedy, gdy twoje ramiona są zdrowe i możesz odczuwać skurcz mięśni klatki piersiowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 1
Złap dwa hantle i połóż się na ławce z ciężarkami w dłoniach.
Krok 2
Dociśnij hantle do sufitu, aż wyprostujesz ramiona. Kostki dłoni są skierowane na bok, tak aby hantle były ustawione równolegle do ciała.
Krok 3
Łokcie lekko ugięte, powoli opuść ręce na bok. Idź dalej, aż hantle będą tak niskie, jak twoje shoulers. Nie pozwól, aby hantle spadły niżej niż ławka.
Krok 4
Nie zginając łokci, dociśnij obciążniki i zbierz je razem na górze, aby wykonać jedno powtórzenie.
Push-Up przesuwne z boku
Ta przesuwana odmiana push-up naśladuje muchę hantli i celuje w klatkę piersiową, zmuszając cię do połączenia ramion. Wykonaj trzy serie po sześć powtórzeń z każdej strony.
Krok 1
Ustaw się w pozycji push-up z suwakiem pod lewą ręką. Suwak może być ValSlide lub ręcznikiem, jeśli znajdujesz się na gładkiej powierzchni, takiej jak drewno liściaste.
Krok 2
Powoli zejdź w pompkę. Wysuń lewą rękę na bok ze zgiętym łokciem.
Krok 3
Po osiągnięciu dolnej części push-upu powoli wsuń lewą rękę do środka i naciśnij prawą ręką do góry, aż wrócisz na szczyt pozycji push-up.
