Tłuszcz nasycony stał się złą reputacją przez lata. Okazuje się, że rodzaj tłuszczów nasyconych znany jako trójglicerydy o średniej długości łańcucha ma wiele zalet zdrowotnych. Produkty zawierające średniołańcuchowe trójglicerydy, takie jak olej kokosowy, mogą pomóc schudnąć, zapewnić natychmiastową energię dla mózgu i nie tylko.
Co to są trójglicerydy o średniej długości łańcucha?
Według artykułu ze stycznia 2014 r. Opublikowanego w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ( JAND ), średniołańcuchowe trójglicerydy (znane również jako kwasy tłuszczowe) to nasycone tłuszcze wytwarzane z dowolnego miejsca od sześciu do 12 węgli.
W porównaniu do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazują znaczne różnice metaboliczne. Na przykład nie wymagają wiązania z białkami w celu przemieszczania się w ciele i są preferowanym źródłem energii. Oto MCT:
Kwas kapronowy (C6): Znany również jako kwas heksanowy, ten nasycony kwas tłuszczowy zawiera sześć cząsteczek węgla. Dane PubChem pokazują, że jest on używany do wyrobu perfum i może podrażniać skórę i oczy.
Kwas kaprylowy (C8): Znany również jako kwas oktanowy, dane PubChem pokazują, że ten nasycony kwas tłuszczowy występuje naturalnie w mleku niektórych ssaków. Jest to również niewielka część oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych.
Kwas kaprynowy (C10): Znany również jako kwas dekanowy, dane PubChem pokazują, że ten nasycony kwas tłuszczowy można również znaleźć w mleku ssaków, oleju kokosowym i oleju z ziaren palmowych. Działa jako środek przeciwbakteryjny i przeciwzapalny.
Kwas laurynowy (C12): Znany również jako kwas dodekanowy, PubChem twierdzi, że jest głównym kwasem tłuszczowym znajdującym się w oleju kokosowym i oleju z ziaren palmowych.
Według metaanalizy 13 badań z lutego 2015 r., Opublikowanej w JAND , zastąpienie długołańcuchowych trójglicerydów średniołańcuchowymi trójglicerydami może promować utratę masy ciała bez niepożądanych skutków. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia skuteczności trójglicerydów średniołańcuchowych i ustalenia odpowiedniej dawki do kontroli masy ciała.
Badanie z czerwca 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Lipid Research pokazuje, że MCT łatwo wchodzą do twoich komórek bez rozpadu. Pozwala to na wykorzystanie ich jako bezpośredniego źródła energii, a jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo, że będą przechowywane jako nadmiar tłuszczu.
Pokarmy ze średniołańcuchowymi trójglicerydami
Średniołańcuchowe źródła trójglicerydów obejmują tłuszcz mleczny i olej kokosowy, jak twierdzą autorzy artykułu International Dairy Journal. Inne produkty MCT obejmują mleko kozie i olej z ziaren palmowych. Chociaż liczba pokarmów MCT jest ograniczona, jeśli pijesz mleko, istnieje szansa, że nadal naturalnie jesz.
Przegląd profilu kwasów tłuszczowych mleka, opublikowany w czerwcu 2013 r. W Instytucie Weterynarii w Puławach , przyjrzał się bliżej zawartości kwasów tłuszczowych w mleku krowim, kozim i owczym. Profil kwasów tłuszczowych we wszystkich trzech przypadkach był bardzo podobny, chociaż mleko kozie miało najwyższe stężenie trójglicerydów o średniej długości łańcucha.
Dane żywieniowe Departamentu Rolnictwa USA (USDA) dla oleju kokosowego pokazują, że 100 gramowa porcja zawiera 99, 06 gramów tłuszczu. Z tej ilości 82, 4 grama to tłuszcze nasycone, a 6, 3 grama jednonienasycone, a 1, 7 grama to tłuszcze wielonienasycone.
Dane żywieniowe USDA dla oleju z ziaren palmowych pokazują, że porcja 100 gramów zawiera 100 gramów tłuszczu. 81, 5 procent tłuszczu to tłuszcze nasycone, a 11, 4 procent jest jednonienasycone, a 1, 6 procent jest wielonienasycone.
Używanie średniołańcuchowych suplementów trójglicerydów
Olej MCT można dodawać do koktajli lub koktajli proteinowych w celu dodatkowego zwiększenia zdrowego tłuszczu. Możesz zastąpić go innymi olejami podczas gotowania. Zrób szybki sos sałatkowy, posyp go warzywami przed pieczeniem i nie tylko. Czy pijesz kawę? Dodaj olej MCT lub masło do czarnej kawy rano.
Dodanie suplementów MCT do diety nie powinno zastępować zapotrzebowania na inne tłuszcze w diecie. Tłuszcze w owocach i warzywach, takich jak oliwki i awokado, są również zdrowe. Suplementy MCT są wytwarzane przez człowieka za pomocą frakcjonowania w celu ekstrakcji kwasów tłuszczowych z olejków kokosowych i z ziaren palmowych. Jeśli nie chcesz używać żadnych sztucznych suplementów, będziesz musiał polegać na produktach MTC.
Chociaż dla większości ludzi jest to uważane za bezpieczne, mogą wystąpić działania niepożądane trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Chociaż nie zgłoszono żadnych poważnych skutków ubocznych lub działań niepożądanych, zgłaszano przypadki niewielkich działań niepożądanych trójglicerydów o średniej długości łańcucha, takich jak rozstrój żołądka, biegunka, nudności i wymioty.
Dla tych, którym nie podoba się pomysł stosowania średniołańcuchowych suplementów trójglicerydowych w postaci oleju, można go również znaleźć w postaci kapsułek i proszku. Kapsułki pozwalają uzyskać potrzebne MCT, biorąc je jak codzienną multiwitaminę.
Sproszkowaną postacią jest zasadniczo wysuszony olej. Jest to przydatne, jeśli chodzi o dodawanie MCT do produktów stałych, takich jak wypieki. Można również użyć proszku jako śmietanki do kawy. Do wyboru jest kilka odmian smakowych.
Ze względu na różnorodność dostępnych obecnie na rynku suplementów średniołańcuchowych trójglicerydów może być trudno ustalić, który z nich jest dla Ciebie najlepszy. Suplementy olejne trudno zabrać ze sobą w podróż i do przechowywania. Wersje w proszku są wygodne w podróży i ogólnie łatwiejsze na brzuchu, ale zazwyczaj są słabsze niż czysty olej MCT.
W postaci kapsułek masz wygodę przyjmowania suplementu kiedykolwiek i gdziekolwiek potrzebujesz, ale nie możesz dodawać ich do jedzenia i picia, a ich trawienie trwa dłużej niż czysty olej. Jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne triglicerydów o średniej długości łańcucha, porozmawiaj z lekarzem i wypróbuj mniejszą dawkę.
