Niezależnie od tego, czy próbujesz budować mięśnie, czy schudnąć, być może dodajesz więcej białka do swojej diety. Podczas gdy białko oferuje wiele korzyści, gdy jest spożywane w odpowiednich ilościach, nadmiar kalorii z białka jest przekształcany w tkankę tłuszczową. Jeśli próbujesz zminimalizować gromadzenie się tkanki tłuszczowej, musisz zwracać uwagę na ogólne spożycie kalorii, a nie tylko na białko.
Korzyści z białka
Na najbardziej podstawowym poziomie białko naprawia tkankę, wytwarza hormony i enzymy, promuje zdrowie immunologiczne i zachowuje masę mięśniową, ale służy celowi wykraczającemu poza te podstawowe funkcje. Ponieważ twoje ciało ma ograniczoną ilość miejsca na białko budujące mięśnie, spożywanie wysokiej jakości białka przy każdym posiłku może promować całodzienny wzrost mięśni, zgodnie z artykułem przeglądowym z 2015 r. Opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Białko jest również nasycające i może pomóc w kontrolowaniu głodu podczas zmniejszania spożycia kalorii w celu utraty lub utrzymania wagi.
Nadmiar kalorii białkowych i tkanki tłuszczowej
Chociaż białko oferuje szereg korzyści zdrowotnych, więcej nie jest lepsze. Jeśli jesz więcej kalorii niż organizm potrzebuje ze źródeł białka, nadmiar jest przekształcany w tłuszcz, aczkolwiek w sposób okrężny. Białko jest najpierw metabolizowane do aminokwasów i amoniaku. Pozostały związek węgla przekształca się w glukozę, którą twoje ciało wykorzystuje do energii. Jeśli twoje komórki mają wystarczającą ilość glukozy i nie ma już miejsca do przechowywania go jako glikogenu w mięśniach lub wątrobie, nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz i magazynowany.
Równowaga kalorii i tkanki tłuszczowej
Spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, prowadzi do przyrostu masy ciała w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, czy dodatkowe kalorie pochodzą z białka, tłuszczu czy węglowodanów. Liczba kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała i zapobiegania dalszemu przybieraniu tłuszczu zależy od wieku, płci i aktywności, przy czym szacuje się, że wynosi od 1600 do 2400 kalorii dla kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dla mężczyzn. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejszenie aktualnego spożycia kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie może doprowadzić do tygodniowej utraty wagi o 1 / 2–1 funta. Aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu, kobiety powinny spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 1800.
Uzyskiwanie odpowiedniej ilości białka
Aby uzyskać potrzebne białko bez przesadzania, należy uzyskać od 10 do 35 procent kalorii z tego składnika. Z powodu rozpadu i wzrostu mięśni sportowcy potrzebują 0, 5 do 0, 8 grama białka na funt masy ciała, podczas gdy osoby siedzące siedzą wymagają tylko 0, 4 do 0, 5 grama na funt. Ponadto, podczas gdy proszki i koktajle proteinowe mogą być sprzedawane jako korzystne dla twojego treningu lub ogólnego stanu zdrowia, nie potrzebujesz suplementów. Zamiast tego zdobądź białko z wysokiej jakości źródeł żywności, takich jak drób, chude czerwone mięso, owoce morza, nabiał, fasola i orzechy.
