50–30

Przy tak wielu dietach może być trudno przesiać je wszystkie, aby wybrać odpowiednią dla siebie. Dieta 50–30–20, zwana także IIFYM lub elastyczna dieta, jest popularną opcją, ponieważ zamiast ograniczać niektóre pokarmy, skupia się na zliczaniu całkowitej liczby spożywanych makroskładników.

Dieta 50–30–20, zwana także IIFYM lub elastyczna dieta, jest popularną opcją, ponieważ zamiast ograniczać niektóre pokarmy, koncentruje się na zliczaniu całkowitej liczby spożywanych makroskładników. Źródło: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Takie podejście pozwala na większą elastyczność diety i daje swobodę wyboru żywności, którą lubisz. Chodzi o to, że dopóki przestrzegasz wytycznych 50-30-20, utrata masy ciała nastąpi naturalnie.

Jednak nie ma jednego planu posiłków 50-30-20, który byłby odpowiedni dla wszystkich na całym świecie. Niektóre osoby wolą spożywać 50 procent kalorii z węglowodanów, podczas gdy inne uzyskują połowę swoich kalorii z tłuszczu lub białka. Po dokonaniu wyboru możesz opracować plan posiłków oparty na zdrowej żywności o dużej zawartości składników odżywczych.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie na kalorie

IIFYM to akronim oznaczający „Jeśli pasuje do twoich makr”. Zwana także „elastyczną dietą”, IIFYM nie jest sztywną dietą; jest to wskazówka dietetyczna, która pozwala ci jeść, co chcesz, tak długo, jak długo przebywasz w swoim makroskładniku lub makrze. Za pomocą IIFYM obliczasz, ile kalorii potrzebujesz, a następnie używasz tej liczby, aby określić, jaki procent kalorii powinien pochodzić z każdego z makroskładników - węglowodanów, białka i tłuszczu.

Podstawową teorią IIFYM jest to, że nie ma znaczenia to, co jesz, dopóki nie jesz zbyt wielu kalorii, a twoje makroelementy pozostają w spersonalizowanym stosunku. W jednym badaniu opublikowanym w „ Behavishingu” w styczniu 2013 r. Stwierdzono, że osoby stosujące diety, które pozwalają na większą różnorodność wyborów żywieniowych, takie jak IIFYM, częściej utrzymują dietę i utrzymują utratę masy ciała w czasie.

Projektując dietę opartą na makroskładnikach, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dokładnie określić swoje zapotrzebowanie na kalorie. Zależy to od wieku, płci, aktualnego wzrostu i masy ciała oraz poziomu aktywności. Ilość kalorii, którą musisz zjeść, zależy również od twoich celów. Jeśli próbujesz schudnąć, potrzebujesz mniej kalorii niż na przykład, gdy budujesz mięśnie.

Po podjęciu decyzji, jakie są Twoje cele, możesz użyć Licznika kalorii w witrynie LIVESTRONG.com, aby szybko wygenerować określoną liczbę. Po uzyskaniu tej liczby można jej użyć do obliczenia makr 50–30–20.

Twoje 50-30-20 makr

Typowa dieta 50-30-20 jest podzielona na 50 procent węglowodanów, 30 procent białka i 20 procent tłuszczu, ale jeśli Twoim celem jest poprawa zdrowia podczas odchudzania, możesz zmienić te liczby.

Badanie opublikowane w PLOS One w październiku 2015 r. Porównało wpływ diet o niskiej zawartości węglowodanów i diet o niskiej zawartości tłuszczu na utratę masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Podczas gdy obie grupy straciły na wadze, utrata masy ciała w grupie niskowęglowodanowej była znacznie większa, a uczestnicy czerpali dodatkową korzyść z poprawy czynników sercowo-naczyniowych, takich jak niższy LDL lub „zły” cholesterol i wyższy HDL lub „dobry” cholesterol.

Aby dodać do tego, badanie opublikowane w Diabetes Care w lipcu 2013 r. Porównało dietę wysokobiałkową o ograniczonej kaloryczności (40 procent kalorii z białka i 40 procent kalorii z tłuszczu) z dietą wysokowęglowodanową o ograniczonej kaloryczności (55 procent kalorii z węglowodanów) i stwierdzono, że po sześciu miesiącach diety wysokobiałkowe poprawiły wrażliwość na insulinę, zmniejszyły stan zapalny i zmniejszyły stres oksydacyjny w większym stopniu niż diety wysokowęglowodanowe.

Naukowcy z innego badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w październiku 2015 r. Porównali efekty diety wysokowęglowodanowej, która zapewniała 53 procent kalorii z węglowodanów, oraz diety niskowęglowodanowej, która zapewniała 53 procent kalorii z tłuszcze u otyłych uczestników z cukrzycą.

Podczas gdy uczestnicy obu grup byli w stanie skutecznie schudnąć i obniżyć poziom cukru we krwi, grupa po diecie niskowęglowodanowej skończyła się lepszym poziomem cholesterolu i trójglicerydów i była w stanie lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Jedną z największych zalet diety 50-30-20 jest to, że możesz ją zaprojektować zgodnie z celami i osobistymi preferencjami. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się uzyskać 50 procent kalorii z węglowodanów, 30 procent z białka i 20 procent z tłuszczu, czy wolisz zastosować podejście niskowęglowodanowe, bardziej ketonowe i uzyskać 50 procent kalorii z tłuszczu, 30 procent z białko i 20 procent węglowodanów, istnieje kilka podstawowych wskazówek, których możesz przestrzegać, aby opracować swój plan menu.

50-30-20 Wytyczne dietetyczne

Ale nawet jeśli dieta 50-30-20 zapewnia większą elastyczność przy wyborze jedzenia, nadal powinieneś zrobić wszystko, aby opracować zdrowy plan menu. Pączki i ciasteczka mogą pasować do twoich makr 50-30-20, ale to nie znaczy, że dobrym pomysłem jest codzienne wprowadzanie ich do diety.

Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism we wrześniu 2018 r. Zwróciło uwagę na fakt, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy koncentrują się wyłącznie na makroskładnikach odżywczych, spożywali mniej niż zalecana ilość mikroelementów (witamin i minerałów) w ciągu dnia. Ten efekt był również widoczny w przypadku sztywnych dietetyków, więc nie jest to odizolowany problem IIFYM, ale warto o tym pomyśleć, opracowując swoje przepisy 50-30-20 i plany posiłków.

Aby upewnić się, że optymalizujesz spożycie mikroelementów, zawsze wypełniaj co najmniej połowę talerza warzywami bez skrobi. Skoncentruj się również na różnorodności swoich warzyw. Zamiast jeść brokuły każdego dnia, jedz dużo różnych rodzajów (i różnych kolorów) warzyw, aby mieć pewność, że otrzymujesz różnorodne witaminy i minerały.

Dobrym pomysłem jest również dodawanie chudego białka do każdego posiłku. Możesz wybierać spośród chudej wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, jajek, orzechów lub fasoli. USDA zaleca wybór owoców morza jako białka przynajmniej dwa razy w tygodniu. Poza tym możesz zoptymalizować ilość witamin i minerałów, które dostajesz, koncentrując się na jedzeniu dużej ilości składników odżywczych, które są dużą ilością składników odżywczych przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii.

Harvard Health Publishing opublikowało listę produktów o dużej zawartości składników odżywczych, aby na początek: