Jest mało prawdopodobne, aby po raz pierwszy pomyślałaś, kiedy idziesz na siłownię: „Dzisiaj będę pracował na mojej klatce piersiowej”. Często zaniedbywane na rzecz nóg i ramion, mięśnie klatki piersiowej są bardzo ważne do trenowania - i to nie tylko dlatego, że chcesz spojrzeć na plażę w określony sposób.
Trening klatki piersiowej nie tylko spala dużo kalorii (im większe mięśnie, tym więcej kalorii spalisz je pracując), ale także pomaga robić wszystko, od codziennych czynności, takich jak otwieranie ciężkich drzwi lub koszenie trawnika po pompki siłownia.
Zamiast wypełniać swoje treningi każdym ćwiczeniem klatki piersiowej, o którym możesz pomyśleć, nadszedł czas na szczegółowe. Poniżej przedstawiamy anatomię klatki piersiowej i kilka prostych poprawek, które możesz wykonać we wspólnych ćwiczeniach ukierunkowanych na mięśnie piersiowe - inaczej pec -.
Poznaj swoje mięśnie klatki piersiowej
Klatka piersiowa składa się z dwóch głównych mięśni: piersiowego większego i piersiowego mniejszego. Klatka piersiowa główna to największy mięsień w klatce piersiowej. Według ExRx.net stanowi większość masy w tym obszarze twojego ciała. Ten mięsień pochodzi od kości kołnierza i rozprzestrzenia się w kształcie wachlarza w kierunku klatki piersiowej.
Klatka piersiowa mniejsza to dolna część mięśnia piersiowego. Pochodzi z mostka i żeber i rozprzestrzenia się na klatce piersiowej, zgodnie z ExRx.net.
Najlepsze ćwiczenia na Twoje Pecs
W kolejności od najbardziej do najmniej skutecznej są to: wyciskanie sztangi na sztangę, pokład pec i zagięta crossover. „Jeśli ludzie martwią się, że nie mają wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, mogą w rzeczywistości uzyskać największe korzyści z jednego z trzech ćwiczeń, które według nas najlepiej działają na klatce piersiowej, a tym samym uzyskać większe zyski w krótszym czasie”, autor badania Whitnee Schanke powiedział ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Rozpocznij od płaskich stóp na ziemi i połóż się płasko na ławce.
- Połóż dłonie nieco szersze niż ramiona na sztangi, przedramiona prostopadłe do podłogi i łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Chwyć pasek i opuść go, aby dotknąć klatki piersiowej.
- Podczas wydechu naciśnij sztangę w górę, całkowicie wysuwając łokcie.
- Zatrzymaj się i powoli sprowadź ciężar z powrotem na klatkę piersiową.
Pec Deck
- To ćwiczenie wymaga komputera pokładowego. Zacznij od stóp na podłodze, w odległości mniejszej niż odległość ramion.
- Wciśnij mocno plecy w siedzisko i unieś łokcie od 75 do 90 stopni na wysokości ramion.
- Ustaw ramiona bezpośrednio na środku podkładki lub obracających się części (często nazywanych „skrzydłami”).
- Powoli pchnij skrzydła w kierunku środka, aż prawie się spotkają.
- Powoli cofnij do pozycji wyjściowej.
Przegięta krzywa skrzyżowania kabli
- Zaczynając od stóp w odległości bioder, przenieś stopy do postawy schodkowej, nieco szerszej niż krok chodzenia.
- Chwyć rączkę w każdą dłoń, trzymając dłonie poniżej ramion, łokcie lekko zgięte. Zawias do przodu w biodrach, tworząc prostą linię od tylnej pięty do ramienia. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Powoli zbliż ręce do siebie, trzymając ręce prawie całkowicie wyciągnięte. Powinieneś poruszać rękami w dół i do środka linii ciała.
- Pozwól chwilę na skrzyżowanie rąk, a następnie powoli otwórz ponownie, aby rozpocząć.
