Niektórzy trenerzy, trenerzy i podręczniki zalecają rozciąganie przed i po treningu, ponieważ może to pomóc w osiągach i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednak liczne badania wykazały, że niektóre rodzaje rozciągania mogą poprawić trening, podczas gdy inne nie poprawiają ani nie zmniejszają twoich możliwości sportowych. Fizjolog ćwiczeń Len Kravitz zaleca, aby przed treningiem wykonać rozciąganie dynamiczne, a następnie rozciąganie statyczne.
Dynamic vs. Statyczny
Elastyczność dynamiczna jest często używana jako rozgrzewka, aby stymulować układ nerwowy i mięśnie, aby były lepiej przygotowane na nadchodzące aktywności. Polega na powtarzalnym przemieszczaniu mięśni i stawów w zakresie ruchu. Ruch jest zazwyczaj specyficzny dla ćwiczenia lub sportu, w którym będziesz grał. Na przykład gracze rozgrzewają się, wykonując huśtawki nóg i bioder w różnych kierunkach, a bokserzy wykonują kilka skrętów tułowia i ramion stojąc podczas pracy nóg i ciosów. Rozciąganie statyczne, które obejmuje rozciąganie mięśnia na 20 do 30 sekund, zmniejsza stymulację nerwową mięśni i poprawia relaksację. Ten rodzaj rozciągania jest zazwyczaj niesportowy, działa na ustalonych grupach mięśni zamiast ruchów, takich jak rozciąganie dynamiczne. Dlatego po treningu należy wykonać rozciąganie statyczne.
Efekty rozciągania
Wykazano, że dynamiczne rozciąganie poprawia wyniki sportowe przed treningiem. Badanie przeprowadzone na University of North Carolina w Chapel Hill wykazało, że badani, którzy wykonywali dynamiczne rozciąganie, znacznie poprawili swoją siłę i moc podczas testu skoku w pionie. Pozostałe dwie grupy, w których jedna grupa wykonała rozciąganie statyczne, a druga grupa nie wykonała rozciągania, nie wykazały żadnych pozytywnych ani negatywnych efektów w teście. Rozciąganie statyczne może zmniejszyć zdolność biegaczy do biegania. W badaniu przeprowadzonym na Middle Tennessee State University, piłkarze, którzy wykonywali rozciąganie statyczne przed 30-metrowym sprintem, powodowali wolniejsze wyniki niż ci, którzy nie wykonywali rozciągania statycznego. Badacze doszli do wniosku, że sportowcy uprawiający sporty wymagające sprintu powinni unikać statycznego rozciągania podczas rozgrzewki.
Przykładowe odcinki
Dynamiczne rozciąganie podkreśla ruchy całego ciała, które można wykonywać przy użyciu samej masy ciała lub za pomocą określonych narzędzi. Obejmują one ruchome rzuty, serie jogi, takie jak powitanie słońca, katas sztuk walki, huśtawki i kotlety z piłką lekarską oraz kopnięcia na stojąco. Prostsze dynamiczne rozciąganie może również obejmować rolki na szyi, rolki na ramionach i podnośniki. Rozciąganie statyczne obejmuje wszystkie rodzaje rozciągnięć, które możesz sobie przypomnieć z gimnazjalnych zajęć wychowania fizycznego, w tym rozciąganie pachwiny w pozycji siedzącej, dotykanie palcami stóp, rozciąganie uda w pozycji stojącej i rozciąganie szyi na boki. Zawsze utrzymuj stały rytm oddychania na wszystkich odcinkach.
Ostrzeżenie
Rozciąganie zbyt szybko i za daleko - a czasem zbyt chętnie - może powodować kurczenie się i skracanie włókien mięśniowych. Ta reakcja nazywa się odruchem rozciągającym, który jest obroną twojego ciała, aby uniknąć rozerwania własnych stawów i mięśni. Może to powodować, że mięsień będzie mniej wrażliwy na zmianę długości i bardziej wrażliwy na nacisk i dotyk.
