Nastolatki naturalnie budują mięśnie w szybkim tempie. Hormony produkowane w okresie dojrzewania dostarczają nastolatkom obfitości hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i ludzki hormon wzrostu (HGH), które umożliwiają budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Unikaj używania nielegalnych leków poprawiających wydajność i skup się na prawidłowym odżywianiu i ćwiczeniach siłowych. Rutynowy trening siłowy pomaga poprawić poziom kondycji i budowę ciała, a także pomaga rozwijać zdrowe nawyki, które można wprowadzić w dorosłość.
Krok 1
Umów się na spotkanie z lekarzem i osobistym trenerem. Twój lekarz może zająć się wszelkimi niezbędnymi ograniczeniami lub modyfikacjami, które 15-latek może potrzebować przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness. Osobisty trener oferuje fachowe porady i szkolenia dotyczące budowania masy mięśniowej, korzystania z ciężarków i urządzeń do ćwiczeń oraz stosowania właściwej techniki.
Krok 2
Spożywać odpowiednią ilość kalorii każdego dnia. Kalorie są niezbędne do rozwoju jako nastolatka i niezbędne do wzrostu mięśni podczas programu treningowego. Średnio aktywni mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 2400 do 2800 kalorii dziennie, podczas gdy ci, którzy ćwiczą w energicznym tempie, potrzebują do 3200 kalorii dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi amerykańskiego Departamentu Rolnictwa dla Amerykanów.
Krok 3
Dołącz jedną porcję białka do każdego posiłku. Białko pomaga w naprawie i budowie tkanki mięśniowej. Wybierz opcje chudego białka, takie jak indyk, ryby, serwatka lub kurczak bez skóry, aby uniknąć dodawania nadmiaru tłuszczu do posiłków. Jedna porcja białka jest mniej więcej wielkości twojej pięści.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia siłowe trzy lub więcej razy w tygodniu przez około 45 minut. Ćwicz górną i dolną część ciała w naprzemienne dni. Pozwól swoim mięśniom odpocząć przez jeden dzień przed ponownym użyciem tej samej grupy mięśni. Używaj różnych narzędzi wytrzymałościowych, w tym ciężarków, piłek stabilizacyjnych lub lekarskich, rurek i maszyn. Witryna KidsHealth zaleca posiadanie obserwatora dostępnego podczas wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami lub niektórymi maszynami. Wykonaj dwa lub więcej zestawów od 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Krok 5
Podczas ćwiczeń stosuj odpowiednie ciężary. Ciężary powinny być wystarczająco lekkie, aby podnosić od 10 do 12 powtórzeń, ale wystarczająco duże, aby ostatnie kilka powtórzeń stanowiło wyzwanie. Używanie lekkich ciężarków i wysokich powtórzeń stymuluje wzrost mięśni bez przetrenowania.
Krok 6
Wykonuj złożone ćwiczenia, które dotyczą wielu mięśni i stawów w tym samym ruchu. Na przykład ćwiczenie przysiadowe angażuje wiele mięśni dolnej części ciała, w tym ścięgna podkolanowe, łydki, mięsień czworogłowy, pośladki, dolną część pleców i rdzeń. Ćwiczenia te pozwalają na trening całego ciała bez spędzania nadmiernej ilości czasu na siłowni. Ćwiczenia złożone również utrzymują tętno na wyższym poziomie, zmniejszają ryzyko kontuzji oraz poprawiają koordynację i równowagę.
