Jeśli chodzi o utratę wagi, wszystko trochę pomaga - ale ostatecznie spójność jest kluczowa. Tak więc, podczas gdy pojedynczy półgodzinny jogging absolutnie przyczyni się do osiągnięcia twoich celów związanych z odchudzaniem, uczynienie z tego joggingu nawyku i wykonywanie go pięć dni w tygodniu - lub dłużej - jest jeszcze bardziej skuteczne. Połącz to ze zdrowymi nawykami, takimi jak dobre nawodnienie, dużo snu i zdrowa dieta, a będziesz na dobrej drodze do szczupłego ciała, którego szukasz.
Wskazówka
Jeśli koncentrujesz się na utracie wagi, wszystko trochę pomaga, ale spójność jest najlepsza. Tak więc, podczas gdy półgodzinny jogging z pewnością pomoże twojej sprawie, uczynienie z tego półgodzinnego joggingu nawyku w większość dni pomoże jeszcze bardziej.
Kalorie spalone przez jogging
Dokładna liczba kalorii spalonych podczas treningów joggingowych zależy od wielu czynników, w tym od budowy ciała, masy ciała, szybkości biegu i rodzaju terenu. Powiedziawszy to, Harvard Health Publishing oferuje doskonałe szacunkowe dane na temat spalania kalorii, które pomogą ci zorientować się, jak szybko bieganie pomoże ci schudnąć.
- Jeśli ważysz 155 funtów, półgodzinny bieg z prędkością 5 mil na godzinę (co odpowiada 12-minutowej mili) spala około 298 kalorii.
- Jeśli ważysz 185 funtów i biegasz przez pół godziny z prędkością 5 mil na godzinę, spalisz około 355 kalorii.
- Jeśli ważysz 155 funtów i biegasz przez pół godziny z prędkością 5, 2 mil na godzinę (co odpowiada 11, 5 minuty mili), spalisz 335 kalorii.
- Jeśli ważysz 185 funtów i biegasz przez pół godziny z prędkością 5, 2 mph, spalisz 400 kalorii.
Jak widać, nawet stosunkowo niewielki wzrost intensywności (w tym przypadku mierzony prędkością) ma znaczący wpływ na spalanie kalorii.
Inne sposoby na zwiększenie spalania kalorii bez zwiększania czasu biegu to mieszanie w odstępach sprintu, podbieganie lub dalsze zwiększanie ogólnej prędkości. Na przykład, jeśli ważysz 185 funtów i potrafisz ćwiczyć jogging z dużą prędkością 6 mil na godzinę (co odpowiada 10-minutowej mili), spalisz około 444 kalorii podczas półgodzinnego treningu.
Wskazówka
Według Koalicji Obesity Action utrata zaledwie 5 do 10 procent masy ciała może doprowadzić do znacznej poprawy cholesterolu, ciśnienia krwi, oporności na insulinę, obturacyjnego bezdechu sennego i ogólnego stanu zapalnego.
Dlaczego więcej jest lepsze
Jeśli jogging spala tak wiele kalorii, dlaczego miałbyś starać się ćwiczyć co pół godziny co najmniej pięć razy w tygodniu? Po pierwsze, jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, musisz spalić dużo kalorii. Deficyt tłuszczu w organizmie wymaga deficytu wynoszącego około 3500 kalorii - lub, mówiąc inaczej, spalenia około 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz. Im więcej biegniesz, tym szybciej pochłoniesz te kalorie.
Po drugie, utrata masy ciała nie jest jedyną korzyścią wynikającą z regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jogging. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności na tydzień. To nie przypadek, że to tak samo, jak trening na pół godziny pięć dni w tygodniu.
W ten sposób możesz spodziewać się wielu związanych ze zdrowiem korzyści wynikających z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które obejmują silniejszy układ odpornościowy, naturalny wzrost nastroju, lepszą jakość życia i większą wytrzymałość. Trening aerobowy może również zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca typu II.
When You Jog
Odchudzanie wymaga poświęcenia poważnego czasu na trening w ciągu tygodnia - co oznacza, że powinieneś również zadbać o siebie, aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać swój wysiłek. Mając to na uwadze, należy zaangażować się w kilka ważnych rodzajów samoopieki.
Rozgrzej się i ochłódź. Poświęcenie czasu na energiczny spacer lub powolny jogging przez co najmniej pięć do dziesięciu minut, zanim naprawdę zaczniesz jogging - a następnie ochłonięcie z kolejnymi pięcioma do dziesięciu minutami (lub więcej) tego samego - daje wiele korzyści.
Ta niewielka inwestycja zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność i sprawia, że pierwsze kilka minut biegu - co czasami może być niewygodne, gdy twoje ciało przechodzi w „tryb aktywności fizycznej” - przechodzi płynniej.
Pozostań uwodniony. Badanie opublikowane w wydaniu Frontiers in Nutrition z czerwca 2016 r. Wykazało, że przewlekłe odwodnienie wpływa na zdolność gryzoni do utraty wagi - i że koreluje to z obserwacjami na ludziach.
Jednak dalsze badania są uzasadnione, aby wyjaśnić dokładny mechanizm, dzięki któremu nawodnienie wpływa nie tylko na utratę masy ciała, ale także na inne czynniki zdrowotne, w tym choroby sercowo-naczyniowe i chorobę Alzheimera. Tak więc woda pitna nie tylko najprawdopodobniej pomoże schudnąć, ale może również być ważnym czynnikiem dla innych środków zdrowotnych.
Prześpij się. Kolejne badanie, opublikowane w czasopiśmie Obesity w maju 2019 r., Wiązało więcej snu z niższą tkanką tłuszczową u dzieci. Nie wykazał wyraźnego związku między snem a BMI u dorosłych, ale też nie wykluczył tego - i jeśli nic więcej, wystarczająca ilość snu pomoże ci poczuć się wypoczętym i zregenerowanym po joggingu.
Jak dużo jest za dużo?
Czy możesz dostać zbyt wiele dobrych rzeczy? Jeśli chodzi o ćwiczenia takie jak jogging, odpowiedź brzmi „tak” z kilku powodów.
Po pierwsze, jogging ma dość duży wpływ, więc jeśli uważasz, że twoje stawy narzekają, daj im przerwę, wybierając trening o mniejszym wpływie, taki jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie na orbitreku.
Po drugie, bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, możliwe jest przetrenowanie. Próg przetrenowania jest inny dla każdego; możesz ułatwić sobie życie, stopniowo wprowadzając nowe treningi. Uważaj na oznaki przetrenowania, takie jak pobudzenie, nadmierne zmęczenie, zmniejszona wydajność, dokuczliwe kontuzje i normalne bieganie, które jest konsekwentnie trudniejsze niż powinny.
Idealnie nauczysz się znać swoje ciało i to, co potrafi sobie z nim poradzić tak dobrze, że możesz przede wszystkim unikać pchania rzeczy. Podczas biegania nie musisz przeciążać się, aby schudnąć. Po prostu zachowaj spójność i połącz te regularne treningi z dietą bogatą w składniki odżywcze z odpowiednim spożyciem kalorii.
