Myślisz o przejściu na niskowęglowodan, aby zrzucić funty? Masz dobry pomysł. Diety niskowęglowodanowe nie tylko pomagają zrzucić wagę, ale mogą również sprawić, że poczujesz się pełniejszy niż inne diety, ponieważ są wypełnione zdrowymi tłuszczami i białkiem. Jeśli jednak dopiero zaczynasz jeść niskowęglowodanowe, przygotowanie wstępnego planu posiłków może być zniechęcające. Ale nie martw się - po prostu uzupełnij dietę w szereg produktów przyjaznych dla utraty wagi, a będziesz w stanie trzymać się swojego planu.
Świeże warzywa na odchudzanie
Warzywa powinny stanowić podstawę każdej diety odchudzającej, a dieta niskowęglowodanowa nie jest wyjątkiem. Włókniste warzywa mają wyjątkowo niską zawartość strawnych węglowodanów - ten rodzaj, który faktycznie wpływa na poziom cukru we krwi, zwany także węglowodanami netto. Na przykład 2-szklana porcja surowego szpinaku zawiera mniej niż gram węglowodanów netto, podczas gdy kubek pokrojonych białych grzybów zawiera około 1, 5 grama węglowodanów netto; oba mają mniej niż 20 kalorii na porcję. „Jedz tęczę” każdego dnia, wybierając włókniste warzywa o zielonych, czerwonych, pomarańczowych, żółtych, fioletowych / niebieskich i białych odcieniach - w ten sposób z pewnością zjesz kilka porcji warzyw i uzyskasz szereg składników odżywczych.
Podczas gdy większość warzyw doskonale nadaje się do odchudzania i diety niskowęglowodanowej, niektóre warzywa należy jeść z umiarem lub całkowicie ich unikać. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, fasolka lima, kukurydza i groszek, są nasycone węglowodanami, które mogą przełamać dietę niskowęglowodanową - na przykład średni rudowłosy ziemniak zawiera 33 gramów węglowodanów netto. Marchew zawiera również znaczną liczbę węglowodanów, około 8 gramów na filiżankę.
Chude mięso i ryby
Mięso i ryby powinny również regularnie pojawiać się w planie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Zwykłe wersje - lub te przyprawione smakami bez węglowodanów, takimi jak sól czosnkowa lub proszek chili - są praktycznie wolne od węglowodanów i dostarczają ton białka, abyś był pełny i odżywiał chude mięśnie. Na przykład 3, 5-uncja porcji grillowanej piersi z indyka zawiera 30 gramów białka, a porcja łososia o tej samej wielkości ma 20 gramów. A 93% chudej mielonej wołowiny oferuje 26 gramów białka na porcję 3, 5 uncji.
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie trzeba unikać czerwonego mięsa, aby schudnąć. W jednym badaniu, opublikowanym w Nutrients w 2014 r., Nie stwierdzono różnicy w utracie masy ciała między osobami, które zjadły dietę odchudzającą zawierającą kurczaka, w porównaniu z tymi, które zjadły dietę z wieprzowiną lub wołowiną. Jednak grubsze kawałki wieprzowiny i wołowiny mogą mieć wyższą kaloryczność. Odetnij widoczny tłuszcz i wybierz chude kawałki - takie jak pieczeń wieprzowa lub stek wołowy - aby utrzymać pod kontrolą kalorie.
Niesłodzone nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Następny na liście zakupów? Rozważ produkty mleczne bez dodatku cukru - jak niesłodzony jogurt grecki, który ma tylko 6 gramów węglowodanów netto na porcję. Możesz także kupować sery - na przykład uncja sera cheddar zawiera tylko 1 gram węglowodanów netto. Mozzarella, papryka i parmezan również dobrze sprawdzają się w diecie niskowęglowodanowej. Zwykłe mleko zawiera więcej węglowodanów - około 12 gramów na filiżankę - ale może działać w mniej restrykcyjnych dietach niskowęglowodanowych.
I choć konwencjonalna mądrość mówi ci, aby wybrać niskotłuszczowe produkty mleczne, nie musisz iść tą drogą na diecie niskowęglowodanowej. Jedno z badań, opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w 2014 r., Wykazało, że przejście na nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu faktycznie zwiększyło spożycie węglowodanów przez uczestników badania z produktów mlecznych. Więc jeśli wolisz smak mleczarni o wyższej zawartości tłuszczu, możesz sięgnąć po to zamiast niskotłuszczowej lub beztłuszczowej taryfy.
Co jeść zamiast węglowodanów
Większość „wygodnych” potraw - takich jak makaron, ryż, lody i ziemniaki - nie jest dozwolona na wielu dietach o niskiej zawartości węglowodanów, ale to nie znaczy, że nie możesz robić zamienników niższej zawartości węglowodanów dla swoich ulubionych potraw. Zamiast robić mac i ser, który jest bogaty w węglowodany ze względu na zawartość makaronu, przygotuj sos serowy z cheddaru, musztardy, papryki i bulionu z kurczaka - z mąką kokosową jako zagęszczaczem - i użyj go do przygotowania kalafiora na parze. Zamiast spaghetti zastosuj cukinię lub rzepę w kształcie spirali i polej łyżką pesto i uncją lub dwoma grillowanym kurczakiem na sycący posiłek. Ryż zamień na kalafior pokrojony w kostkę, wytwarzany przez pulsowanie kalafiora w robocie kuchennym, do risottos o niskiej zawartości węglowodanów i sałatek „ryżowych”. Słodycze o niskiej zawartości węglowodanów są trudniejsze do zdobycia, ale możesz robić wypieki o niższej zawartości węglowodanów, zamieniając uniwersalną mąkę na mąkę kokosową lub mąkę migdałową o niskiej zawartości węglowodanów - lub kupując lody o niskiej zawartości cukru.
