Twój ścięgno umiejscowione z tyłu uda nie jest tak naprawdę pojedynczym mięśniem, ale raczej grupą trzech mięśni: biceps femoris, półgłówek i półbłonek. Wszystkie trzy mięśnie pracują, aby zgiąć kolano i wyprostować lub wyprostować biodro. Dwie wersje martwego ciągu działają na ścięgna podkolanowe, pośladki, kręgosłup erekcji i quady.
Rodzaje
Istnieją dwie podstawowe odmiany ćwiczenia martwego ciągu: martwe ciągi zgięte i martwe ciągi proste. Podczas gdy zgięte nogi martwe działają na ścięgna ścięgna razem z quadami, przywodzicielami i pośladkami, nogi martwe na nogi proste - znane również jako rumuńskie martwe nogi - usuwają wasze kwadraty z równania. To pozwala twojemu ścięgnamu na przyjęcie większego obciążenia.
Technika
Aby wykonać martwy ciąg z prostymi nogami, stań prosto z nogami w odległości od bioder do ramion. Chwyć sztangę lub hantle za uchwyt. Trzymaj wyprostowane plecy, odsuwając biodra do tyłu, pozwalając, aby tułów zwisał w dół. Obciążniki powinny pozostać blisko ud, zsuwając się po nogach, aż dotrą do punktu tuż pod rzepkami lub poczują lekkie rozciąganie ścięgien, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Chociaż nazywany martwym ciągiem z prostymi nogami, dopuszczalne jest lekkie zgięcie kolan na dole powtórzenia. Nogi są proste w początkowej (pozycji stojącej) każdego powtórzenia.
Ekwipunek
Powinieneś ćwiczyć ruch martwy ciąg bez zwiększania ciężaru, dopóki nie rozwiniesz odpowiedniej formy. Gdy już opanujesz prawidłową technikę, zwiększ wagę, trzymając sztangę przed sobą lub trzymając hantle w każdej ręce. Jeśli używasz hantli, trzymaj je przed sobą, dłońmi skierowanymi do tyłu, tak jakby były połączone niewidoczną sztangą.
Korzyści
Martwy ciąg z prostą nogą jest idealnym ćwiczeniem na ścięgno, ponieważ trenuje mięsień w pełnym zakresie ruchów. Ale należy uważać, aby nie przesadzić, ponieważ obniżenie ciężaru powyżej punktu odczuwania łagodnego rozciągnięcia ścięgien może prowadzić do obrażeń. Jeśli masz wyjątkowo nieelastyczną dolną część pleców - coś, co często idzie w parze z ciasnymi ścięgnami ścięgna - może być konieczne ograniczenie zakresu ruchu, dopóki nie rozwiniesz wystarczającej elastyczności dolnej części pleców, abyś mógł osiągnąć punkt łagodnego rozciągnięcia w twoich ścięgien.
Uwagi
Według ExRX.net, twoje ścięgna podkolanowe powinny być co najmniej 56 do 80 procent tak silne, jak twój mięsień czworogłowy, w zależności od demografii. Słabość i sztywność ścięgna podkolanowego jest bardzo powszechna we współczesnym społeczeństwie zachodnim, być może częściowo z powodu nawyku niesiadania na ziemi lub regularnego pochylania się, zarówno działań rozciągających, jak i wzmacniających ścięgna podkolanowe.
