Jeśli przestałeś jeść orzechy, ponieważ mają zbyt dużo tłuszczu i kalorii, być może będziesz musiał się zastanowić. Jasne, tłuszcz w orzechach jak pistacje stanowi większość kalorii, ale tłuszcz w pistacjach nie jest dla ciebie zły. W rzeczywistości rodzaje tłuszczów w pistacjach mogą obniżyć ryzyko chorób serca - wiodącej przyczyny śmierci mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych - i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Wskazówka
Tak, pistacje są dla ciebie dobre, mimo że spożywają 75 procent kalorii z tłuszczu. Te słodkie orzechy są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze.
Kalorie pistacjowe i odżywianie
W porównaniu z innymi orzechami pistacje mają mniej kalorii i są pełne dobrego odżywiania. 1 uncja porcji pistacji zawiera około 49 ziaren pistacji
- 160 kalorii
- 13 gramów tłuszczu ogółem
- 8 gramów węglowodanów
- 3 gramy błonnika
- 6 gramów białka
- 21 procent DV dla tiaminy
- 41 procent DV dla miedzi
- 15 procent DV dla manganu
- 11 procent DV dla fosforu
Pistacje są jednym z najlepszych źródeł witaminy B6, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie, a także w metabolizmie białka, tłuszczu i węglowodanów. Witamina B6 pomaga również utrzymać poziom cukru we krwi i wspiera funkcje odpornościowe.
Orzechy pistacjowe, choć nie są znaczącym źródłem, mogą również pomóc ci zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo, potas, kwas foliowy oraz witaminy A i E.
Czy jesteś trochę ciekawy, dlaczego pistacje są zielone? To jest zawartość luteiny. Pigment ten jest najbardziej znany ze swojej roli w zdrowiu oczu, ale może również poprawić pamięć i siłę uczenia się.
Tłuszcz w pistacjach
Prawie 75 procent kalorii w porcji pistacji pochodzi z zawartości tłuszczu. Ale zanim włożysz torbę pistacji z powrotem do szafki, musisz dowiedzieć się więcej o rodzajach tłuszczów znajdujących się w tych super zdrowych orzechach. Chociaż 1 uncja pistacji ma 13 gramów tłuszczu całkowitego, większość pochodzi z zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.
Rozkład tłuszczów w pistacjach jest następujący:
- Jednonienasycone tłuszcze: 7 gramów
- Wielonienasycone tłuszcze: 4 gramy
- Nasycone tłuszcze: 1, 5 grama
Według American Heart Association większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Jednonienasycone tłuszcze w pistacji pomagają utrzymać niski poziom cholesterolu oraz wspierają zdrowie i rozwój komórek w twoim ciele.
Podczas gdy większość tłuszczu w pistacjach jest jednonienasycona, orzechy są również źródłem wielonienasyconych tłuszczów, w tym niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia mózgu i serca. 1 uncja porcji słodkiego orzecha spełnia 5 procent DV dla kwasów omega-3. Nie jest to znaczące źródło, ale z pewnością może pomóc ci zbliżyć się do codziennych potrzeb.
Pistacje i odchudzanie
Przy tak dużej ilości kalorii i tak dużej ilości tłuszczu w jednej porcji możesz pomyśleć, że nie ma pozytywnego związku między pistacjami a utratą masy ciała. Ale naukowcy odkrywają, że pistacje stanowią zdrowy dodatek do każdego planu odchudzania, szczególnie gdy je się je w skorupce.
W 12-tygodniowym badaniu opublikowanym w 2010 r. W czasopiśmie Journal of American College of Nutrition stwierdzono, że w grupie uczestników stosujących dietę o obniżonej kaloryczności, przekąski na 220-kalorycznej porcji pistacji pomogły lepiej obniżyć wskaźnik masy ciała niż przekąskę na 240-kalorycznej porcji precli. Grupa spożywająca pistacje doświadczyła także znacznej poprawy poziomu trójglicerydów we krwi.
Przekąski na pistacjach w skorupce mogą również sprawić, że będziesz bardziej uważny na to, co jesz, więc mniej jesz. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Appetite wykazało, że uczestnicy zjadali mniej kalorii - prawie o 50 mniej kalorii - jedząc pistacje w skorupce w porównaniu z pistacjami w skorupkach, ale nadal twierdzili, że czują się zadowoleni z ich spożycia.
Pistacje są również dobrym źródłem białka i błonnika, składników odżywczych, które pomagają kontrolować apetyt. Możesz czuć się bardziej usatysfakcjonowany, jedząc miskę pistacji niż miskę precli.
Tłuszcz w pistacjach może również wspierać utratę wagi. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mają większy efekt termiczny, co oznacza, że spalają więcej kalorii niż tłuszcze nasycone. Ponadto istnieją dowody na to, że twoje ciało może nie wchłonąć całego tłuszczu z orzechów, więc możesz faktycznie otrzymać mniej kalorii niż myślisz.
Kluczem do zarządzania pistacjami i odchudzaniem jest świadomość ogólnego zużycia kalorii. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż twoje ciało spala.
Pistacje mogą wspomagać odchudzanie, utrzymując cię na dłużej i ułatwiając przestrzeganie diety o obniżonej kaloryczności, ale uważaj, aby nie jeść zbyt wiele. Ze względu na zawartość tłuszczu pistacje są uważane za żywność o dużej zawartości energii. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje twoje ciało, bez względu na to, skąd pochodzą, prowadzi do przyrostu masy ciała.
Pistacje kontra inne orzechy
Bez względu na to, czy jesz pistacje, czy inne rodzaje orzechów, naprawdę nie możesz się pomylić, jeśli Twoim celem jest poprawa zdrowia. Badanie z 2013 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej orzechów, byli mniej zagrożeni śmiercią ze wszystkich przyczyn.
ChooseMyPlate z Departamentu Rolnictwa USA zaleca, aby orzechy stały się regularną częścią zdrowej diety i używać ich zamiast innych źródeł białka, takich jak kurczak lub wołowina. Ale ChooseMyPlate sugeruje również ograniczenie porcji orzechów do 1 do 1, 5 uncji.
Jeśli chodzi o wybór najzdrowszych orzechów, może sprowadzać się do twoich kubków smakowych i preferencji. Może się okazać, że ze względu na wielkość porcji (49 ziaren) i pracę wymaganą do ich zjedzenia (łuskanie) orzechy pistacjowe stanowią najlepszy wybór dla ciebie, szczególnie jeśli próbujesz znaleźć sposoby na kontrolowanie swojej wagi.
Porównanie wartości odżywczych najzdrowszych orzechów na uncję to:
- Migdały: 163 kalorie, 14 gramów tłuszczu ogółem, 6 gramów węglowodanów, 3, 5 gramów błonnika, 6 gramów białka
- Orzechy włoskie: 185 kalorii, 19 gramów tłuszczu ogółem, 4 gramów węglowodanów, 1, 9 gramów błonnika, 4 gramów białka
- Orzechy nerkowca: 160 kalorii, 12 gramów tłuszczu ogółem, 9 gramów węglowodanów, 1 gram błonnika, 5 gramów białka
- Orzechy pekan: 200 kalorii, 22 g tłuszczu całkowitego, 4 g węglowodanów, 3 g błonnika, 3 g białka
Dla przypomnienia, większość tłuszczu w tych orzechach pochodzi ze zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Orzechy włoskie są szczególnie dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów i tłuszczów omega-3 i mogą być jednym z najzdrowszych orzechów, które można włączyć do diety.
