Powtarzanie jest kluczem do opanowania - opanowania ruchu, opanowania odżywiania i opanowania codziennych zdrowych nawyków. Ale dość często powtarzanie powoduje także nudę - a kiedy się nudzisz, tracisz motywację. Możesz przerwać ten błędny cykl, stosując te same podstawowe ruchy, które są już w twoim planie treningowym, ale z niewielkimi zmianami. Różnice powinny być wystarczająco małe, aby ruch był faktycznie taki sam jak poprzednio, ale wystarczająco duże, abyś poczuł się tak, jakbyś robił nowe ćwiczenie. Chociaż nie każda odmiana jest odpowiednia dla wszystkich, poniższe sposoby różnicowania ćwiczeń powinny pomóc Ci, gdy chcesz zmienić trening, ale utrzymać te same cele.
Powtarzanie jest kluczem do opanowania - opanowania ruchu, opanowania odżywiania i opanowania codziennych zdrowych nawyków. Ale dość często powtarzanie powoduje także nudę - a kiedy się nudzisz, tracisz motywację. Możesz przerwać ten błędny cykl, stosując te same podstawowe ruchy, które są już w twoim planie treningowym, ale z niewielkimi zmianami. Różnice powinny być wystarczająco małe, aby ruch był faktycznie taki sam jak poprzednio, ale wystarczająco duże, abyś poczuł się tak, jakbyś robił nowe ćwiczenie. Chociaż nie każda odmiana jest odpowiednia dla wszystkich, poniższe sposoby różnicowania ćwiczeń powinny pomóc Ci, gdy chcesz zmienić trening, ale utrzymać te same cele.
1. Wykorzystaj różne zestawy, powtórzenia i intensywność
Jednym z najczęstszych sposobów różnicowania ćwiczenia jest zmiana liczby serii i powtórzeń (pięć serii po sześć powtórzeń w porównaniu z trzema seriami po osiem powtórzeń) lub zastosowanego oporu (maks. 85 procent w porównaniu do 80 procent). Jak wyjaśnia dr Mel Siff w swojej książce „Supertraining”, jeśli skupiasz się na budowaniu siły, staraj się wykonać pięć lub mniej powtórzeń przy intensywności od 80 do 90 procent, a jeśli masz problemy, twoje cele powinny osiem lub więcej powtórzeń z opornością od 60 do 80 procent. Chociaż to zmusza twoje mięśnie do wzrostu i adaptacji, po kilku fazach tylko zmieniających się zestawów, powtórzeń i intensywności, możesz zacząć się nudzić. Zacznij od zróżnicowania serii, powtórzeń i intensywności, ale planuj zmienić to po kilku fazach.
Jednym z najczęstszych sposobów różnicowania ćwiczenia jest zmiana liczby serii i powtórzeń (pięć serii po sześć powtórzeń w porównaniu z trzema seriami po osiem powtórzeń) lub zastosowanego oporu (maks. 85 procent w porównaniu do 80 procent). Jak wyjaśnia dr Mel Siff w swojej książce „Supertraining”, jeśli skupiasz się na budowaniu siły, staraj się wykonać pięć lub mniej powtórzeń przy intensywności od 80 do 90 procent, a jeśli masz duży ciężar, twoje cele powinny osiem lub więcej powtórzeń z opornością od 60 do 80 procent. Chociaż to zmusza twoje mięśnie do wzrostu i adaptacji, po kilku fazach tylko zmieniających się zestawów, powtórzeń i intensywności, możesz zacząć się nudzić. Zacznij od zróżnicowania serii, powtórzeń i intensywności, ale planuj zmienić to po kilku fazach.
2. Wypróbuj zmienne powtórzenia
Nie wszystkie zestawy muszą być takie same. Obciążenie falowe - zmiana ilości ciężaru używanego w każdym zestawie - to świetny sposób na eksperymentowanie z tym. Za pomocą tej metody można zaprogramować przysiady dla trzech zestawów w następujący sposób: zestaw 1 dla czterech powtórzeń, zestaw 2 dla dwóch powtórzeń (fala 1), zestaw 3 dla czterech powtórzeń i zestaw 4 dla dwóch powtórzeń (fala 2), stosując stopniowo większą wagę na każdym zestawie. Możesz także wypróbować schemat piramidy, w którym programujesz trzy zestawy przysiadów (lub dowolne ćwiczenie) i wykonujesz następujące czynności: ustaw 1 na osiem powtórzeń, ustaw 2 na sześć powtórzeń i ustaw 3 na cztery powtórzenia, przechodząc od niższego oporu do wyższa odporność.
Nie wszystkie zestawy muszą być takie same. Obciążenie falowe - zmiana ilości ciężaru używanego w każdym zestawie - to świetny sposób na eksperymentowanie z tym. Za pomocą tej metody można zaprogramować przysiady dla trzech zestawów w następujący sposób: zestaw 1 dla czterech powtórzeń, zestaw 2 dla dwóch powtórzeń (fala 1), zestaw 3 dla czterech powtórzeń i zestaw 4 dla dwóch powtórzeń (fala 2), stosując stopniowo większą wagę na każdym zestawie. Możesz także wypróbować schemat piramidy, w którym programujesz trzy zestawy przysiadów (lub dowolne ćwiczenie) i wykonujesz następujące czynności: ustaw 1 na osiem powtórzeń, ustaw 2 na sześć powtórzeń i ustaw 3 na cztery powtórzenia, przechodząc od niższego oporu do wyższa odporność.
3. Użyj czasu zamiast powtórzeń
Ciągłe liczenie powtórzeń może być monotonne, więc spróbuj ustalić limit czasu i zrób tyle powtórzeń, ile to możliwe, bezpiecznie. Na przykład, zamiast wykonać osiem przysiadów przednich, wykonaj 40 sekund tego ćwiczenia. Jeśli wykorzystasz tempo (więcej na ten temat w kolejnym slajdzie) - na przykład trzy sekundy na ekscentryczny ruch, bez pauzy i dwusekundowy koncentryczny - możesz manipulować zestawem, aby nadal wykonywać żądaną liczbę powtórzeń, ale skoro idziesz na czas, wydaje się inaczej. Upewnij się tylko, że używasz oporu odpowiedniego dla zaprogramowanego czasu - nie jest tak duży, że osiągasz maksymalny poziom po 40 sekundach, ale nie jest tak lekki, że możesz przejść przez 80 sekund.
Ciągłe liczenie powtórzeń może być monotonne, więc spróbuj ustalić limit czasu i zrób tyle powtórzeń, ile to możliwe, bezpiecznie. Na przykład, zamiast wykonać osiem przysiadów przednich, wykonaj 40 sekund tego ćwiczenia. Jeśli wykorzystasz tempo (więcej na ten temat w kolejnym slajdzie) - na przykład trzy sekundy na ekscentryczny ruch, bez pauzy i dwusekundowy koncentryczny - możesz manipulować zestawem, aby nadal wykonywać żądaną liczbę powtórzeń, ale skoro idziesz na czas, wydaje się inaczej. Upewnij się tylko, że używasz oporu odpowiedniego dla zaprogramowanego czasu - nie jest tak duży, że osiągasz maksymalny poziom po 40 sekundach, ale nie jest tak lekki, że możesz przejść przez 80 sekund.
4. Zmień zakres ruchu
Jednym z najprostszych sposobów różnicowania ćwiczenia jest zmiana zakresu ruchu. Musisz jednak uważać, aby nie zmienić go tak drastycznie, aby narażać się na obrażenia (nie wszyscy powinni przykucnąć aż do ziemi). Jeśli jesteś do tego zdolny, przyłożenie równoległego przysiadu do nieco głębszego (a może do pudełka) doda ogromnej różnorodności i nowego bodźca do ruchu, ponieważ różne mięśnie są aktywowane na nowe sposoby w całym zakresie ruchów. Ale znowu, nie może być żadnych przeciwwskazań lub urazów, które są pogarszane przez większy zakres ruchu lub strukturalnie zablokowany staw, taki jak biodro. A jeśli jesteś początkującym, który nie jest jeszcze w stanie osiągnąć większego zakresu ruchu bez uszczerbku dla formy, trzymaj się jednej z innych opcji różnorodności. Innym sposobem zmiany zakresu ruchu jest wykonanie częściowych powtórzeń lub dodanie kolejnej połowy powtórzenia. Trzymając się przysiadu, wykonaj jedno pełne powtórzenie, a następnie natychmiast wykonaj kolejne pół powtórzenia. Jest to liczone jako jedno powtórzenie w stosunku do całości.
Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesJednym z najprostszych sposobów różnicowania ćwiczenia jest zmiana zakresu ruchu. Musisz jednak uważać, aby nie zmienić go tak drastycznie, aby narażać się na obrażenia (nie wszyscy powinni przykucnąć aż do ziemi). Jeśli jesteś do tego zdolny, przyłożenie równoległego przysiadu do nieco głębszego (a może do pudełka) doda ogromnej różnorodności i nowego bodźca do ruchu, ponieważ różne mięśnie są aktywowane na nowe sposoby w całym zakresie ruchów. Ale znowu, nie może być żadnych przeciwwskazań lub urazów, które są pogarszane przez większy zakres ruchu lub strukturalnie zablokowany staw, taki jak biodro. A jeśli jesteś początkującym, który nie jest jeszcze w stanie osiągnąć większego zakresu ruchu bez uszczerbku dla formy, trzymaj się jednej z innych opcji różnorodności. Innym sposobem zmiany zakresu ruchu jest wykonanie częściowych powtórzeń lub dodanie kolejnej połowy powtórzenia. Trzymając się przysiadu, wykonaj jedno pełne powtórzenie, a następnie natychmiast wykonaj kolejne pół powtórzenia. Jest to liczone jako jedno powtórzenie w stosunku do całości.
5. Zmień pozycję dłoni lub stopy
Podobnie jak większy zakres ruchu, zmiana pozycji stóp lub dłoni (lub przyczepności) może aktywować różne mięśnie. Trzymając się przykładu przysiadu, możesz wykonywać przysiady w pozycji normalnej, sumo lub przesuniętej. Wszystkie są przysiadami, ale wszystkie różnią się nieznacznie, ponieważ zmieniają podstawę podparcia, kąt stawów i zapotrzebowanie mięśniowo-rdzeniowych. Możesz zrobić to samo z wyciskaniem na ławce, zmieniając uchwyt o normalnej szerokości, chwyt ścisły lub chwyt szeroki. Ponownie ruch nacisku pozostaje taki sam, ale chwyt zmienia się, niezależnie od tego, czy aktywujesz więcej mięśni piersiowych, czy więcej ramion.
Źródło: AdamGregor / iStock / Getty ImagesPodobnie jak większy zakres ruchu, zmiana pozycji stóp lub dłoni (lub przyczepności) może aktywować różne mięśnie. Trzymając się przykładu przysiadu, możesz wykonywać przysiady w pozycji normalnej, sumo lub przesuniętej. Wszystkie są przysiadami, ale wszystkie różnią się nieznacznie, ponieważ zmieniają podstawę podparcia, kąt stawów i zapotrzebowanie mięśniowo-rdzeniowych. Możesz zrobić to samo z wyciskaniem na ławce, zmieniając uchwyt o normalnej szerokości, chwyt ścisły lub chwyt szeroki. Ponownie ruch nacisku pozostaje taki sam, ale chwyt zmienia się, niezależnie od tego, czy aktywujesz więcej mięśni piersiowych, czy więcej ramion.
6. Przyspieszenie tempa
Tempo to prędkość twoich ruchów, a idąc szybciej lub wolniej lub używając izometrii, tworzysz nowe bodźce, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Po opanowaniu ruchów powinieneś pracować nad tym, aby były jak najbardziej wybuchowe. To, czy ruch jest rzeczywiście szybszy, zależy od oporu, którego używasz, ale próba jak najszybszego przesunięcia ciężaru to świetny sposób na postęp w treningu. Możesz także spróbować spowolnić i lepiej kontrolować ruch, jeśli Twoim celem jest przerost (wzrost mięśni), ponieważ im więcej czasu znajduje się pod napięciem, zwłaszcza w fazie obniżania, tym większy przyrost.
Źródło: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo to prędkość twoich ruchów, a idąc szybciej lub wolniej lub używając izometrii, tworzysz nowe bodźce, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Po opanowaniu ruchów powinieneś pracować nad tym, aby były jak najbardziej wybuchowe. To, czy ruch jest rzeczywiście szybszy, zależy od oporu, którego używasz, ale próba jak najszybszego przesunięcia ciężaru to świetny sposób na postęp w treningu. Możesz także spróbować spowolnić i lepiej kontrolować ruch, jeśli Twoim celem jest przerost (wzrost mięśni), ponieważ im więcej czasu znajduje się pod napięciem, zwłaszcza w fazie obniżania, tym większy przyrost.
7. Przejdź z ładowaniem offsetowym
W przypadku ćwiczeń tradycyjnie wykonywanych przy równomiernym obciążeniu oporu po obu stronach (wyskoki hantli, podbicie hantli, spacery rolników itp.) Można zmieniać ćwiczenie, trzymając opór tylko z jednej strony. To nie tylko stworzy więcej podstawowego zapotrzebowania i wyzwania w zakresie stabilności, ale także zmusi cię do skupienia się na ruchu i utrzymaniu odpowiedniej formy i równowagi. Jak zawsze, powinieneś zapoznać się z ruchem przed kontynuowaniem, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i zapobiec obrażeniom.
Źródło: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesW przypadku ćwiczeń tradycyjnie wykonywanych przy równomiernym obciążeniu oporu po obu stronach (wyskoki hantli, podbicie hantli, spacery rolników itp.) Można zmieniać ćwiczenie, trzymając opór tylko z jednej strony. To nie tylko stworzy więcej podstawowego zapotrzebowania i wyzwania w zakresie stabilności, ale także zmusi cię do skupienia się na ruchu i utrzymaniu odpowiedniej formy i równowagi. Jak zawsze, powinieneś zapoznać się z ruchem przed kontynuowaniem, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i zapobiec obrażeniom.
8. Zmieniaj pozycję oporu
Zmiana położenia oporu względem środka ciężkości zapewnia różnorodność, a także postęp (lub dygresję w przypadku ćwiczenia, które jest zbyt zaawansowane i nie można go kontrolować). Im dalej opór jest od środka ciężkości, tym więcej pracy rdzeniowej i stabilności jest wymagana do ukończenia ruchu. Na przykład, w przypadku odwrotnego rzutu na hantle, zamiast trzymać ciężar przy boku, trzymaj hantle w czaszy lub w pozycji stojącej (hantle na każdym ramieniu).
Źródło: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesZmiana położenia oporu względem środka ciężkości zapewnia różnorodność, a także postęp (lub dygresję w przypadku ćwiczenia, które jest zbyt zaawansowane i nie można go kontrolować). Im dalej opór jest od środka ciężkości, tym więcej pracy rdzeniowej i stabilności jest wymagana do ukończenia ruchu. Na przykład, w przypadku odwrotnego rzutu na hantle, zamiast trzymać ciężar przy boku, trzymaj hantle w czaszy lub w pozycji stojącej (hantle na każdym ramieniu).
9. Wypróbuj różne narzędzia odporności
Może się to wydawać oczywiste, ale wielu stażystów nie zauważa zmiany narzędzia zapewniającego opór. Ponownie działa to na prawie każde ćwiczenie. Na przykład podczas wykonywania odwrotnego rzutu można przejść od używania hantli do sztangi do kabla do worka z piaskiem. Utrzymujesz te same ruchy, ale zmiana sprzętu zmienia sposób, w jaki mięśnie muszą utrzymywać ciężar, ponieważ różne narzędzia wymagają różnych uchwytów lub pozycji trzymania (takich jak worek z piaskiem kontra sztanga).
Źródło: MeikePetri / iStock / Getty ImagesMoże się to wydawać oczywiste, ale wielu stażystów nie zauważa zmiany narzędzia zapewniającego opór. Ponownie działa to na prawie każde ćwiczenie. Na przykład podczas wykonywania odwrotnego rzutu można przejść od używania hantli do sztangi do kabla do worka z piaskiem. Utrzymujesz te same ruchy, ale zmiana sprzętu zmienia sposób, w jaki mięśnie muszą utrzymywać ciężar, ponieważ różne narzędzia wymagają różnych uchwytów lub pozycji trzymania (takich jak worek z piaskiem kontra sztanga).
10. Przełącz się z dwustronnego na jednostronny
Podobnie jak w przypadku ładowania z przesunięciem, możesz przejść od używania dwóch stóp lub dwóch rąk do korzystania z jednej (za każdym razem, gdy korzystasz z jednostronnego ładowania, jest to obciążenie przesunięte). Na przykład, wykonując odwrócony rząd (TRX Row lub Jungle Gym Row), zacznij od sadzenia obu stóp, a następnie przejdź do równowagi na jednej nodze w całym zakresie ruchu. A jeśli robisz rząd kabli, przejdź od używania dwóch rąk do jednej ręki (lub odwrotnie).
Źródło: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesPodobnie jak w przypadku ładowania z przesunięciem, możesz przejść od używania dwóch stóp lub dwóch rąk do korzystania z jednej (za każdym razem, gdy korzystasz z jednostronnego ładowania, jest to obciążenie przesunięte). Na przykład, wykonując odwrócony rząd (TRX Row lub Jungle Gym Row), zacznij od sadzenia obu stóp, a następnie przejdź do równowagi na jednej nodze w całym zakresie ruchu. A jeśli robisz rząd kabli, przejdź od używania dwóch rąk do jednej ręki (lub odwrotnie).
11. Praca w niektórych wzmocnieniach intensywności
Zwiększenie intensywności może pozwolić zawodnikowi na użycie cięższej wagi przy tej samej liczbie powtórzeń, przedłużenie zestawu i stworzenie pompy znacznie przekraczającej to, co zwykle występuje w przypadku klasycznych zestawów. Ale ta opcja powinna być wykorzystywana oszczędnie i najlepiej jest ją stosować tylko z jednym zestawem na ćwiczenie (zwykle ostatnim).
Przykłady zwiększenia intensywności obejmują: • Zestawy pauzy odpoczynku: Użyj masy od 85 procent do 95 procent maksymalnej wagi powtórzenia, aby wykonać jedno powtórzenie z 30 do 45 sekundami odpoczynku pomiędzy. Zrób to dla 6 do 10 zestawów. • Upuszczanie zestawów (opór): Po ukończeniu zestawu ćwiczeń prawie do niewydolności mięśniowej (jedno powtórzenie pozostało w zbiorniku), zmniejsz zastosowany opór i wykonaj jak najwięcej powtórzeń z mniejszym oporem. • Upuszczanie zestawów (przewaga mechaniczna): Zmieniając kąt lub pozycję ćwiczenia, można zmniejszyć intensywność, umożliwiając wykonanie większej liczby powtórzeń w nowej pozycji. Na przykład uruchom zestaw rzędów TRX tak nisko, jak to możliwe i ukończ jak najwięcej. Następnie natychmiast zejdź trochę z podłogi (zmniejszając trudność) i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. • Zakończenia Iso-Hold: Spróbuj wykonać zestaw ćwiczeń i, przy ostatnim powtórzeniu, utrzymywać najtrudniejszą pozycję aż do niewydolności mięśni. Będziesz tego chciał używać tylko do ćwiczeń na masę ciała lub do ćwiczeń, w których zastosowany opór można bezpiecznie usunąć po awarii. Na przykład, możesz przytrzymać dolną pozycję push-up tak długo, jak to możliwe podczas ostatniego powtórzenia, ale nie chcesz trzymać dolnej części ostatniego powtórzenia przysiadu, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz w stanie wrócić i bezpiecznie podepnij sztangę.
Źródło: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesZwiększenie intensywności może pozwolić zawodnikowi na użycie cięższej wagi przy tej samej liczbie powtórzeń, przedłużenie zestawu i stworzenie pompy znacznie przekraczającej to, co zwykle występuje w przypadku klasycznych zestawów. Ale ta opcja powinna być wykorzystywana oszczędnie i najlepiej jest ją stosować tylko z jednym zestawem na ćwiczenie (zwykle ostatnim).
Przykłady zwiększenia intensywności obejmują: • Zestawy pauzy odpoczynku: Użyj masy od 85 procent do 95 procent maksymalnej wagi powtórzenia, aby wykonać jedno powtórzenie z 30 do 45 sekundami odpoczynku pomiędzy. Zrób to dla 6 do 10 zestawów. • Upuszczanie zestawów (opór): Po ukończeniu zestawu ćwiczeń prawie do niewydolności mięśniowej (jedno powtórzenie pozostało w zbiorniku), zmniejsz zastosowany opór i wykonaj jak najwięcej powtórzeń z mniejszym oporem. • Upuszczanie zestawów (przewaga mechaniczna): Zmieniając kąt lub pozycję ćwiczenia, można zmniejszyć intensywność, umożliwiając wykonanie większej liczby powtórzeń w nowej pozycji. Na przykład uruchom zestaw rzędów TRX tak nisko, jak to możliwe i ukończ jak najwięcej. Następnie natychmiast zejdź trochę z podłogi (zmniejszając trudność) i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. • Zakończenia Iso-Hold: Spróbuj wykonać zestaw ćwiczeń i, przy ostatnim powtórzeniu, utrzymywać najtrudniejszą pozycję aż do niewydolności mięśni. Będziesz tego chciał używać tylko do ćwiczeń na masę ciała lub do ćwiczeń, w których zastosowany opór można bezpiecznie usunąć po awarii. Na przykład, możesz przytrzymać dolną pozycję push-up tak długo, jak to możliwe podczas ostatniego powtórzenia, ale nie chcesz trzymać dolnej części ostatniego powtórzenia przysiadu, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz w stanie wrócić i bezpiecznie podepnij sztangę.
Podsumowanie
Każda z tych niewielkich odmian ruchów, formy i oporu pozwoli ci posuwać się naprzód w kierunku swoich celów i unikać nudy, która jest zabójcą przylegania do ćwiczeń. Ale równie druzgocąca jak nuda, całkowite przełączenie ćwiczeń przed ich opanowaniem sprawi, że zaczniesz kręcić kołami postępu. Następnym razem, gdy znudzi Ci się ćwiczenie, wypróbuj jedną z tych odmian. Baw się dobrze, pokonaj nudę i witaj wyniki!
Źródło: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesKażda z tych niewielkich odmian ruchów, formy i oporu pozwoli ci posuwać się naprzód w kierunku swoich celów i unikać nudy, która jest zabójcą przylegania do ćwiczeń. Ale równie druzgocąca jak nuda, całkowite przełączenie ćwiczeń przed ich opanowaniem sprawi, że zaczniesz kręcić kołami postępu. Następnym razem, gdy znudzi Ci się ćwiczenie, wypróbuj jedną z tych odmian. Baw się dobrze, pokonaj nudę i witaj wyniki!
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek podczas treningu uderzyłeś w ścianę nudy? Jak się przez to przebiłeś? Co próbowałeś dodać lub zmienić w swoim treningu, aby był bardziej interesujący? Podziel się swoimi sekretami w komentarzach poniżej i daj nam znać!
Źródło: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesCzy kiedykolwiek podczas treningu uderzyłeś w ścianę nudy? Jak się przez to przebiłeś? Co próbowałeś dodać lub zmienić w swoim treningu, aby był bardziej interesujący? Podziel się swoimi sekretami w komentarzach poniżej i daj nam znać!
