„Martwy ciąg jest bardzo produktywnym ćwiczeniem. Jedno z dwóch lub trzech podstawowych ćwiczeń, na których należy zbudować rutynę”, twierdzi osobisty trener Scott Carrell, piszący dla University of Washington. Jeśli jednak źle wykonasz martwy ciąg, nie uzyskasz pełnych korzyści z ćwiczenia i zwiększysz ryzyko kontuzji. Martwe ciągi są wymagające, wymagają koordynacji kilku grup mięśni, całkowitego skupienia i właściwej techniki.
Mięśnie docelowe
Martwy ciąg działa głównie na erekty kręgosłupa dolnej części pleców. Są to pasma mięśni biegnące po obu stronach kręgosłupa. Martwe ciągi wywierają również wtórny wpływ na tyłek, biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Twoje mięśnie górnej części pleców, takie jak górny i środkowy trapez i romboidy, uruchamiają się jako stabilizatory, a mięśnie brzucha i skośne kurczą się, aby chronić kręgosłup.
Zrozumieć
Martwy ciąg kładzie znaczny nacisk na twoje plecy. Jeśli źle wykonasz ćwiczenie lub użyjesz zbyt dużego ciężaru, który zagraża twojej technice, zwiększasz ryzyko zranienia dolnej części pleców. Nie wzruszaj ramionami na szczycie ruchu, gdy wykonujesz martwy ciąg. Według fizjoterapeuty i trenera siłowego Graya Cooka, hamuje to zdolność mankietów rotatora do stabilizacji ramion i może powodować obrażenia.
Jak to zrobić
Aby wykonać martwy ciąg, stań przed sztangą, odchyl się do przodu na biodrach, zegnij kolana i chwyć sztangę mieszanym uchwytem. Trzymaj głowę do góry i ramiona do tyłu. Zasadniczo powinieneś widzieć przód klatki piersiowej w lustrze. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha, aby chronić kręgosłup, podnosząc sztangę z podłogi, prostując kolana i biodra. Przytrzymaj sztangę przed udami. Cook podkreśla znaczenie używania dużej, ale nie nadmiernej wagi. Zapobiega to wzruszaniu ramionami i chowaniu łopatki. Opuszczając ramiona, trzymaj mocno ramiona, a mankiety rotatora automatycznie się kurczą, aby ustabilizować ramiona. Rozgrzej się lekką masą przez sześć powtórzeń, a następnie wykonaj trzy ciężkie serie od trzech do pięciu powtórzeń.
Staje się silniejszy
Ponieważ martwy ciąg jednocześnie aktywuje zakres mięśni górnej i dolnej części ciała i angażuje rdzeń, ćwiczenie czyni cię silniejszym. Jest przydatny dla sportowców i sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę wybuchową, aby poprawić wyniki sportowe. Martwe ciągi nie są domeną dżokejów. Trener fitness Allison Moyer, pisząc dla The Athletic Build, zauważa, że ćwiczenie poprawia także postawę i zdolność wykonywania przyziemnych zadań, takich jak podnoszenie przedmiotów z podłogi.
