Wskazówka
Niestety, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie: „Jak długo trwa rozerwanie?” Twoje wyniki będą się różnić w zależności od wielu czynników, w tym przede wszystkim od twoich cech genetycznych i od tego, gdzie zaczynasz pod względem składu ciała i masy mięśniowej. Ale jeśli podejmiesz podejście metodyczne, możesz robić stały postęp w kierunku zdrowych rezultatów, w tym pożądanego, muskularnego ciała.
Definiowanie zgranego ciała
Bez względu na płeć i wiek, jeśli chcesz stworzyć zgrane ciało, muszą się zdarzyć dwie rzeczy: musisz zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową. To drugie jest ważne, ponieważ możesz mieć największe mięśnie na świecie - ale jeśli są one pokryte warstwą podskórnej (pod skórą) tkanki tłuszczowej, nikt ich nie zobaczy.
Właśnie dlatego czas potrzebny na uzyskanie wyników zależy tak bardzo od tego, od czego zaczynasz. Jeśli nie masz dużo masy mięśniowej lub nie nosisz zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, aby pochwalić się swoimi mięśniami, możesz robić wielkie postępy i osiągać imponujące wyniki - dotarcie do mety zajmie trochę więcej czasu niż w przypadku kogoś, kto już zaczęłam z dużymi mięśniami, niską zawartością tkanki tłuszczowej lub jednym i drugim.
Dla uproszczenia dokładna definicja „zgranych” jest dość subiektywna. Dla jednej osoby może to oznaczać ogromne mięśnie i prawie brak tkanki tłuszczowej, podczas gdy inna może poszukiwać szczuplejszego ciała o imponującej definicji mięśni. To jeszcze jeden powód, aby poświęcić chwilę i jasno zdefiniować swoje osobiste cele w bardziej szczegółowy sposób, a następnie opracować strategię dotarcia do celu.
Twoja strategia Get-Ripped
Strategia budowy zgrabnego ciała składa się z trzech elementów: treningu siłowego, spalania tłuszczu i odżywiania. Twoja ogólna strategia treningu siłowego powinna wyglądać następująco:
- Trening siłowy w każdej dużej grupie mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu
- Odpocznij każdą grupę mięśni przez co najmniej 48 godzin, zanim poddasz ją kolejnemu intensywnemu treningowi siłowemu
- Pracuj do porażki w odpowiedniej formie
Po co podnosić co najmniej dwa razy w tygodniu? Istnieje kilka dobrych powodów, aby to poprzeć. Po pierwsze, będziesz spełniać standardy ustanowione przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej dla utrzymania zdrowego ciała. Po drugie, w systematycznym przeglądzie i metaanalizie opublikowanym w nowozelandzkim wydaniu magazynu Sports Medicine z listopada 2016 r. Naukowcy ustalili, że trening oporowy dwa razy w tygodniu oferuje lepszy przerost - wzrost mięśni - niż trening raz w tygodniu.
Obecnie nie ma przekonujących dowodów naukowych na to, że trening trzy razy w tygodniu daje lepsze wyniki niż podnoszenie dwa razy w tygodniu. W rzeczywistości proces budowy mięśni odbywa się między treningami, a nie podczas samych treningów - więc w tym przypadku nie można ściśle zakładać, że więcej treningów jest zawsze lepszych.
Możesz jednak zwiększyć liczbę zestawów podczas treningów w podnoszeniu ciężarów dwa razy w tygodniu, gdy twoje ciało dostosowuje się do wyzwania. Jak pokazano w systematycznym przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Journal of Sports Sciences z lipca 2016 r., Im więcej zestawów do podnoszenia ciężarów zrobisz, tym bardziej przerost mięśni możesz oczekiwać.
Wreszcie, staraj się pracować, aby zmęczenie z odpowiednią formą, jeśli to możliwe. Jak zauważa American Council on Exercise, istnieją dwa sposoby stymulowania procesu wzrostu mięśni: jeden polega na mechanicznym uszkodzeniu mięśni przez intensywny trening siłowy. Drugim jest zmęczenie metaboliczne lub praca mięśni do punktu, w którym na krótko brakuje mu paliwa, które musi się skurczyć.
Oczywiście utrzymywanie odpowiedniej formy i bezpiecznych technik podnoszenia powinno być twoim najwyższym priorytetem - ale chodzi o to, że nie dostaniesz dużych mięśni po prostu patrząc na ciężary. Musisz je podnieść i użyć.
Tkanka tłuszczowa i odżywianie
Jeśli chcesz pochwalić się nowymi mięśniami, potrzebujesz odpowiednio niskiej tkanki tłuszczowej - ale to nie znaczy, że powinieneś przejść na dietę awaryjną. Wręcz przeciwnie. Twoje ciało nie może zbudować nowych mięśni, a nawet utrzymać się ciężkie, chyba że podasz odpowiednie składniki odżywcze i wystarczającą ilość paliwa, aby spalić je w postaci kalorii.
Posiadanie konkretnego pomiaru obecnego poziomu tkanki tłuszczowej - i tego, gdzie chcesz się dostać - naprawdę ci pomoże. American Council on Exercise podaje listę norm dotyczących tkanki tłuszczowej: Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, zauważają, potrzebują co najmniej 2 do 5 procent tkanki tłuszczowej (mężczyźni) lub 10 do 13 procent tkanki tłuszczowej (kobiety) do niezbędnego, zdrowego funkcjonowania. Wysportowane ciało będzie zazwyczaj zawierało od 6 do 13 procent tkanki tłuszczowej (mężczyźni) lub od 14 do 20 procent tkanki tłuszczowej (kobiety). A ogólnie „sprawne” ciało dla mężczyzn oznacza 14 do 17 procent tkanki tłuszczowej i 21 do 24 procent tkanki tłuszczowej dla kobiet.
Kulturyści obniżają się do najniższego możliwego procentu tkanki tłuszczowej przed zawodami. Ale nie chodzą tak codziennie i ty też nie powinieneś. Zamiast tego skup się na dopasowanych lub wysportowanych procentach już opisanych. Dostajesz się tam, konsekwentnie tworząc deficyt kalorii lub spalając więcej kalorii niż przyjmujesz.
Ale poczekaj - twoje mięśnie nie mogą rosnąć bez odpowiedniego odżywiania. Właśnie dlatego ważne jest, aby dążyć do skromnego deficytu kalorii i zdrowego tempa odchudzania - zwykle nie więcej niż 1 do 2 funtów na tydzień, jak zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. U większości osób osiągnięcie deficytu kalorii wynoszącego 500 kalorii dziennie spowoduje, że stracisz około funta tygodniowo.
Jednocześnie musisz pobrać wystarczającą ilość białka do wzrostu mięśni. W czerwcu 2017 r.Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego wydało oświadczenie we własnej publikacji, Journal of International Society of Sports Nutrition, zauważając, że dla większości osób ćwiczących dzienne spożycie białka wynosi od 1, 4 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała wystarcza do utrzymania i wzrostu mięśni.
Istnieje jednak wyjątek dla kulturystów i innych osób trenujących siłę, które obniżają kalorie, ale chcą utrzymać masę mięśniową. W takim przypadku, jak zauważa ISSN, konieczne może być zwiększenie dziennego spożycia białka o 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram masy ciała.
Co z innymi makroskładnikami odżywczymi? Jest to temat gorących kontrowersji między ekspertami i dobry powód, aby skonsultować się z dietetykiem sportowym, jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do trafienia w niski procent tkanki tłuszczowej.
Ale ogólnie rzecz biorąc, nie można się pomylić z ogólną równowagą makroskładników odżywczych określoną przez Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej, która zaleca spożywanie od 10 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z białka (które uwzględnia „typowe” spożycie białka opisane przez ISSN); 45 do 65 procent kalorii pochodzących z węglowodanów; i 20 do 35 procent twoich kalorii z tłuszczu z diety.
Twoje wyniki końcowe nie będą natychmiastowe - ale jeśli stworzysz trwały program, który będziesz w stanie utrzymać, aby schudnąć nadmiar tkanki tłuszczowej i zbudować więcej mięśni, zobaczysz to podarte ciało w lustrze wcześniej niż się spodziewasz.
