Przepuklina lub wybrzuszenie dysku to występ dysku w kręgosłupie między dwoma kręgami, tak że ściska on nerw i powoduje ból. Przepuklina dysku jest najczęściej diagnozowanym przewlekłym problemem kręgosłupa. Niektóre ćwiczenia kulturystyczne, które obciążają dolną część pleców, mogą pogorszyć przepuklinę dysku. Na przykład ciężkie przysiady ze sztangą, martwy ciąg, zgięte rzędy, stojące prasy barkowe i wyciskanie na ławce mogą nadmiernie obciążać dolną część pleców. Postępuj zgodnie z kilkoma podstawowymi wytycznymi, aby zamienić te ćwiczenia na alternatywy, które mogą nie powodować przewlekłego bólu pleców.
Krok 1
Rób przysiady hakowe zamiast przysiadów ze sztangą. Maszyna do przysiadu z hakiem do załadunku płyt przypomina maszynę do prasowania nóg, tylko z nogami na platformie pod tobą. Przysiady hakowe rozkładają ciężar na większą powierzchnię, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców. Wykonuj przysiady hakowe tak nisko, jak to możliwe, aby w pełni zaangażować mięśnie czworogłowe.
Krok 2
Wypróbuj różne odmiany martwego ciągu, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Stojak zasilający jest przydatny, ponieważ można ustawić szpilki na różnych wysokościach, zamiast martwego podnoszenia się z podłogi. Na przykład umieść szpilki tuż poniżej poziomu kolan i wypróbuj lekki zestaw martwych wind. Martwe ciągi na sztywnych nogach to kolejna alternatywa dla treningu ścięgien. Możesz również zastąpić martwy ciąg sztangi tymi samymi ćwiczeniami, używając hantli. Jeśli żadna z tych czynności Ci nie odpowiada, po prostu wyklucz to ćwiczenie, znajdując inne sposoby na trenowanie mięśni nóg i pleców.
Krok 3
Zastąp zagięte rzędy rzędami hantli opartymi na klatce piersiowej. Zagięte rzędy sztangi mogą ustawić dolną część pleców w niepewnej pozycji stabilizującej. Autorzy X-rep Jonathan Lawson i Steve Holman zalecają odmianę podtrzymującą klatkę piersiową, ponieważ twierdzą, że lepiej celuje ona w mięśnie środkowej części pleców. Siedzące rzędy kabli to kolejna dopuszczalna alternatywa.
Krok 4
Unikaj wszelkich ruchów siły stojącej, takich jak prasa stojąca na sztangę. Pęd wykorzystywany do generowania mocy do dociskania ciężaru w górę może pogorszyć przepuklinę dysku. Zamiast tego wypróbuj siedzącą prasę na ramię z hantlami, gdzie oparcie opiera się na podkładce ławki. Inną świetną alternatywą są rzędy hantli, które skupiają uwagę na rozszerzającej ramiona środkowej głowie naramienników.
Krok 5
Zastąp ciężkie prasy stołowe prasami do hantli. Lub użyj samopoziomującej maszyny Smitha, aby łatwo rozładować ciężar w przypadku bólu dolnej części pleców. Inną świetną alternatywą jest wyciskanie na ławce, które zdaniem autorów „Ironman Magazine” Jonathan Lawson i Steve Holman jest najlepszym ogólnym ćwiczeniem w klatce piersiowej.
Krok 6
Kontroluj swoje ciężary. Istnieje prawo malejących zysków w kulturystyce, ponieważ im cięższy trenujesz, tym trudniej jest zwiększyć wagę i tym bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz obrażenia. Używaj kontrolowanej prędkości powtarzania, licząc wolną kadencję trwającą od trzech do sześciu sekund, jednocześnie obniżając wagę przy każdym powtórzeniu. Ta technika pozwala uzyskać większy bodziec wzrostu mięśni przy mniejszym obciążeniu.
