Być może słyszałeś, jak ciężarowcy rozmawiają z mięśniakami o treningu do porażki i pomyślałeś: „To brzmi nieproduktywnie!” Ale oto zwrot akcji: w tym przypadku porażka może faktycznie doprowadzić do sukcesu.
Trening do porażki oznacza wykonywanie powtórzeń po powtórzeniu po powtórzeniu ćwiczenia, dopóki nie będziesz w stanie zrobić innego - nawet jeśli ktoś da ci milion dolarów. Jeśli brzmi to hardcorowo, to dlatego, że tak jest, ale może być również skutecznym sposobem dla bardziej zaawansowanych podnośników do budowania siły, gdy zyski osiągną plateau.
Czytaj dalej, aby uzyskać lekcję porażki - a także spostrzeżenia ekspertów na temat korzyści płynących z treningu do porażki i dowiedzieć się, czy jest to odpowiednie dla Ciebie i Twoich celów fitness. (Ostrzeżenie spoilera: To nie jest dla początkujących!)
Co to jest szkolenie do niepowodzenia?
Zrozum to: Trening do niepowodzenia (czasami nazywany treningiem do koncentrycznego niepowodzenia), to nie to samo, co niepowodzenie powtórzenia. „Kiedy trenujesz do porażki, celowo dochodzisz do punktu, w którym nie udaje Ci się przedstawiciel”, mówi Alena Luciani, CSCS, założycielka Training2xl.
Potrzebujesz przykładu? Rozważmy zwijanie się bicepsa. Twój program może wymagać wykonania 3 serii po 10 powtórzeń, a następnie jednego zestawu do niepowodzenia. Oznaczałoby to wykręcanie powtórzeń, dopóki nie osiągniesz punktu, w którym nie możesz już fizycznie podnieść ciężaru do ramion.
„Zwijanie się bicepsa jest doskonałym przykładem ćwiczenia, które możesz trenować do niepowodzenia”, mówi fizjolog ćwiczeń Pete McCall, CPT, CSCS, prowadzący podcast All About Fitness . To dlatego, że jest to izolowany ruch.
Zasadniczo trening do porażki jest najlepszy w przypadku ruchów pojedynczych stawów, takich jak zwijanie bicepsa, zwijanie ścięgna podkolanowego, wysuwanie rzędu i wyprostu tricep, lub ruchy związane z ciężarem ciała, takie jak pompki lub podciąganie.
„Nie trenowałbyś do porażki przy użyciu złożonego ruchu, takiego jak przysiady, szarpnięcie lub wyrwanie” - mówi Luciani. „Niebezpieczeństwo, jeśli faktycznie nie uda ci się powtórzyć tych wysoce wykwalifikowanych ruchów, jest zbyt duże”. (I zgadza się badanie opublikowane w marcu 2019 r. W Strength and Conditioning Journal ).
Czy ktoś może pociągnąć do niepowodzenia?
To trudne nie. „Trening prowadzący do niepowodzenia powinien być zarezerwowany dla sportowców, których wiek podnoszenia wynosi co najmniej 5 lat”, mówi Luciani. Jeśli chodzi o nią, dla początkujących lub średnio zaawansowanych podnośników trening do porażki jest zbyt ryzykowny, aby był korzystny.
W rzeczywistości w przeglądzie ze stycznia 2016 r. Opublikowanym w „ Frontiers in Physiology” stwierdzono, że o ile szkolenie trenujących do porażek o dużej wadze jest dla osób przeszkolonych, dla osób nieprzeszkolonych, nie jest konieczne.
McCall mówi, że dla całej populacji spójność jest najważniejszym elementem każdej rutyny ćwiczeń. A kiedy ktoś jest bardzo obolały (lub ranny), ostatecznie przeszkadza to w dolnej linii.
Dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców Luciani zaleca trening zamiast zmęczenia . Zasadniczo oznacza to pozostawienie czegoś w zbiorniku. „Lubię stosować zasadę dwóch powtórzeń, co oznacza, że ostatnie dwa powtórzenia stanowią wyzwanie, ale powstrzymujesz ruch, gdy masz jeszcze dwa lub trzy powtórzenia”, mówi.
OK, więc czy wszyscy doświadczeni zawodnicy powinni trenować do awarii? Znowu nie. „Najlepiej jest dla profesjonalnych sportowców poza sezonem i dla kogoś, kto trenuje do określonego celu, niż dla Joe Schmoe, który ma pewne doświadczenie w treningu siłowym” - mówi McCall. „Kulturyści i trójboju siłowi często wykorzystują trening do niepowodzenia”.
Dodaje: „Nie mogę zrozumieć, jak ciężko jest psychologicznie trenować do porażki. To ciężka praca zmuszająca się do tak ciężkiego wysiłku i nie jest to coś, co każdy ćwiczący jest w stanie zrobić”.
Jakie jest ryzyko szkolenia do niepowodzenia?
Brzmi oczywisto, ale gdy zbliżasz się do niepowodzenia, technika może łatwo wyjść z okna. „Podczas ruchu, takiego jak wyciskanie ramion na hantle lub zwijanie bicepsów, gdy jesteś zmęczony, bardzo łatwo jest wygiąć plecy i ustawić kręgosłup i dolną część pleców w złej pozycji” - mówi Luciani.
Może to powodować cokolwiek, od poślizgnięcia się dysku lub napięcia mięśniowego do nadmiernych obrażeń w miarę upływu czasu. W rzeczywistości naukowcy z badania z maja 2007 r. Opublikowanego w Journal of Strength and Condition Research wyraźnie stwierdzają: „Trening do niepowodzenia nie powinien być wykonywany wielokrotnie przez długi czas, ze względu na wysoki potencjał obrażeń spowodowanych nadmiernym użyciem”.
Oczywiście istnieje również ryzyko zrzucenia ciężaru i - jeśli nie masz wyszkolonego obserwatora - złamania palców u nóg lub, w przypadku wyciskania klatki piersiowej lub wyciskania na ławce, złamania żebra.
Weź również pod uwagę, że kiedy trenujesz do porażki, rozkładasz włókna mięśniowe. Podczas gdy pewne rozpadanie się jest dobre i konieczne dla wzrostu mięśni, zbyt duże rozpadanie może powodować uwalnianie przez nie produktu ubocznego (zwanego mioglobiną) do krwioobiegu, co w nadmiarze może powodować uszkodzenie nerek.
Prawdopodobnie słyszałeś o tym stanie pod inną nazwą: rabdomioliza lub rabddo. McCall mówi: „Za każdym razem, gdy przekraczasz swoje granice, istnieje ryzyko, że wpadniesz w rababdo, a jest to szczególnie prawdziwe, jeśli trenujesz do porażki wiele dni z rzędu”. (czego dla przypomnienia nie powinieneś robić).
A potem jest ból. „Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) będzie prawdziwa” - mówi McCall.
Więc dlaczego miałbyś trenować do porażki?
„Kiedy trenujesz siłę, angażujesz jednostki motoryczne w mięśnie” - mówi McCall. „Kiedy trenujesz siłę do porażki, oznacza to, że zaangażowałeś wszystkie jednostki mięśniowe i nie ma już więcej jednostek mięśniowych, które mogłyby się zaangażować, aby pomóc ci wykonać powtórzenie.”
Zasadniczo oznacza to, że ćwiczysz mięśnie tak dokładnie, jak to możliwe. Badanie 2007 Journal of Strength and Conditioning Research stwierdziło, że poprzez większą aktywację mięśniowych jednostek motorycznych okresowy trening do niepowodzenia może pomóc sportowcom przełamać plateau siłowe.
Naukowcy dodali, że trening prowadzący do niepowodzenia może zwiększyć wydzielanie hormonów stymulujących wzrost, takich jak HGH i testosteron. McCall twierdzi, że dzieje się tak, ponieważ ciało wydziela więcej hormonów stymulujących wzrost, ponieważ dochodzi do większego uszkodzenia mięśnia niż po zatrzymaniu zestawu przed awarią, a hormony są potrzebne do naprawy mięśni.
Badanie opublikowane w lipcu 2016 r. W czasopiśmie Journal of Applied Physiology wykazało również, że ci, którzy ćwiczyli do porażki, zauważyli wzrost ich wyciskania na jednym powtórzeniu, co sugeruje, że może to być skuteczny sposób na poprawę siły absolutnej. A badanie z lipca 2012 r. Opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że trening niewydolności może być również użyty do wywołania przerostu mięśni (czyli zwiększenia masy mięśniowej).
Jak włączasz go do swojego treningu?
Jeśli trenujesz od kilku lat, masz solidną bazę sił i chcesz przenieść rzeczy na wyższy poziom, najlepiej jest pracować z trenerem siły, który może opracować plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, Luciani mówi.
Ponieważ jeśli Twoim celem jest uderzenie w PR podczas następnych zawodów w trójboju siłowym, twój program musi wyglądać inaczej niż ktoś, kto chce przebić się przez płaskowyż przysiadowy lub ktoś, kto chce przyłożyć masę beztłuszczową do zawodów kulturystycznych.
Następnie zrozum, że trening do porażki najlepiej wykonywać od czasu do czasu i tylko przez 8 do 12 tygodni na raz. „Po tym czasie twoje ciało się wyczerpuje i nie zamierza się zregenerować” - mówi McCall. Mówi, że nawet w fazie treningu do porażki nie powinieneś trenować do porażki dłużej niż jeden lub dwa dni w tygodniu - więcej, a ryzyko kontuzji wzrasta.
„Chcesz także upewnić się, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby pomóc mięśniom w regeneracji po treningu po sesji treningowej: jeść odpowiednią ilość białka i węglowodanów, kontrolować poziom stresu i dobrze spać” - mówi McCall.
