Jak wyjaśnia kulturysta i trener Nick Nilsson, sam trening siłowy nie przyspiesza wzrostu mięśni, w rzeczywistości powoduje uszkodzenie mięśni. Szkody te muszą zostać naprawione, aby nastąpił wzrost, a głównym sposobem naprawy szkód jest dostarczanie mięśniom składników odżywczych poprzez spożywanie pokarmu. Spożywanie jedzenia po treningu jest najlepszym sposobem na pobudzenie wzrostu, chociaż spożywane składniki odżywcze mają znaczenie.
Terminy posiłków po treningu
Chociaż sugestia, że musisz spożywać składniki odżywcze w ciągu godziny od treningu, jest powszechna, kulturysta Dave Barr zauważa, że badania wskazują, że to zalecenie jest niedokładne. Barr wyjaśnia, że zwiększona wrażliwość organizmu na składniki odżywcze utrzymuje się przez co najmniej 24 godziny i że natychmiastowe spożycie białka po treningu może utrudnić postęp. W oparciu o te fakty idealne wydaje się spożywanie posiłku po treningu między 1 a 24 godzinami po treningu. Rozpoczęcie karmienia wcześniej niż później może być korzystne, ponieważ daje więcej czasu na zużywanie większej ilości kalorii, a nadwyżka kalorii jest wymagana do zwiększenia masy mięśniowej.
Zużycie białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który należy spożywać w celu zwiększenia masy mięśniowej i regeneracji po treningu, ponieważ dostarcza aminokwasów, których organizm używa do budowy mięśni. Dr John Berardi, badacz odżywiania, wyjaśnia, że białko jest szczególnie ważne w przypadku posiłków po treningu, ponieważ pomaga odwrócić rozpad mięśni spowodowany ćwiczeniami. Spożycie białka powoduje również syntezę białka, co przyspiesza wzrost mięśni. Dr Berardi zaleca spożywanie 0, 4 g białka na kilogram masy ciała po wysiłku.
Zużycie węglowodanów
Węglowodany mogą pomóc w regeneracji wysiłku, ponieważ mogą przywrócić glikogen mięśniowy, energię zmagazynowaną w mięśniach, która jest zużywana podczas treningów. Ponadto dr Berardi zauważa, że połączenie węglowodanów z białkiem może pomóc w naprawie mięśni. Dr Berardi sugeruje spożywanie 0, 8 g białka na kilogram masy ciała w posiłku po treningu.
Zużycie tłuszczu
Spożywanie tłuszczu może być pomocne w budowaniu mięśni, więc możesz chcieć włączyć je do posiłku po treningu. Badania z czasopisma „Gut” z października 2003 r. Wskazują, że dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 - lubianych w łososiu, oliwie z oliwek i innych produktach spożywczych - do suplementów białkowych zwiększa ilość mięśni, które takie suplementy mogą zbudować.
