W niektóre dni może się wydawać, że Twój 13-latek zjada cię poza domem. Chociaż ciągłe jedzenie może Cię martwić, jest normalne. Aby promować zdrowy wzrost i rozwój oraz zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze, zaopatrz swoją kuchnię w odpowiednie produkty. Skonsultuj się z pediatrą, jeśli martwisz się nawykami żywieniowymi lub wagą nastolatka.
Potrzeby kaloryczne dla 13-latka
Według HealthyChildren.org, we wczesnym okresie dojrzewania potrzeby kaloryczne nastolatka są większe niż w jakimkolwiek innym okresie życia, co wyjaśnia żarłoczny apetyt wielu dzieci w tym wieku. Ale to nie znaczy, że twój nastolatek może jeść wszystkie lody i frytki, jakie chce. Znajomość liczby kalorii, których potrzebuje 13-latek, stanowi dobrą bazę do planu zdrowego odżywiania. Chłopcy potrzebują od 2000 do 2600 kalorii dziennie; dziewczęta potrzebują 1600 do 2200 kalorii. Potrzeby żywieniowe mogą być większe, jeśli Twoje dziecko uprawia sport. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc w określeniu specyficznych wymagań kalorycznych twojego 13-latka.
Podstawy zdrowej diety
Chociaż kalorie są ważne, podobnie jak węglowodany, białko, tłuszcz, witaminy i minerały. Twój 13-latek potrzebuje tych niezbędnych składników odżywczych, aby mieć zdrowe ciało. Owoce i warzywa są dobrym źródłem zdrowych węglowodanów i są bogate w witaminy A i C, a także w kwas foliowy, który nastolatki potrzebują do wzrostu i rozwoju. Upewnij się, że Twój 13-latek otrzymuje 1 1/2 do 2 szklanek owoców i 2 do 3 szklanek warzyw dziennie. Całe ziarna zawierają zdrowe węglowodany i są bogate w błonnik, a także mają dużo witamin z grupy B i żelaza. Twój 13-latek potrzebuje wystarczającej ilości żelaza, aby utrzymać wzrost mięśni i objętość krwi. Młode nastolatki potrzebują od 5 do 8 uncji ziaren dziennie. Uncja ziarna jest równa jednemu kromce chleba pełnoziarnistego lub 1 szklance płatków pełnoziarnistych.
Oferuj codziennie od 5 do 6 uncji zdrowego białka, które znajduje się w produktach takich jak drób, ryby, jajka, fasola i chude czerwone mięso. Te nie tylko zaspokajają zapotrzebowanie białka Twojego nastolatka, ale także dostarczają żelaza, cynku i witamin z grupy B. Mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe oraz wzbogacone mleko alternatywne, takie jak mleko sojowe, dostarczają białka i węglowodanów oraz są bogate w wapń i witaminę D, które są ważne dla zdrowia kości i wzrostu. Twój 13-latek potrzebuje 3 do 4 szklanek mleka lub jogurtu dziennie.
Nie zapomnij o tłuszczu. Dobre źródła dla twojego 13-latka to awokado, orzechy, nasiona i oleje roślinne, takie jak oliwka i rzepak. Chociaż zdrowe tłuszcze są ważne, są skoncentrowanym źródłem kalorii, więc ogranicz spożycie do nie więcej niż trzech porcji dziennie, w których jedna porcja jest równa 1 łyżce oleju, 1 uncji orzechów lub połowie awokado.
Foods to Limit
Według badania z 2013 r. Opublikowanego w JAMA Pediatrics, nastolatki w Stanach Zjednoczonych spożywały więcej kalorii i dokonywały gorszych wyborów żywieniowych w porównaniu do poprzednich dekad w okresie badań; wyniki tego badania pokrywają się także z epidemią otyłości. Przyczyniają się do tego fast foody, smażone potrawy, słodkie napoje i fast foody, takie jak ciasta, ciastka, frytki i inne słodycze. Zaleca się ograniczenie tych pokarmów w diecie 13-latka, aby pomóc kontrolować kalorie i poprawić spożycie składników odżywczych. Amerykańska Akademia Pediatryczna mówi, że słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, napoje energetyczne i napoje sportowe, dostarczają dodatkowych kalorii, ale nie zawierają niezbędnych składników odżywczych, których potrzebują dzieci. W szczególności napoje energetyczne nie mają miejsca w diecie dorastającego nastolatka. Kofeina zawarta w tych napojach może wpływać na rozwój układu nerwowego i sercowo-naczyniowego dziecka, twierdzi AAP. Jako źródło tłuszczu trans, smażone potrawy, takie jak frytki, pączki, ciastka i inne pakowane towary, nie są dobre dla zdrowia Twojego nastolatka i mogą prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.
Przykładowy plan posiłków
Aby kontrolować głód i utrzymać poziom energii, dziecko powinno jeść trzy posiłki i dwie lub trzy przekąski dziennie. Na śniadanie jajko plus miska płatków pełnoziarnistych z beztłuszczowym mlekiem i plasterkami truskawek zapewnia dobry początek dnia. Lub, jeśli czas jest krótki, zrób smoothie z beztłuszczowym jogurtem greckim, bananami, jagodami i masłem orzechowym. Dobry lunch dla twojego 13-latka może obejmować kanapkę z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym, z bokami ogórka i plasterków papryki, winogronami i krakersami z pełnego ziarna. Lub zaoferuj kawałek wegetariańskiej pizzy i dodaj jabłko i sałatkę z balsamicznym winegretem jako przystawki. Podczas kolacji Twoje dziecko może delektować się tacami z mielonego indyka z białym mięsem, podawanego z kolbą kukurydzy, brązowym ryżem i fasolą. Ponadto warzywa i tofu lo-mein stanowią zdrowy, przyjazny dla dzieci wybór obiadu.
W przypadku posiłków pośrednich dobre przekąski obejmują jogurt beztłuszczowy z pełnoziarnistymi płatkami; plasterki jabłka z masłem migdałowym; paluszki marchewkowe i selerowe z niskotłuszczowym sosem sałatkowym; suszone owoce i orzechy; niskotłuszczowe sery i krakersy pełnoziarniste; pokrojony indyk zawijany z sałatą rzymską; popcorn powietrzny, hummus z prażoną pitą pełnoziarnistą lub mieszane warzywa z octem balsamicznym i olejem.
Nastolatkowie potrzebują więcej kalorii niż nastolatki, więc chłopcy będą potrzebować większych porcji zdrowej żywności, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania
Twój 13-latek rozwija poczucie siebie i zyskuje większą niezależność. Możesz wesprzeć tę niezależność i wspierać zdrowe odżywianie, dostarczając pożywne pokarmy, których potrzebuje Twój nastolatek, i pozwalając mu decydować, co i ile jeść. Aby zachęcić do dokonywania lepszych wyborów, włącz swoje dziecko w proces podejmowania decyzji. Pozwól mu znaleźć przepisy, wybrać produkty w sklepie spożywczym i pozwolić mu przygotować własne posiłki, w tym pozwolić 13-latkowi na przygotowanie własnego śniadania i przekąsek.
