Odwrotna mucha jest ćwiczeniem skierowanym na górną część pleców i ramion podczas korzystania ze sztangi lub nawet własnej naturalnej odporności organizmu na budowanie mięśni. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów, ćwicz odpowiednią formę, aby uniknąć obrażeń lub wysiłku.
Basic Motion
Odwrotną muchę można wykonać, siedząc, stojąc, a nawet leżąc twarzą w dół na ławce obciążeniowej. Podczas leżenia twarzą w dół i używania hantli osoba trzyma hantle w każdej ręce. Z lekko zgiętymi łokciami powoli podnoś ciężary do miejsca, w którym ręce sięgają ramion lub nieco przed poziomem ramion. Po osiągnięciu pozycji barku powinieneś poczuć napięcie lub szczypanie w górnej części pleców. Następnie opuść obciążniki z powrotem na podłogę. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie w pozycji pionowej, podnieś z talii, a następnie podnieś sztangę z poziomu talii do tyłu (typowa mucha przesuwa ciężarki do przodu).
Mięśnie działały
Odwrotna mucha wykorzystuje wiele mięśni znajdujących się w ramionach i plecach. Należą do nich mięśnie naramienne tylne, romboidalne i środkowe trapezowe. Mięśnie romboidalne, które znajdują się w górnej części pleców i ramionach, są mięśniami podstawowymi używanymi podczas lotu wstecznego.
Właściwa forma
Aby ćwiczyć właściwą formę podczas wykonywania lotu wstecznego, trzymaj plecy proste, nie wysklepione ani nie zgięte. Ponadto należy kontrolować ciężary, gdy są podnoszone i wracają do pozycji wyjściowej, a nie obracane. Skoncentrowanie się na mięśniach górnej części pleców pomoże kontrolować ten ruch.
Porady
Wykonuj ćwiczenia w locie wstecznym w zestawach od 12 do 15, zaczynając od trzech zestawów i na początku lżejszej hantli. Mięśnie zbudowane podczas wykonywania tego ćwiczenia pomogą zapobiec kontuzji barku, a także sprawią, że ramiona będą bardziej zrównoważone i proporcjonalne w wyglądzie.
Wariacje
Jeśli hantle są zbyt ciężkie lub nieporęczne, aby je wykorzystać podczas wykonywania lotu wstecznego, użyj elastycznej taśmy. Trzymając przed sobą elastyczną opaskę, trzymając ręce na wysokości ramion i rozstawiając ręce na szerokość ramion, pociągnij opaskę do tyłu, ostatecznie tworząc kształt litery T rękami.
