Trzy makroskładniki - węglowodany, tłuszcze i białka - zawierają kalorie, które dostarczają energii potrzebnej do utrzymania aktywności i utrzymania zdrowia. Chociaż twoje ciało może wykorzystać wszystkie trzy do energii, białko znajduje się na dole listy. Celem zrównoważonej diety oszczędzającej białka jest dostarczenie wystarczającej ilości węglowodanów i tłuszczów, aby uniknąć zamiany białka w energię.
Efekt oszczędzający białka
Efekt oszczędzania białka polega na upewnieniu się, że białka, które spożywasz, nie są wykorzystywane jako źródło energii. Oszczędzając białka na wykorzystywaniu energii, pomagasz zapewnić, że twoje ciało ma wszystko, czego potrzebuje, aby wypełnić inne role podtrzymujące życie białka, od budowania i naprawy tkanek i mięśni po wytwarzanie przeciwciał i enzymów. Ważne jest, aby jeść białko, którego potrzebujesz każdego dnia - i zapobiegać jego zużyciu na energię - ponieważ twoje ciało nie magazynuje go jak węglowodany i tłuszcze, informuje MedlinePlus.
Zdobądź codzienne węglowodany
Twoje ciało uwielbia używać cukrów w węglowodanach, aby oszczędzić białka przed wykorzystywaniem ich do energii. Zalecana dieta dla węglowodanów - 130 gramów dziennie - zależy od ich roli jako podstawowego źródła energii dla mózgu. Możesz również określić swoje zapotrzebowanie na węglowodany, obliczając od 45 do 65 procent całkowitej dziennej liczby kalorii, zgodnie z Institute of Medicine. Aby uzyskać długotrwałą energię, zapakuj swoją dietę w bogate w błonnik węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, ziemniaki, kukurydza, fasola i groszek.
Wypełnij zdrowe tłuszcze
Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram tłuszczu, w porównaniu do 4 kalorii na każdy gram węglowodanów i białek. Potrzebujesz tłuszczów dietetycznych, nie tylko dla energii, ale także dlatego, że pomagają one budować komórki, wytwarzać hormony i trawić rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze. Instytut medycyny zaleca spożywanie od 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów. Najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania są tłuszcze nienasycone, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Dostaniesz te zdrowe tłuszcze z ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i pstrąg, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie i inne orzechy.
Zoptymalizuj spożycie białka
Gdy tworzysz dietę, która równoważy makroskładniki, planuj napełnić 10 do 35 procent dziennych kalorii białkiem. Jeśli twoje białko nie przekracza 35 procent kalorii, reszta diety powinna dostarczyć wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczów, aby wesprzeć działanie oszczędzające białka. Chude mięso, drób, ryby i soja zawierają 20 do 25 gramów białka w 3 uncji porcji. Fasola jest kolejnym najlepszym źródłem, z którego każda filiżanka dostarcza około 15 gramów białka. Jedna szklanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka, a otrzymasz około 6 gramów z 1 szklanki gotowanego płatków owsianych, niskotłuszczowego mleka lub jogurtu i 1 uncji sera.
