Białko kazeinowe w proszku jest popularnym wyborem dla sportowców i entuzjastów fitnessu. Sycący i pożywny, jest idealny przed snem, ponieważ zasila mięśnie w ciągu kilku godzin. Producenci twierdzą, że pomaga zmniejszyć rozpad mięśni, promuje przerost i zwiększa ogólną siłę. Są jednak przypadki, w których kazeina w mleku może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Ostrzeżenie
Bez nabiału to nie to samo, co bez mleka. Jeśli jesteś uczulony na kazeinę, unikaj żywności zawierającej mleko i jego pochodne.
Co to jest kazeina?
Czas odżywiania odgrywa kluczową rolę w wynikach sportowych. Białka, węglowodany i tłuszcze - makroskładniki pokarmowe - są metabolizowane w różny sposób. Dlatego większość sportowców planuje posiłki wokół treningów.
Twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni, regeneracji po treningu i optymalnego funkcjonowania. Wykazano, że suplementy białkowe przyspieszają naprawę mięśni i poprawiają wydajność fizyczną. Ponadto czas pomiaru białka ma bezpośredni wpływ na metabolizm i regenerację po treningu.
Większość sportowców spożywa kazeinę przed snem, aby zachować beztłuszczową masę i zmniejszyć katabolizm. W przeciwieństwie do białka serwatkowego kazeina jest powoli trawiona i ma długotrwałe działanie. Ten składnik odżywczy występuje naturalnie w mleku wszystkich ssaków; Na przykład białko mleka krowiego stanowi około 82 procent kazeiny. Ser, kefir, jogurt, śmietana i inne pochodne mleka zawierają kazeinę.
Niebezpieczeństwa związane z białkami kazeiny
Kazeina w mleku może nie być tak zdrowa, jak kiedyś sądzono. Ten składnik odżywczy składa się z kilku białek zwanych micelami kazeiny , które obejmują αs1- , αs2- i beta-kazeiny (A1 i A2) . Każdy ma charakterystyczne właściwości biochemiczne.
Według badania z 2016 r. Opublikowanego w Nutrition Journal, mleko zawierające beta-kazeiny A1 i A2 może powodować większy dyskomfort trawienny i zapalenie jelit niż mleko beta-kazeiny A1. Ponadto może wydłużyć czas trawienia i wpłynąć na funkcje poznawcze. Sama beta-kazeina A1 nie wywołuje żadnych skutków ubocznych.
Do niedawna uważano, że kazeina mleczna może prowadzić do raka. Twierdzenia te pochodzą od bestsellera Dr. T. Colina Campbella, The China Study , który stwierdza, że kazeina jest znanym czynnikiem rakotwórczym. Jak zauważa The World Journal of Men's Health, związek ten promuje wzrost komórek raka prostaty, ale w warunkach wolnych od surowicy (pożywka kontrolowana bez surowicy lub badania w probówce); jego wpływ na komórki rakowe in vivo (w żywym organizmie) jest nieznany. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić związek między kazeiną mleczną a rakiem. Jeśli masz obawy dotyczące kazeiny i raka prostaty, porozmawiaj z lekarzem o zalecenia, zanim odetniesz mleko z diety.
Potencjalne skutki uboczne i ryzyko
Dowody kliniczne wskazują, że kazeina może powodować działania niepożądane u niektórych osób, szczególnie u osób z nietolerancją laktozy. W badaniu z 2014 r. Opisanym w European Journal of Clinical Nutrition osoby, które spożywały mleko beta-kazeiny A1 codziennie przez dwa tygodnie, zgłaszały większy ból brzucha i objawy żołądkowo-jelitowe niż osoby pijące mleko zawierające tylko beta-kazeinę A2.
Beta kazeina A1 opóźnia transport jelitowy i może powodować zaparcia. Mężczyźni i kobiety, którzy pili mleko beta-kazeinowe A1 również doświadczyli wzdęć i gazów. Wydaje się, że beta-kazeina A1 stymuluje produkcję BCM-7, opioidu, który wywołuje stan zapalny.
Niektóre osoby są uczulone na kazeinę i mogą wystąpić ciężkie reakcje po jedzeniu jogurtu, sera lub mleka oraz żywności zawierającej te składniki. Skutki uboczne białka kazeiny mogą obejmować świszczący oddech, kaszel, swędzenie skóry, pokrzywkę i obrzęk twarzy i gardła. Inną potencjalną reakcją jest anafilaksja, która wymaga natychmiastowego leczenia. Jeśli podejrzewasz, że możesz być uczulony na kazeinę, lekarz zaleci badania krwi i kału w celu postawienia diagnozy.
Nietolerancja kazeiny i laktozy
Około 65 procent ludzi nie może prawidłowo trawić laktozy. Ten stan jest znany jako nietolerancja laktozy lub zespół złego wchłaniania laktozy i ma przyczyny genetyczne. Objawy obejmują nudności, wzdęcia, gaz, dyskomfort trawienny i bóle brzucha.
Zarówno laktoza, jak i kazeina występują naturalnie w mleku i jego pochodnych, ale nie wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę. Większość sklepów oferuje obecnie mleko bez laktozy, jogurt, lody i inne podobne produkty spożywcze. Kazeina i laktoza to nie to samo - jeśli masz zaburzenia wchłaniania laktozy, nie oznacza to, że nie możesz pić koktajli kazeinowych ani jeść sera (zakładając, że ma mało laktozy lub jej nie ma).
Jednak kazeina mleczna, szczególnie A1, może wpływać na zdolność organizmu do trawienia laktozy, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nutrients. Białko mleka trawi się dłużej i wpływa na motorykę przewodu pokarmowego, co może wywoływać lub nasilać objawy nietolerancji laktozy, przy czym najczęstszym problemem jest zaparcie.
Jakie pokarmy zawierają kazeinę?
Kazeina znajduje się we wszystkich rodzajach mleka i produktów mlecznych, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości białka. Ser Mozarella, kefir, jogurt, mleko krowie, mleko kozie i śmietana to tylko kilka z nich. Każdy produkt wytwarzany z mleka będzie zawierał kazeinę w różnych ilościach. Zobaczmy kilka przykładów:
- Zupy Kremowe
- Lody
- sernik
- Zapiekana sałatka z tuńczykiem
- Pizza
- Cheeseburgery
- Przetworzone mięso
- Sosy handlowe i sosy sałatkowe
- Czekolada mleczna
- Wypieki
- Płatki śniadaniowe, bez mleka
- Ciasta
- Mieszanki dla niemowląt
- Białko w proszku
- Napoje kawowe, takie jak latte i frappes
- Koktajle mleczne
- Pudding
- krem
Producenci żywności używają kazeiny jako środka wiążącego w kiełbasach, hot dogach i innych przetworzonych mięsach. Niektóre produkty, takie jak płatki śniadaniowe, mogą zawierać suszoną serwatkę i modyfikowane składniki mleczne. Popularne przepisy, w tym makaron Alfredo, quiche i jajecznica z serem, również zawierają to białko. Jeśli jesteś uczulony na kazeinę, jedzenie poza domem może być problemem. Aby zachować bezpieczeństwo, zapytaj kelnera o składniki użyte do przygotowania posiłku.
Nawyk czytania etykiet żywności. Uważaj na stwierdzenia typu „przetwarzane w zakładzie przetwarzającym mleko i nabiał” lub „zawiera składniki mleczne”. Uważaj, że produkty mleczne nie oznaczają bez mleka. Producenci często zastępują na przykład termin „kazeina” kazeinianem sodu. Również naturalne aromaty stosowane w przetworzonej żywności mogą zawierać mleko, które jest głównym źródłem kazeiny.
Co z korzyściami zdrowotnymi?
Jeśli nie masz alergii na kazeinę lub mleko, nie ma powodu, aby wycinać to białko z diety. Umiar jest kluczem. Niektórzy ludzie są podatni na skutki uboczne, takie jak wzdęcia i rozstrój żołądka, podczas gdy inni nie odczuwają żadnych niepożądanych reakcji - wszystko sprowadza się do reakcji organizmu. Kazeina została powiązana z zapaleniem jelit, ale potrzebne są dalsze badania w tym zakresie.
Nie zapomnij o potencjalnych korzyściach zdrowotnych kazeiny. Badanie z 2014 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że aktywni młodzi mężczyźni, którzy spożywali białko serwatki, kazeinę lub węglowodany przed snem, doświadczyli większego wzrostu metabolizmu następnego dnia w porównaniu z grupą placebo. Szybszy metabolizm oznacza więcej spalonych kalorii i szybszą utratę wagi.
Kazeina może również chronić przed cukrzycą i ułatwić odchudzanie. Wykazano, że ten składnik odżywczy poprawia zdrowie i proliferację komórek enteroendokrynnych, a także wydzielanie GLP-1 (glukagonopodobny peptyd-1). GLP-1 jest hormonem pochodzącym z jelit, który pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu. Jednocześnie wysyła sygnały sytości do mózgu, dzięki czemu czujesz się pełny szybciej.
