Aktywny tryb życia pomaga przytyć, podsycając apetyt i budując mięśnie. Trening oporowy jest szczególnie ważny, ponieważ pomaga przybierać na masie beztłuszczowej, co jest o wiele zdrowszym sposobem na przybranie na wadze niż dodanie tylko tłuszczu. Aktywność powoduje jednak spalanie kalorii, dlatego ważne jest, aby zastąpić je pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, aby wspierać, a nie podważać swój cel przybierania na wadze. Przed lub po treningu przekąska lub posiłek zapewnia te kalorie, a jednocześnie wspiera wzrost i regenerację mięśni, dzięki czemu możesz wyglądać i czuć się najlepiej.
Przyrost masy ciała i wzrost mięśni
Aby przybrać na wadze, musisz stworzyć nadwyżkę kalorii. Określ, ile kalorii spalasz codziennie, korzystając z kalkulatora online lub pracując z dietetykiem. Uwzględnij poziom ćwiczeń, a także rozmiar, wiek i płeć. Następnie dodaj 250 kalorii do tej liczby, aby stworzyć dzienną ilość kalorii, która spowoduje przyrost o 1/2 funta tygodniowo. Pół funta to około maksymalnej ilości mięśni, jaką możesz dodać na tydzień, więc jeśli zyskasz znacznie szybciej, prawdopodobnie dodasz nadmiar tkanki tłuszczowej. Rozłóż swoje spożycie kalorii przez cały dzień na wszystkich posiłkach i przekąskach, w tym spożywanych przed i po treningu.
Trening oporowy wspiera wzrost mięśni, gdy próbujesz przytyć. Jeśli przytyjesz w pozycji siedzącej, dwie trzecie każdego funta, który dodasz, ma postać tłuszczu. Regularny program, który pozwala ćwiczyć każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu z dużymi ciężarami, sprzyja wzrostowi mięśni. Małe ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również pomocne w utrzymaniu zdrowego serca - staraj się utrzymywać umiarkowane tempo przez 20 do 30 minut przez większość dni, kiedy próbujesz przybrać na wadze.
Uwagi dotyczące posiłków przed treningiem
Zjedzenie przekąski przed ćwiczeniami zapewnia energię, zapobiega głodowi w połowie treningu i odstrasza niski poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń. Przekąska przedtreningowa zapewnia również możliwość spożywania zdrowych kalorii. Bogata w białko opcja rozpoczyna również natychmiastowe dostarczanie aminokwasów do obrobionych mięśni, co pomaga w przeroście - lub wzroście mięśni - i naprawie.
Jednak pełny posiłek może być zbyt dużym jedzeniem tuż przed intensywną sesją. Ciężko jest pchać, ciągnąć i kucać, gdy twój brzuch jest pełen steków i ziemniaków; potrzebujesz trzech do czterech godzin, aby w pełni strawić dużą ilość jedzenia. Nawet niewielki posiłek zwykle zajmuje kilka godzin i może sprawić, że poczujesz się niekomfortowo podczas treningu, jeśli zostanie zjedzony zbyt blisko sesji.
Chociaż zdrowe nienasycone tłuszcze są gęste kalorycznie i wspierają przyrost masy ciała, zjedzenie ich dużej porcji przed treningiem może zaburzyć żołądek. Tłuszcz, nawet jeśli znajduje się w pokarmach bogatych w białko, takich jak masło orzechowe, trawi się dłużej niż białko i węglowodany i może powodować uczucie ciężkości i ospałości. Nie musisz całkowicie unikać tłuszczu przed treningiem; po prostu zminimalizuj swoje spożycie.
Planowanie posiłków po treningu
Okres po treningu to czas, aby zastąpić część kalorii spalonych podczas treningu, głównie kombinacją węglowodanów i białka. Węglowodany pomagają przywrócić glikogen w mięśniach, dzięki czemu szybciej się regenerujesz. Białko spożywane w ciągu 15 do 60 minut po treningu dostarcza aminokwasów, których organizm potrzebuje do wspierania syntezy białek lub wzrostu mięśni, a także pomaga w regeneracji mięśni. Im szybciej mięśnie zregenerują się, tym szybciej będziesz mógł ponownie uderzyć na siłownię i zapewnić większą stymulację wzrostu i przyrostu masy ciała.
Potrzebujesz co najmniej 0, 55 gramów białka na funt masy ciała dziennie, gdy próbujesz nabrać masy mięśniowej, i powinieneś dążyć do zbliżenia się do 0, 8 gramów na funt. Rozłóż to spożycie stosunkowo równomiernie na cztery lub pięć posiłków, w tym jeden po treningu. Większość osób potrzebuje około 20 do 30 gramów białka po sesji.
Opcje przekąsek przed i po treningu
Przekąska przedtreningowa powinna być umiarkowanego rozmiaru i kalorii, aby nie przeciążać systemu i nie zepsuć treningu. Łącz węglowodany, energię i białko, aminokwasy, w żywności o wartości około 200 do 250 kalorii. Przykłady obejmują kilka jajecznicy obok banana; kilka kawałków indyka delikatesowego z krakersami z plecionej pszenicy; miarka białka serwatki zmieszanego z bananem i mlekiem; lub małą miskę muesli z mlekiem.
Po treningu zjedz jeszcze 200–300 kaloryczną przekąskę lub większy posiłek, na przykład słodki ziemniak z pieczonym kurczakiem; tuńczyk w puszce zmieszany z musztardą w pita pełnoziarnistej; lub łosoś z brązowym ryżem. Żaden z nich nie jest jednak łatwy do noszenia w torbie na siłownię, więc możesz wybrać shaker białka serwatkowego z sokiem lub mlekiem i stroną owoców lub filiżanką greckiego jogurtu z granolą.
