Niezależnie od tego, czy cierpisz na łagodne bóle i intensywne bóle mięśni po ciężkim wysiłku fizycznym, obolałe mięśnie mogą utrudniać codzienną aktywność. Stwierdzono, że witamina C, powszechnie znana ze swoich właściwości wzmacniających odporność, oferuje szereg dodatkowych korzyści w ostatnich latach. Wraz ze wzrostem badań nad wieloma rolami, jakie odgrywa w ludzkim ciele, witamina C może przyczynić się do zmniejszenia i łagodzenia bólu mięśni.
Opóźniona bolesność mięśni
Podczas gdy obolałe mięśnie często towarzyszą ćwiczeniom fizycznym, opóźniona bolesność mięśni lub DOMS nie jest łatwo zauważalna podczas ćwiczeń. Zamiast tego DOMS pojawia się co najmniej osiem godzin po ćwiczeniach, z objawami najgorszymi w ciągu pierwszych dwóch dni nowej, szczególnie wymagającej aktywności fizycznej. Bolesność związana z DOMS może trwać kilka dni, potencjalnie ograniczając twoją siłę, wytrzymałość i ogólne zdolności fizyczne. W przeciwieństwie do napięć i skręceń, które charakteryzują się obrzękiem i ostrymi, intensywnymi bólami, DOMS wiąże się z tępym bólem bez widocznych urazów fizycznych.
Przyczyny
Podobnie jak bóle występujące podczas ćwiczeń, kiedyś uważano, że DOMS powstał z nagromadzenia kwasu mlekowego. W ostatnich latach teoria ta straciła na znaczeniu, a większość kwasu mlekowego została usunięta z miejsca mięśniowego krótko po wysiłku. Zamiast tego DOMS jest spowodowany fizycznym uszkodzeniem mięśni, a gojenie się małych łez we włóknach mięśniowych przyczynia się do utrzymywania się objawów DOMS.
Ćwiczenie ekscentryczne
Podczas gdy po każdym wymagającym ćwiczeniu wykonanym po raz pierwszy mogą wystąpić łzy we włóknach mięśniowych, takie łzy i objawy DOMS są bardziej prawdopodobne po ataku ekscentrycznym. Ten rodzaj ćwiczeń kładzie duży nacisk na mięśnie, zmuszając je do kurczenia się podczas rozciągania. Po prawidłowym wykonaniu pompki są doskonałym przykładem ćwiczeń ekscentrycznych. Powoli obniżając się, mięśnie są zmuszone do kurczenia się w celu utrzymania ciężaru w górę, jednocześnie rozciągając się, podczas gdy łokcie pochylają się w dół ruchu pompki.
Zapobieganie bólom mięśni z witaminą C.
W badaniu z 2006 r. Zespół kierowany przez dr Declana Connolly z Human Performance Laboratory z University of Vermont przetestował możliwą rolę witaminy C w zapobieganiu DOMS. Przez osiem dni przed intensywnym ekscentrycznym ćwiczeniem uczestnicy otrzymywali codziennie suplementy witaminy C lub placebo. Porównując te dwie grupy, ten zespół naukowców odkrył, że symptomom DOMS nie udało się zapobiec ani je zmniejszyć poprzez suplementację witaminą C.
Chociaż nie stwierdzono skuteczności przed wysiłkiem, połączenie suplementacji witaminy C przed i po treningu może zmniejszyć objawy DOMS. Scott Bryer i Allan Goldfarb z University of North Carolina, dostarczając suplementy witaminy C przez dwa tygodnie przed i cztery dni po ekscentrycznej sesji ćwiczeń, stwierdzili w badaniu z 2006 roku, że bolesność mięśni została zmniejszona bez wpływu na funkcję mięśni.
Skutki suplementacji witaminy C.
Chociaż przyjmowanie suplementów witaminy C przez krótki czas przed i po wysiłku może zmniejszyć objawy DOMS, regularna suplementacja może nie mieć takiego efektu. W rzeczywistości wiele badań dotyczących jego skutków wskazuje, że suplementacja witaminy C może uniemożliwić organizmowi przystosowanie się do ćwiczeń i wytwarzanie własnych przeciwutleniaczy.
W przeglądzie tych badań z 2009 roku zespół pod kierownictwem Ciana McGinleya z University of Limerick w Irlandii zbadał wpływ regularnej suplementacji witaminy C na uszkodzenie mięśni. Koncentrując się na badaniach z wykorzystaniem ćwiczeń ekscentrycznych, badacze nie znaleźli dowodów na zapobieganie i redukcję DOMS. Po wielu badaniach wykazujących, że objawy DOMS nasilają się wraz z suplementacją witaminy C, ci badacze zalecają, aby nie przyjmować witaminy C lub innych suplementów przeciwutleniających podczas ćwiczeń.
