Sardynki i sardele są małymi gatunkami ryb, najczęściej sprzedawanymi w puszkach w oleju. Dodają białko, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze do pizzy, szaszłyków, zimnych sałatek lub tacek z przekąskami. Oba rodzaje ryb mają niską zawartość rtęci i wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Dla osób obserwujących spożycie sodu sardynki mogą być lepszym wyborem niż notorycznie słone sardele.
Kalorie, tłuszcze nasycone i cholesterol
3, 5 uncja porcji sardynek lub anchois w oleju zawiera około 210 kalorii po odsączeniu kawałków ryb. Porcja sardeli ma 11 procent dziennej wartości, czyli DV, dla tłuszczów nasyconych, podczas gdy sardynki mają 8 procent DV dla tłuszczów nasyconych. Podawanie sardynek pochłania prawie połowę cholesterolu, który powinieneś spożywać w ciągu dnia, podczas gdy sardele mają nieco niższy poziom cholesterolu, co stanowi nieco ponad jedną czwartą dziennego limitu cholesterolu.
Sód
Ponieważ producenci zazwyczaj konserwują sardele w soli, małe ryby stanowią dodatek sodu do żywności. Jedna porcja sardeli w puszkach zajmuje ponad 150 procent dziennego limitu sodu. Sardynki w puszce są mniej słone, ale nadal stanowią około 20 procent twojego DV w przypadku sodu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
System opieki zdrowotnej University of Michigan sugeruje, że kobiety spożywają co najmniej 1, 1 grama kwasów tłuszczowych omega-3 każdego dnia, a mężczyźni 1, 6 grama. Według UMHS spożywanie 2 do 3 gramów zapewnia jeszcze większe korzyści dla zdrowia serca. Zarówno sardynki, jak i sardele zawierają duże ilości tych korzystnych tłuszczów w porównaniu do innych gatunków ryb. Sardele konserwowane w oleju zawierają około 2 gramów kwasów omega-3, podczas gdy sardynki zawierają około 1, 6 gramów kwasów omega-3.
Białko
Zarówno sardynki, jak i anchois dostarczają znacznego białka w każdej porcji 3, 5 uncji. Anchois w puszkach dostarcza 29 gramów białka, czyli około 58 procent minimalnej zawartości DV dla białka. Sardynki w puszkach dostarczają 25 gramów białka, czyli około 50 procent minimalnej zawartości DV dla białka.
Wapń
Oba rodzaje ryb są doskonałym źródłem wapnia, szczególnie dla osób, które nie lubią lub są uczulone na produkty mleczne lub sojowe. Porcja sardynek w oleju konserwowym zapewnia 38 procent twojego DV na wapń. Porcja sardeli stanowi 23 procent DV dla wapnia. Wapń pomaga budować i utrzymywać silne kości i zęby.
Żelazo i B-12
UMHS zauważa, że ryby są szczególnie dobrym źródłem żelaza i witaminy B12, dwóch składników odżywczych, które pomagają utrzymać siłę i energię. Niewystarczająca ilość któregokolwiek ze składników odżywczych może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru witamin, co powoduje zmęczenie i osłabienie. Każda porcja sardeli stanowi około 25 procent twojego dziennego zapotrzebowania na żelazo i 15 procent twojego zapotrzebowania na witaminę B-12 w ciągu dnia. Sardynki przyczyniają się do 16 procent DV dla żelaza i 150 procent DV dla witaminy B-12.
Dodatkowe składniki odżywcze
Olej, w którym sardynki i sardele są pakowane, zwiększa zawartość witaminy E w każdej porcji ryby. Porcja sardeli zapewnia 16 procent zapotrzebowania na witaminę E w ciągu dnia, a sardynki 10 procent. Oba rodzaje ryb mają również wysoką zawartość witamin i minerałów w kompleksie B. Sardele dostarczają 100 procent DV dla niacyny i selenu oraz 25 procent twojego zapotrzebowania na fosfor. Sardynki dostarczają 75 procent DV dla selenu, 50 procent DV dla fosforu i 25 procent DV dla niacyny.
Alternatywy
Sardynki i sardele mogą być świeże lub zapakowane w wodzie lub innym beztłuszczowym płynie. USDA dostarcza informacji na temat wartości odżywczych świeżych sardeli, które mają mniej kalorii, cholesterolu, tłuszczów nasyconych i sodu niż sardele wypełnione olejem, ale także mniej składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń, niacyna i witaminy E i B-12. USDA wymienia wartości odżywcze sardynek pacyficznych pakowanych w sosie pomidorowym, a także sardynek atlantyckich pakowanych w oleju.
